Hoe nuttig is creatine?

invoering

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en de energievoorziening in de spieren reguleert. Vooral bij spieropbouw en duursporten wordt creatine als supplement gebruikt om de prestaties te verbeteren en de spieropbouw te versnellen. Hoewel creatine in deze context al vele jaren wordt gebruikt en niet als dopingmiddel wordt beschouwd, is er altijd kritiek en de vraag hoe verstandig het gebruik van creatine eigenlijk is in verschillende sporten.

Lees ook: Creatine monohydraat

Heeft het zin om creatine te nemen?

Creatine heeft veel gunstige effecten op het menselijk lichaam. Deze zijn niet beperkt tot het spierniveau, waar creatine voornamelijk de prestaties en spierkracht verhoogt, maar ook andere delen van het lichaam aantasten. De inname van creatine heeft een positieve invloed op de hersenprestaties, de concentratie wordt verbeterd en de stresstolerantie van mensen die onder bepaalde psychologische en emotionele stress staan, wordt verhoogd.

Botten en kraakbeen worden door creatine beter van voedingsstoffen voorzien, waardoor creatine een nuttige aanvulling kan zijn op de therapie, vooral bij botbreuken of bij de behandeling van osteoporose. Dit toont aan dat creatine naast sportgebruik nog vele andere gebieden bestrijkt en zeker als een verstandig voedingssupplement kan worden beschouwd.

De mensen die creatine gebruiken zijn onderverdeeld in zogenaamde responders, die goed reageren op de inname van creatine, en non-responders, voor wie de creatine bijna geen effect heeft. Bij dat laatste heeft het gebruik van creatine eigenlijk geen zin. Over het algemeen kan de vraag of het zin heeft om creatine te nemen niet over de hele linie worden beantwoord, maar moet deze altijd individueel worden opgehelderd.

Lees meer over dit onderwerp op: De effecten van creatine

Creatine voor spieropbouw

Om de effecten van creatine in verband met spieropbouw te begrijpen, is het zinvol om eerst het proces van spieropbouw zelf te verduidelijken. Elke spier in het menselijk lichaam bestaat uit zogenaamde spiervezelbundels, die op hun beurt weer bestaan ​​uit spiervezels, die op hun beurt weer zijn opgebouwd uit kleinere vezels, de myofibrillen. Regelmatige training verbetert de coördinatie tussen de verschillende spiervezels. Met verdere training treedt het zogenaamde hypertrofie-effect in. Dat betekent dat de spieren beginnen te groeien. Deze groei ontstaat door de opslag van eiwitten in de spiervezels.

Om de spier überhaupt te kunnen trainen, zijn bewegingen van de spier eerst nodig. Bij het bewegen spant de spier zich, hij trekt samen. Voor deze contractie is energie nodig. Er zijn natuurlijke energieleveranciers in het lichaam. De belangrijkste energie voor spiercontractie wordt geleverd door het molecuul adenosinetrifosfaat (ATP). Creatine is mede verantwoordelijk voor de vorming of regeneratie van dit ATP. Wanneer spieren samentrekken, wordt ATP afgebroken, waardoor de energie vrijkomt die nodig is voor samentrekking. Onder normale omstandigheden zit er maar een bepaalde hoeveelheid ATP in de spiercellen in het lichaam. Als de ATP is opgebruikt, voelen we dit, omdat de spieren vermoeid raken. Zonder creatine duurt het even voordat nieuwe ATP is gevormd. Deze functionaliteit wordt nu door atleten gebruikt om spieren op te bouwen.

Door extra creatine aan te vullen wordt er meer ATP gevormd in de spiercellen, waardoor de prestatie wordt verhoogd en langer trainen mogelijk is. Inname van creatine verhoogt het creatinegehalte in de spieren met wel 20 procent. De effecten van creatine op de spieropbouw zijn daarom een ​​snellere vezelcontractie of een kortere ontspanningstijd tijdens een contractie, waardoor een hogere trainingsintensiteit mogelijk is. Bovendien behoren verkorte hersteltijden van de spiercellen door grotere hoeveelheden ATP, evenals grotere spieren door waterretentie, aangezien creatine water bindt in de spiercellen, enkele van de positieve effecten. Bij correct gebruik kan creatine het trainingseffect verbeteren en de spieropbouw positief ondersteunen.

U kunt meer informatie over dit onderwerp vinden op Creatine voor spieropbouw

Creatine bij duursporten

Hoewel creatine vooral de prestatie van de spieren op korte termijn verhoogt en bij langdurig gebruik leidt tot een toename van het volume van de spieren, kan het toch gunstig zijn voor duursporters. Door de verhoogde hoeveelheid creatine in de spieren komt er minder melkzuur vrij, waardoor mogelijke spierpijn na training kan verminderen. De waterretentie in de spieren veroorzaakt door creatine verhoogt het totale gewicht, maar kan gezien worden als een extra vochtreservoir, zeker bij duursporters die snel uitdrogen. Omdat creatine de spiereiwitsynthese verbetert, kan creatine ook helpen om beschadigde spieren te herstellen en de pauzes te verkorten. De verhoogde aanvoer van ATP in de spieren heeft een positief effect op de intervaltraining en kan ook daar de prestatie verhogen.

