Wasbord abs

Synoniemen in bredere zin

Sixpack, buiktraining, buiktraining, spieropbouw, krachttraining, bodybuilding, dieet

definitie

Van de Wasbord abs is een slangterm voor een sterk getrainde buikspieren in mensen.
Hij neemt aan Spier- en peesplaatsysteem die een kriskras spanning van de afzonderlijke delen aan de voorkant en zijkant laat zien. De Zichtbaar uitgesproken uitstulping van de buikspieren, onder de laag lichaamsvet en de huid, is horizontaal door tussenliggende pezen (Intersectiones tendineae) en verticaal door de Linea alba verdeeld.
De wasbordmaag is dus afhankelijk van de spierdoorsnede van de buikspieren en het lichaamsvet erboven. Verder is het wasbord abs gesloten 80% afhankelijk van het juiste dieet en alleen voor 20% van de buikspiertraining.
Vanwege de variatie in de incisies in de tussenliggende pezen, is het voor mensen misschien niet mogelijk om een ​​wasbordabs te hebben. Sommige mensen zijn daarentegen genetisch vatbaar voor een "tien-pack". In de regel vormen drie horizontale incisies bij de meeste mensen de wasbordabs.

Figuur buikspieren

Buikspieren

1. Rechte buikspier -
   Rectus abdominis spier
2. Uiterlijk raar
   Buikspieren -
   Obliquus spier
   externus abdominis
3. Binnenaflopend
   Buikspieren -
   Obliquus spier
   internus abdominis
4. Transversale buikspier -
   Spier transversus
   buikspieren
5. Piramidale spier -
   Pyramidalis-spier
6. Tussenliggende snaar -
   Intersectio tendinea
7. Rectus schede -
   Vagina recti abdominis spieren
8. Iliac-kam - Iliac-kam
9. Witte lijn - Linea alba
   (Vlechten van de peesplaat)
   Voorste buikspieren -
   (1. + 5.)
   Laterale buikspieren -
   (2. + 3. + 4.)
   Achterste buikspieren -
   Vierkante lumbale spier -
   M. quadratus lumborum
   (niet op de foto)

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

Opdrachten

Om een ​​wasbord-buikspieren te krijgen, moet u uw rechte, schuine en onderbuikspieren trainen. Op de pagina wasbord buikspieroefeningen vind je voor elk van deze spiergroepen een uitgebreide beschrijving met een bijbehorende afbeelding.

Lees ook: Buikspieren trainen - hier moet u op letten

anatomie

In bredere zin is de wasbordabs een sterke, flexibele en tegelijkertijd verstelbare spier-pezige riem, de grote ruimte tussen de opening van de onderste thorax, de bovenrand van het zwembad en de Lumbale wervelkolom vult zich in en strekt zich uit van de lumbale wervelkolom naar de middenlijn van het lichaam.
Door de verbinding tussen de spieren van de wasbordspieren en de ribben kan deze spiergordel bewegingen voorwaarts, zijwaarts en rotatiebewegingen overbrengen naar het axiale skelet.

Anatomisch correct behoren tot een wasbord abs:

• externe schuine spier (M. obliquus externus abdominis)
• interne schuine spier (M. obliquus internus abdominis)
• dwarse buikspier (Transversus abdominis spier)
• rechte buikspier (Rectus abdominis spier)
• Piramidale spier (M. pyramidalis)
• vierhoekige lumbale spier (M. quadratus lumborum)

Noch de piramidale spier, noch de lumbale spier hebben enige visuele invloed op de wasbordspieren. Ze nemen alleen deel aan de ondersteunende, vasthoudende en bewegende functies van de romp.

Van de externe schuine standen (M. obliquus externus abdominis) staat voor de met een plaat tot 0,7 cm dik aan vier zijden grootste van alle buikspieren en is het meest oppervlakkig. Het komt voort uit de 5e tot 12e rib en heeft zijn gehechtheid aan de bekkenkam, de linea alba en het inguinale ligament. Innervatie: Nn. intercostales, Th 5-12.
De functie van de externe schuine spier bestaat in één eenzijdige contractie in een Helling en rotatie van het axiale skelet en de ribbenkast. Samen met de rechte buikspier zijn de externe schuine buikspieren gezamenlijk verantwoordelijk voor de contractie aan beide zijden Flexie van de romp.

