Opwarmen voordat u gaat hardlopen

invoering

Een warming-up programma is een integraal onderdeel van looptraining en mag niet worden verwaarloosd of onderbroken. De warming-up bereidt het lichaam en ook de geest voor op een komende stress, of het nu gaat om training of wedstrijd. Er zijn talloze methoden en technieken voor warming-up-programma's, maar de intensiteit en duur van de warming-up zijn altijd afhankelijk van de persoonlijke conditie van de atleet en de sport zelf.

Als je opwarmt, beginnen de spieren te werken, waardoor de lichaamstemperatuur stijgt tot 38,5 tot 39 ° Celsius. Deze temperatuurstijging bevordert de bloedcirculatie en stimuleert zo de circulatie. Bovendien worden de spanning en beweeglijkheid van pezen, ligamenten en spieren verhoogd doordat er een verbeterde doorbloeding is. Verder worden blessures en spierkrampen voorkomen door een goed opwarmprogramma.

Rol van warming-up

De verhoogde temperatuur veroorzaakt de atleet kan fysiek en mentaal meer presterenomdat de stofwisselingsprocessen bij een iets hogere temperatuur beter verlopen en effectiever worden. In de Spierstelsel verbetert het leveren van de benodigde energie en het ontstaat minder wrijving tussen spieren, ligamenten en pezen. Bovendien wordt daardoor de bloedcirculatie vergroot de voedingsstoffen kunnen beter en talrijker naar de spiercellen worden getransporteerd. Ook in de Gewrichten de temperatuurstijging heeft positieve aspecten. Daardoor wordt de aanmaak van gewrichtsvloeistof gestimuleerd het kraakbeen neemt toe in massa. De psychologische aspecten kunnen leiden tot een verhoogde motivatie kom en dat Verlichten van bestaande spanningen.

Dingen om op te letten

Niet elke sportieve oefening kan als warming-up worden overwogen. Er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden. Aan de ene kant een warming-up is geen training, aangezien tijdens een training de spieren kunnen worden belast tot ze uitgeput raken. De Warming-up bereidt de spieren en het hele lichaam voor enkel en alleen voor een training. Dat moet ook worden aangenomen niet elke warming-up heeft hetzelfde effect. U moet uw oefeningen eerder zo kiezen dat ze passen bij uw eigen lichaamsbouw en uw eigen fitnessniveau. Te zware en complexe oefeningen zou moeten vermeden wees erbij geen typisch opwarmeffect door verkeerde uitvoering kan worden behaald. Rekken moet bijvoorbeeld helemaal niet worden gedaan vóór een hardloopsessie, of alleen onder begeleiding van een expert, omdat dit snel tot contraproductieve effecten kan leiden. Door de uitrekken voor een Rennen kan het Afname van de spierspanning kom en de hardloper zal er doorheen zijn langzamer en meer vatbaar voor letsel.

Duur van een opwarmprogramma

De Looptijd een opwarmprogramma is afhankelijk van verschillende factoren en kan niet direct worden beantwoord. Factoren zoals Leeftijd, geslacht, sport, fitnessniveau en eerdere ervaring spelen een belangrijke rol bij de selectie van oefeningen voor een opwarmprogramma. Dat kun je geneigd zijn te zeggen hoe sneller de bewegingen (sprint) en hoe hoger het prestatieniveau, hoe langer de warming-up zou moeten durenzodat het lichaam op de juiste temperatuur komt en optimaal op de komst Laad voorbereid is.

Opwarmen voordat u gaat hardlopen

Wie een Lopende eenheid willen afstuderen, zou moeten zich voordat zo voldoende opwarmen. Tijdens het hardlopen wordt het hele lichaam belast en moet het dus goed opgewarmd worden. Een ontspannen draf die begint met rennen, warmt ze alleen op Beenspieren. Dat moet je dus alsnog doen Oefeningen voor het bovenlichaam uitvoeren naar kofferbak, arm en Actie bereiden. Het bovenlichaam is enorm belangrijk voor de hardloopstijl. En hardloopstijl heeft op zijn beurt invloed op het energieverbruik. Hoe zuiniger de loopstijl, hoe meer energie er wordt bespaard. Daarom moet u uw bovenlichaam altijd opwarmen tijdens een opwarmprogramma.