Dit alles laat zien dat creatine ook kan worden gebruikt bij duursporten. Daar heeft het echter vooral een regeneratief effect en is het niet primair gericht op prestatieverbetering.

Hoe vaak en hoe lang moet u creatine gebruiken?

Bij het gebruik van creatine zijn er verschillende doseringsmogelijkheden, die afhankelijk van leeftijd, geslacht en trainingsdoel meer of minder geschikt zijn. Daarom moet, voordat de inname wordt gestart, worden geanalyseerd welk doel de creatine moet dienen.

• Langzame lading

De slow load-variant bestaat uit 3 fasen van creatine-inname. De oplaadfase duurt ongeveer 4 weken, met 3 g creatine per dag verdeeld over twee enkele doses. In de onderhoudsfase, die ook 4 weken duurt, is de hoeveelheid creatine afhankelijk van het persoonlijk gewicht. Er moet 0,03 g creatine per kilogram lichaamsgewicht worden ingenomen. De laatste fase is de ontwenningsfase, de creatine-inname wordt gedurende 4 weken verder en verder verlaagd.

• Snelle lading

Suppletie met snelle belasting is ook onderverdeeld in dezelfde fasen. Tijdens de oplaadfase wordt daar gedurende 7 dagen 0,3 g creatine per kilogram lichaamsgewicht verstrekt. De onderhoudsfase duurt dan 6-8 weken. Hier wordt de dosis verlaagd tot 0,03 g creatine per kg lichaamsgewicht. De ontwenningsfase duurt ook 4 weken, waarbij de hoeveelheid creatine langzaam wordt verminderd.

• Continue opname

Hier wordt continu 3 g creatine per dag ingenomen. De fasen van opladen en bezinken worden volledig geëlimineerd met deze innamemethode.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Bijwerkingen van creatine

Wie zou zonder creatine moeten doen

Creatine is over het algemeen een zeer goed verdragen voedingssupplement. Omdat het een van de aminozuren is die van nature in het lichaam voorkomen, zijn er nauwelijks gebruiksbeperkingen. Mensen die geen gezondheidsproblemen hebben, kunnen creatine zonder aarzelen gebruiken. Zelfs een extra belasting of het risico op nierbeschadiging is ondanks uitgebreide studies nog niet bewezen.

Er zijn geen expliciete instructies in de literatuur over wie creatine moet vermijden. Door de chemische manier waarop het werkt, is het duidelijk dat mensen die problemen hebben met het vasthouden van water (bijvoorbeeld mensen met een hartaandoening), mensen met nierbeschadiging of andere stofwisselingsziekten, de inname van creatine eerst met hun arts moeten bespreken. Er zijn ook geen contra-indicaties voor het gebruik van creatine voor zwangere vrouwen, dus raadpleeg bij twijfel een arts. Anders is creatine een veilig supplement dat in uitgebreide onderzoeken is getest.

Wanneer moet creatine worden ingenomen?

Het tijdstip van inname van creatine hangt af van het betreffende trainingsschema.

Op dagen dat er niet wordt getraind, is het raadzaam om de dosis creatine 's ochtends op een lege maag in te nemen. Op dit moment is het lichaam niet bezig met het verteren van ander voedsel, dus de opname van creatine wordt verhoogd. De aanname dat een verhoogde afgifte van insuline, bijvoorbeeld door creatine in te nemen met vruchtensappen, leidt tot een betere opname van creatine, wordt inmiddels als achterhaald beschouwd. Desalniettemin dient de creatine ingenomen te worden met een grote hoeveelheid vloeistof (bij voorkeur minimaal 300 ml water). Het voordeel van innemen met water is dat er geen extra calorieën binnenkomen.

Op dagen waarop trainingseenheden zijn voltooid, wordt aangeraden om creatine direct na de training in te nemen. In combinatie met eiwitshakes kan de opnamesnelheid nog verder worden verhoogd.

Samengevat betekent dit: op rustdagen wordt de creatine 's ochtends ingenomen en anders verdient het de voorkeur om het direct na de training in te nemen om een ​​zo goed mogelijk effect te bereiken.

Lees ook hierover Het creatine-regime

Zijn er bijwerkingen?

Zoals bij bijna alle supplementen, kunnen er ook bijwerkingen optreden bij het gebruik van creatine. Omdat creatine echter ook in het dagelijks leven wordt ingenomen, bijvoorbeeld via de voeding, en het een endogene stof is, zijn de verwachte bijwerkingen erg laag. Bijwerkingen kunnen vooral optreden bij mensen die niet veel creatine binnenkrijgen via hun voeding of bij mensen die in de vroege stadia van creatinesuppletie zijn. De meest voorkomende bijwerkingen van creatine hebben betrekking op het spijsverteringskanaal, bijvoorbeeld winderigheid, diarree, misselijkheid, braken, buikpijn of een onaangename slechte adem. De symptomen verdwijnen meestal zodra de creatine-inname wordt verminderd.