Van de interne schuine spieren (M. obliquus internus abdominis) is ca. 1 cm dik de kleinste van de drie laterale buikspieren en ligt onder de externe schuine spier. Deze driezijdige buikspier ontleent zijn oorsprong aan het oppervlak van het lumbale rugverband (Thoracolumbale fascia), vanaf de middelste lip van de bekkenkam (Linea intermedia cristae iliacae) en vanaf de laterale helft van het inguinale ligament. De binnenste schuine buikspier begint bij de 9e tot 12e ribben en de linea alba. Innervatie: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
De functie bij een eenzijdige contractie van de interne schuine spier bestaat uit de Helling en rotatie van de romp naar één kant. Bij a bilaterale contractie en vast bekken de interne obliques trekken de ribben naar voren en naar beneden buig daarbij de romp ventraal.

Van de dwarse buikspieren (Transversus abdominis spier) is ongeveer 0,5 cm dik en is trapeziumvormig onder de buitenste en binnenste schuine buikspieren. Het vindt zijn oorsprong aan de binnenkant van het kraakbeen van de 7e-12e eeuw. Rib, van het diepe vel van het lumbale rugverband (Lumbale aponeurose), vanaf de binnenlip van de bekkenkam (Labium internum cristae iliacae) en de laterale beperking van het inguinale ligament. De transversale buikspier begint bij de linea alba. Innervatie: Nn. intercostales, Th 7-12, iliohypogastrische zenuw, ilioinguinale zenuw.
De functie van de transversale buikspier bilaterale contractie bestaat uit de Vernauwing van de buikholtedoor de ribben naar binnen te trekken. Deze toon vormt grotendeels de taille.

Van de rechte buikspier (Rectus abdominis spier) loopt aan weerszijden van de middenlijn van de buik, ca. 40 cm lang, 7 cm breed en tot 1 cm dik. Het heeft zijn oorsprong met zijn drie vlezige tanden op het buitenoppervlak van de 5e-7e eeuw. Ribkraakbeen en op het zwaardproces van het borstbeen (Proc. xiphoideus sterni). De bijlage is op de schaambeenderen (Schaamknobbels) en de symphysis. De rechte buikspier heeft 3-4 pezige dwarse ruggen tot 1 cm hoog (Intersectiones tendineae), die de spier in afzonderlijke secties verdeelt. Deze zogenaamde schakelpezen zorgen voor goed opgeleide mensen Sixpack/ Wasbord abs. Innervatie: Nn. intercostales, Th 5-12.
De functie van de rechte buikspier bestaat in één niet gefixeerd bekken (bijv. op een helling op de optrekstang) in één Het bekken optillen en vasthouden. Als dat Het bekken zit echter vast (waarbij oorsprong en benadering worden omgekeerd), een Leunen van de kofferbak naar voren.