Opwarmoefeningen

De heup cirkels is een simpele oefening om de kofferbak los te maken en verhoog de mobiliteit van de heupen. EEN Ga op heupbreedte staan Met knieën licht gebogen en Handen op heupen is de Start positie. Nu beginnen we om de heupen lichtjes te cirkelen en na verloop van tijd om steeds grotere cirkels te tekenen totdat je aan het eind de grootst mogelijke straal hebt bereikt. De zwembad moet daarom helemaal naar voren, opzij en helemaal naar achteren worden geduwd, waarbij cirkelvormige bewegingen optimaal zijn. Bij het spelen moet u ongeveer 10 tot 15 cirkels compleet en echt werkend van heel klein tot heel groot. Kan ook de cirkels in beide richtingen worden uitgevoerd.

Een andere oefening is dat Torso rotatie, waarbij het hele bovenlichaam wordt geactiveerd en opgewarmd. De Voeten weer staan Heupbreedte uit elkaar en de bovenlichaam wordt met een rechte rug naar voren leunde in een horizontale positie. De arm bevinden zich in de gestrekte positie naast de schouders en de Handpalmen naar beneden op de grond. Nu de rechter hand en schommels naar de andere linkervoetmet de heup roterend met en de andere arm omhoog wijzend in de lucht. Daarna zal de linkerhand naar rechts voet begeleid. De oefening zou moeten zo lang als traag en zeer gecontroleerd geëxecuteerd worden totdat jij iets Beveiliging en praktijk. Als de zekerheid er is, kan de oefening ook sneller gedaan worden. Einde van de training is na tien herhalingen per zijde. Dan staat het bovenlichaam in de middelste stand Opgerichte wervel door werveltotdat je weer in de uitgangspositie bent.

Voor de schoudergordel en armen de oefening biedt zichzelf aan Achterwaartse schoudercirkels Aan. Start positie is aan de beurt een heupbreedte stand met een rechtopstaand bovenlichaam en een verhoogd borstbeen. De Schouders gemakkelijk worden achteruit getrokken en de arm hangen naast het bovenlichaam naar beneden. Met beide schouders worden nu tegelijkertijd uitgevoerd, eerst klein, dan in steeds grotere sterke cirkels achteruit. Vanuit deze oefening kun je vloeiend overschakelen naar een andere oefening, armcirkels.

Bij de Arm cirkels verandert niet veel aan schoudercirkels, alleen dat hier de hele arm wordt in een cirkel naar achteren bewogen, en niet alleen de schouder. De Cirkels moet indien mogelijk groot om het volledige bewegingsbereik te bestrijken. Het lichaam blijft stabiel in zijn positie en de oefening gaat door 10 tot 15 herhalingen klaar en vervolgde met het opwarmprogramma.

Tenslotte ...

Veel experts zijn van mening dat een normale duurloop niet per se een volledig opwarmprogramma is noodzakelijk. EEN een langzame start zou voldoende zijn, naar de lichaam voldoende tot één Bereid de hardloopsessie voor. Hoe hoger het prestatieniveau, hoe grondiger u moet opwarmen, anders heeft u in het begin niet uw volledige potentieel. Zeker bij schokkerige bewegingen of bewegingen met hoge intensiteit, zoals versnellende runs of autoraces, moet je niet zonder een warming-up. Anders wordt het risico op letsel aanzienlijk verhoogd. Iedereen zou voor zichzelf moeten beslissen of en wat voor soort opwarmprogramma hij wil uitvoeren.