Een andere typische bijwerking van creatine is het vasthouden van water. De reden hiervoor is simpelweg dat creatine meer water naar de spiercellen transporteert. Dit is ook een rechtvaardiging voor de snelle gewichtstoename wanneer u begint met creatine. Om bijwerkingen zoveel mogelijk te voorkomen is het belangrijk om op de juiste dosering creatine te letten en alleen producten te kopen die een goede kwaliteit kunnen garanderen.

Zijn er interacties met andere supplementen?

Creatine is een stof die goed wordt verdragen door de meeste andere supplementen en voedingsmiddelen. Dit kan het beste worden verklaard door het feit dat creatine een endogene stof is. De interacties van creatine met andere supplementen hebben de neiging om positieve effecten te hebben. Bij het combineren van creatine met de volgende supplementen treden gewenste interacties op:

• Creatine en ß-alanine

ß-alanine is een aminozuur dat de spierprestaties verhoogt, vermoeidheid vermindert en de concentratie carnosine verhoogt, wat een positief effect heeft op het spieruithoudingsvermogen. Als creatine en ß-alanine worden gecombineerd, vertonen beide stoffen synergetische effecten, wat betekent dat ze elkaar aanvullen in hun werking.

• Creatine en BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids), dat bestaat uit de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine, wordt door het lichaam gebruikt om energie op te wekken. In combinatie met creatine ondersteunt het de massa- en krachtverbetering door middel van training.

• Creatine- en eiwitshakes

Zeker na het trainen kan het handig zijn om creatine op te lossen in je proteïne shake. Daar wordt niet alleen de oplosbaarheid verbeterd, maar ook de opname van creatine wordt door het eiwit verbeterd.

Lees hier meer over onder BCAA - effect en functie

Waar moet je op letten bij het kopen?

De markt voor creatineproducten is enorm. Er zijn tal van aanbieders op internet met grote prijsverschillen, zowel in binnen- als buitenland. Er zijn echter minstens even grote verschillen in de kwaliteit van creatine.

Waarschijnlijk het belangrijkste kenmerk bij het kopen is de fijne korrel van het poeder, dit zit in de eenheid mesh gemeten. Hoe fijner het poeder is (goede kwaliteit begint bij ongeveer 200 mesh), hoe beter het door het lichaam kan worden opgenomen. In Duitsland vervaardigde producten moeten doorgaans aan hogere kwaliteitsnormen voldoen dan vergelijkbare producten in het buitenland, dus het “Made in Germany” -zegel is een goede indicator voor een kwaliteitsproduct.

Creatine kan in verschillende doseringsvormen worden ingenomen, waaronder tabletten, creatinecapsules en poeders. Capsules zijn het gemakkelijkst in gebruik en gemakkelijk in te nemen, wat ook tot uiting komt in de prijs, zodat wateroplosbaar poeder de goedkoopste optie is. Goede producten zijn hier verkrijgbaar vanaf € 12, - per kilogram. In principe klopt het dat hoogwaardige producten meestal een hogere prijs hebben, maar omgekeerd betekent een hoge prijs niet automatisch dat het een kwaliteitsproduct is. Door de grote populariteit van creatine zijn er op internet talloze testrapporten van verschillende creatinefabrikanten die als eerste aanspreekpunt kunnen dienen bij het nemen van een aankoopbeslissing.

Zijn er speciale creatines voor vrouwen?

Over het algemeen kan worden gezegd dat er geen speciale creatines voor vrouwen zijn. Pure creatine-monohydraat blijft het middel bij uitstek onder de supplementen.

Aangezien veel vrouwen echter worden ontmoedigd om hun toevlucht te nemen tot creatine omdat ze vrezen dat het vasthouden van water kan leiden tot een opgeblazen uiterlijk en de effecten van creatine kunnen leiden tot een aanzienlijke toename van het gewicht, hebben sommige fabrikanten preparaten ontwikkeld die niet puur zijn. Creatine werkt.

Een voorbeeld hiervan is de zogenaamde Kre Alkalyn, een creatine-monohydraat gecombineerd met natrium. De toevoeging van natrium voorkomt dat het supplement in de maag wordt afgebroken tot creatine, waardoor er geen bijwerkingen zijn die het maagdarmkanaal of het vasthouden van water aantasten. In principe is het voor vrouwen echter ook zinvol om pure creatinesupplementen te gebruiken, aangezien ze van nature een ander metabolisme hebben dan mannen en zich geen zorgen hoeven te maken over het opbouwen van grote, mannelijk ogende spieren door creatine. Bij vrouwen heeft creatine de neiging om de vorming van lange spieren te ondersteunen, waardoor vrouwen meer gedefinieerd en steviger lijken en natuurlijk ook het prestatieverhogende effect merken tijdens de training. Ook is het voor vrouwen belangrijk om zich te houden aan het innameplan voor suppletie met creatine om de gewenste effecten te bereiken en om de trainingsdoelen te kunnen behalen.