Aspecten van waarom u een wasbordabs zou moeten krijgen

Vanuit medisch oogpunt is de wachtraad abs van groot belang voor het axiale skelet.
De Wervelkolom is vast, maar op zichzelf erg flexibel Ondersteuning van de rompdie de volledige belasting van de bovenste helft van het lichaam op de bekkengordel overbrengt. Het axiale skelet moet alle bewegingen van het bekken in de Heupgewrichten tegenover de onderste ledematen en is daarom in één constant onstabiel evenwicht.
Om deze onstabiele balans tussen de wervelkolom, de romp en de onderste ledematen te laten functioneren, is er één uitgesproken spieren zijn vereist.
Bijzonder opmerkelijk is dat hele buikspieren met hun tegenstanders de M. erector spinae, de Lumbale spier (M. psoas) en de Ribhouder (M. scalenus anterior, medius et posterior).
De wervelkolom is daarom constant onderhevig aan het spel en het tegenspel van deze spieren, die zich dorsaal en ventraal van de wervelkolom bevinden, zodat voor- en achterover vallen uitgesloten is. Het wordt daarom vaak vergeleken met de mast van een schip, die alleen rechtop gehouden kan worden door het spiertrekkingssysteem.
Ligt een spieronbalans in spiertrekkracht voorheen heeft dit invloed op de positie en mobiliteit van de scheepsmast (de wervelkolom) en langdurige klachten oorzaak.
Meestal de Buikspieren spiertekorten in vergelijking met de tegenstanders in de romp Aan. In het geval van dergelijke spieronevenwichtigheden is het cruciaal om ze zo vroeg mogelijk op te sporen en te elimineren.
Veel mensen met Rugpijn laten precies dit fenomeen zien. Zodat er geen klinische afwijkingen zijn zoals één schijfverzakking of chronische rugklachten met degeneratieve slijtage komt, is het des te belangrijker dat om de betrokken spieren te trainen voor een wasbordabs.

Een andere reden voor een Wasbord abs/Sixpack, ligt in de esthetiek.
Tegenwoordig bevinden mensen zich in een samenleving waar het gaat om zien en gezien worden. De uiterlijke verschijning heeft een instinctief effect op de kijker.
Iemand die op zijn dieet let en zijn lichaam traint, ziet er ook goed uit in een pak bij een sollicitatiegesprek. Hierdoor wordt niet alleen direct op het strand aandacht besteed aan de wasbordmaag, maar kan de kijker ook een idee krijgen van de persoon in een pak voor zich. Een wasbord abs vergroot het zelfvertrouwenwat wordt een sterke uitstraling heeft het gevolg.
Opgemerkt moet worden dat een wasbord abs / six-pack niet alleen een positief effect heeft als het wordt gezien, maar ook mensen begeleidt en positief beïnvloedt in het dagelijks leven.

Wasbord abs: hoe krijg je er een?

De wasbord abs is de visuele waarneming van de buikspieren gedeeld door pezen. Het lage overtollige lichaamsvet heeft een veel grotere impact op de wasbordspieren dan de vorm en spierdoorsnede van de individuele buikspieren.
Dus om een ​​wasbordabs te krijgen, heb je een bepaald bedrag nodig Voedingsplan en de een goede training van de buikspieren in verband met duursport.
De juiste voeding zal de hele dag een constante metgezel zijn en heeft er een nodig hoog niveau van planning. Wat eet ik 's ochtends,' s middags op het werk, tussendoor - als ik honger heb - en 's avonds? Moet ik iets voorkoken om te eten en het meenemen naar het werk? Wat koop ik en waar kan ik het juiste eten vinden? Dit zijn allemaal vragen die je moet beantwoorden om een ​​wasbordabs te krijgen.
De bijbehorende opleiding is echter onderwerp vaste tijden. Buikspiertraining vindt bijvoorbeeld altijd plaats op maandag, woensdag en vrijdag en joggen vindt plaats op dinsdag en zaterdag. Dit is ongeveer een uur per dag waarin men bezig is met de training, terwijl de voeding overdag meer tijd in beslag neemt.
Zijn de eerste successen voor een wasbord buikspieren en je geniet van het gezonde dieet, het hele ding is maar half zo moeilijk. Het zal zelfs een een volledig nieuw lichaamsbewustzijn ontwikkelen.
De harde discipline loont van week tot week en steeds meer buikspieren worden zichtbaar voor de wasbord-buikspieren. tevens de De stabiliteit van de kofferbak is aanzienlijk verbeterd en een is veerkrachtiger in het dagelijks leven. Rugklachten nemen af, de Welzijn neemt toe en de bloedwaarden zijn in het voordeel van de atleet.

Wasbord abs voor dames

Het krijgen van een wasbord-abs vereist hoogste discipline in opleiding en in voeding over een langere periode.
Deze periode is van Startgewicht en de Trainingsinspanning afhankelijk.
De De lichaamssamenstelling van een vrouw is heel anders dan die van een man. Daarom is het voor vrouwen moeilijker dan voor mannen om hun lichaamsvet te verminderen totdat de buikspieren zichtbaar worden onder de huidlaag voor een wasbordabs. Terwijl bij mannen van 30 tot 40 jaar één Lichaamsvet percentage 18% - 21% wordt als gezond beschouwd, voor vrouwen van dezelfde leeftijd is dit ongeveer 29% - 32%. Dus vrouwen hebben ongeveer 10% - 15% meer lichaamsvet dan mannen. Het enige probleem is dat bij beide geslachten de Alleen wasbord-abs met een lichaamsvetpercentage van minder dan 15% begint zichtbaar te worden. Omgekeerd betekent dit dat vrouwen een gezond percentage lichaamsvet hebben verliest tot 15% meer lichaamsvet moeten hetzelfde niveau van succes kunnen behalen als mannen.

Bovendien hebben mannen ook een hoger basaal metabolisme vanwege hun hogere spierpercentage. Het is des te belangrijker voor een vrouw om hun basaal metabolisme te verhogenom een ​​wasbord abs te krijgen. Het is veel gemakkelijker om overtollig lichaamsvet te verliezen als er meer energie wordt verbrand dan wordt toegevoegd.
De voorwaarde hiervoor is een gezond en caloriearm dieet. Om het basale metabolisme te verhogen, moeten beide a Duursport en een speciale buikspiertraining meerdere keren per week respectievelijk.
Dit is precies waar het probleem waar veel vrouwen tegenwoordig mee te maken hebben. Wie slaagt erin om vier tot vijf keer per week ongeveer een uur te sporten, naast werk, gezin en privébelangen? Dit is precies het probleem, niet alleen voor vrouwen, maar het vereist meestal meer training dan mannen.
De vraag is: hoe kunnen buikspiertraining en duursporten het beste worden geïntegreerd in het dagelijks leven van de wasbord-buikspieren? Naast de juiste hoeveelheid en samenstelling van de voeding is het ook belangrijk voor het doel van 'wasbordabs' Trainingsplanning in de vorm van een dag-, week- en maandplan. Dit plan zou moeten verstandig afgestemd op het dagelijks leven worden. Veel vrouwen zijn 's ochtends actief, sommigen' s avonds. De trainingseenheden moeten daarom worden aangepast aan de individuele fysieke vereisten. Maar voordat zo'n plan wordt gemaakt, is dit het geval motivatie van levensbelang. Er zullen dagen zijn dat noch het lichaam, noch de geest zich fit voelen om te oefenen. Juist op zulke dagen is het belangrijk om de motivatie te herwinnen die de beslissing om een ​​wasbordabs te hebben, heeft beïnvloed of zelfs heeft veroorzaakt. Of het nu rolmodellen zijn, de afgesproken afspraak met je trainingspartner of bepaalde muziektracks die je weer op weg helpen, is aan jou. Het is alleen belangrijk om elke dag nieuwe motivatie te krijgen om elke keer een beetje dichter bij succes te komen.
Het is ook voor een wasbord-abs het is niet absoluut noodzakelijk om lid te zijn van een studio. Buikspiertraining vereist meestal alleen een mat, uw eigen lichaamsgewicht en de juiste houding. De duursport kan voor het werk, tijdens de lunchpauze of na het werk voor de deur gedaan worden.

Wasbord abs op 40

Terwijl het percentage lichaamsvet in één is normaal gewicht 20-jarigen ongeveer 14% -18% is (bij vrouwen tussen 27% - 30%), dit stijgt tot 22% - 24% voor mannen ouder dan 40 jaar (33% - 36% bij vrouwen).
Van de noodzakelijke lichaamsvetpercentage maar blijft zelfs op de leeftijd van 40 voor een wasbordmaag constante. Het gevolg is een grotere trainingsomvang op de leeftijd van 40.
Bovendien is de stofwisseling niet meer hetzelfde als op de leeftijd van 20 jaar. Op de De juiste voeding moet dan van bijzonder belang zijn worden. Ook de Duursporten krijgt er nog een groter belang. Hier zal zijn Overtollige calorieën worden voldoende verbrand en de De basale stofwisseling nam toe.
Met de juiste hoeveelheid training en het juiste dieet staat niets een wasbord-buikspieren in de weg, zelfs niet op 40-jarige leeftijd. Er is er maar één nodig grotere werkdruk.
Een natuurlijk nadeel bij 40 is dat degeneratieve slijtage van het actieve en vooral het passieve bewegingsapparaat. Het begint vaak pijn te doen in de gewrichten of het duurt langer voordat de spieren zich herstellen. Dit is namelijk een kort opwarmprogramma aan het begin van de training raadzaam. Dat ook Strek je uit aan het einde van elke sessie moet worden gedaan met de leeftijd.
Als al deze aspecten in aanmerking worden genomen bij het trainen voor een wasbordabs op 40, zal deze hindernis geen verder probleem vormen. Het is belangrijk op de leeftijd van 40 jaar gezonde ambitie hebben. Het heeft geen zin om te proberen je doelen te bereiken door middel van pijn en pijn. Zodra de pijn chronisch wordt en klinische afwijkingen vertoont, wordt de nodige hersteltijd aan de achterkant verlengd en dus ook het doel van wasbordabs op 40.

Wasbord abs dieet

Goede voeding heeft tot 80% invloed op het wasbord abs. Het gaat niet alleen om het bedrag, maar vooral om het bedrag Samenstelling van het dieet Aan.
Het lichaamsvetpercentage voor een wasbord-abs kan dus veel beter worden verlaagd. Er zijn nu verschillende voedingsmethoden, waarvan sommige uitstekend werken.
Bij krachttraining zijn ze dat Dieet met weinig koolhydraten, de Anabool dieet en de Volumetrisch dieet Bijzonder opmerkelijk. Ze hebben allemaal het doel dat Verlaag het percentage lichaamsvet met weinig krachtverlies. Krachtverlies kan optreden bij dergelijke voedingsmethoden, zoals de samenstelling van alle drie de diëten met één laag tot zeer laag gehalte aan koolhydraten en een verhoogd eiwitgehalte is gemarkeerd. Het anabole dieet bevat zelfs een aanzienlijk hoger aandeel vet in het dieet.
De achtergrond bestaat uit één lage insulinesecretiedie zorgt voor de opslag van glucose in de vorm van glycogeen in de spiercellen. Worden minder koolhydraten naar het lichaam toegevoegdkunnen er niet meer worden opgeslagen en omgezet in vetzuren.
Het doel is de Om de antagonist van insuline, de glucagon, te activeren. Zijn belangrijkste taak is om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Als er echter niet genoeg koolhydraten in de vorm van glycogeen in de spiercellen zijn, zorgt de afgifte van het hormoon glucagon ervoor dat de Afgifte van vetzuren. Deze vetzuren worden in de lever afgebroken tot energierijke ketonlichamen en afgegeven aan het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Deze metabolische toestand wordt ook wel ketose genoemd. Beetje bij beetje de gemetaboliseerde overtollige vetreserves en het percentage lichaamsvet wordt tot een minimum beperkt voor de wasbordabs.

Wasbord abs lichaamsvetpercentage

Om het spier- en peesplaatsysteem zichtbaar te maken voor een wasbordabs, is de Percentage lichaamsvet op een bepaald niveau bereiken. Om deze reden wordt er onder atleten gezegd: "Je traint jezelf niet tot een wasbord-buikspieren, je traint het weg".
Het lichaamsvetpercentage moet minimaal zijn voor een volledig gedefinieerd wasbord abs / sixpack 12% of minder liggen.
Bij een lichaamsvetpercentage van circa 15% zijn de bovenste delen van de buikspieren van de rechte buikspier (Rectus abdominis spier) herkenbaar. Bij een lichaamsvetpercentage van minder dan 15% worden de resterende delen van de rechte buikspier en de externe schuine buikspieren (M. obliquus externus abdominis) steeds duidelijker. Met een lichaamsvetpercentage van 12% en minder worden eindelijk de onderste delen van de rechte buikspier zichtbaar en worden de eerste vertakkingen van de aderen zichtbaar boven de liesstreek.
Percentage lichaamsvet van onder de 10% is alleen mogelijk met enorme inspanningen en discipline in opleiding en vooral in voeding te krijgen.
Krachtsporters / bodybuilders verminderen voor wedstrijden hun lichaamsvet- en waterpercentage enorm. U bevindt zich dan in een zogenaamde "droge toestand" om uw spieren op een meer gedefinieerde manier te presenteren. Het lichaamsvetpercentage bij dergelijke wedstrijdsporters ligt onder de 6%. Een dergelijke waarde mag echter alleen worden nagestreefd door competitieve atleten die deelnemen aan competities. In hoeverre het lichaamsvetpercentage tot zo'n minimum kan worden teruggebracht en tegelijkertijd enorme spieren worden opgebouwd, is een gevoelig onderwerp onder krachtsporters. Voedingsmethoden zoals de anabole dieetbeloften kunnen op zijn minst een verlies aan kracht en spierdoorsnede voorkomen. Al het andere gaat meestal gepaard met extreme suppletie.

Wasbord abs: ik had het al, past niet bij mij.

Eigenlijk gaat dit over een gezegde op ansichtkaarten of T-shirts. Er zit echter ook een beetje waarheid in.

Veel sportliefhebbers, vooral jonge mannen die al een wasbord-abs hebben gehad, of er in ieder geval dichtbij waren, kennen de problemen die een wasbord-abs kan veroorzaken.
Niet alleen de weg naar het wasbord abs kosten veel discipline, maar ook om hem rechtop te houden en er een homogene spierverhouding met de rest van het lichaam te zetten. Sommige atleten raken snel in een zogenaamde Fitness manie en steeds extremere doelen willen bereiken.
In de zeldzaamste gevallen zijn dergelijke atleten tevreden met zichzelf en hebben ze een gezonde kijk op hun successen. Dit fenomeen komt ook vaak voor bij mensen met anorexia. Zulke mensen zien zichzelf vanuit een volstrekt onvoorstelbaar en onrealistisch perspectief.
Om steeds meer succes te behalen, de Dieet en training voor een wasbord abs / sixpack nog extremer gemaakt.
De kilo's verdwijnen langzamerhand, het lichaam wordt steeds peuter en de collega's op het werk maken zich al zorgen om je.
Er doen al geruchten de ronde dat je ziek bent of dat er zeker een slecht incident in de familie is voorgevallen, waarbij psychische problemen de trigger zijn voor het extreme gewichtsverlies, etc.
Verder klaagt de omgeving. De wasbord-abs, met al zijn training en voeding, is te groot geworden om te zijn de tijd met de vriendin / vriend, familie of vrienden valt uit de boot.
In het begin zijn vrienden alleen jaloers op het zichtbare succes en de looks die je in het zwembad krijgt, maar vaak wordt het al snel correcter afgunst toegevoegd. Er wordt dan gezegd dat de borst- of armspieren niet passen bij de uitgesproken buikspieren van de wasbordspieren enzovoort.
In de toekomst zal er dus meer aandacht worden besteed aan de borst- en armspieren, wat weer leidt tot minder tijd voor andere dingen in het leven.
Het spel gaat ongeveer 3 maanden goed, totdat je eindelijk echt psychische problemen krijgt en de vriend stralend je buik op de bank streelt 's middags na het eten van twee stukken cake met elk 500 kcal. De vrienden loggen in om in het weekend weer voetbal te kijken en voelen zich, terwijl ze bier drinken, bevestigd in hun mening dat dit slechts een mannelijk ego is rond de leeftijd van dertig jaar. De nieuw gekochte broeken worden weer in de kast opgehangen en men kan alleen maar hopen dat ze zichzelf op de foto hebben gezet met hun eigen wasbordspieren. Omdat alles wat overblijft je vrienden zijn en niet je wasbord-buikspieren.