Bankdrukken
invoering
De bankdrukken is de bekendste en meest populaire oefening bij krachttraining om spiermassa op te bouwen in de borstspieren. Bij zowel bodybuilding als fitness is het bankdrukken een integraal onderdeel van elk trainingsplan. Door het trainingsgewicht en het bijbehorende aantal herhalingen te variëren, kan de bankdrukken worden gebruikt om een grote verscheidenheid aan trainingseffecten te bereiken. Naast de deadlift en de squat is het bankdrukken een subdiscipline van powerlifting.
Overmatige belasting van de borstspieren moet worden vermeden om geen gescheurde spiervezels in de borst te veroorzaken.
Getrainde spieren
- pectoralis major (M. pectoralis burgemeester)
- Triceps (M. triceps brachii)
Pectoralis major spier illustratie
Pectoralis major
Pectoralis major spier
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis major spier
1a. Sleutelbeengedeelte -
Pars clavicularis
1b. Borstbeen-ribgebied -
Pars sternocostalis
1c. Buikstreek -
Pars abdominalis - Sleutelbeen -
Sleutelbeen - Bovenarm schacht -
Corpus humeri - 7e ribben - Costa VII
- Ribkraakbeen -
Cartilago costalis - 2e rib - Costa II
- Borstbeen - borstbeen
Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties
Figuur borstspieren
Borstspieren
- Pectoralis major
(Sleutelbeen - aandeel) -
Spier pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Borstbeen - ribben - gebied) -
Spier pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Buikstreek) -
Spier pectoralis major,
Pars abdominalis - Voorste zaagspier -
Spier serratus anterior - Raven bek
Bovenarm spier
(tweede laag) -
Spier coracobrachialis - Borstbeenspier (vaak afwezig) -
Sternalis spier - Kleine borstspier
(tweede laag) -
Spier pectoralis minor - Brede rugspier -
Latissimus dorsi spier - Raven bek proces -
Coracoideus proces - Sleutelbeen -
Sleutelbeen - Borstbeen - borstbeen
- Deltaspier -
Spier deltoideus - Vet en bindweefsel,
evenals klierkwabben -
Glandula mammaria
Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties
Omschrijving
De atleet ligt plat op de bank. In de omgeving van Rugpijn, en onjuiste ladingen van de Wervelkolom om te vermijden, moeten de benen in een rechte hoek staan. De voeten staan op de bank en de tenen wijzen naar boven. Het hoofd ligt ook op de bank en de blik is naar boven gericht.
Het gewicht wordt met gestrekte armen van de verankering getild. De greepbreedte varieert afhankelijk van het trainingsdoel. Het gewicht wordt op de borstspier neergelaten.Na een korte contacttijd wordt het gewicht tegen de zwaartekracht in terug in zijn uitgangspositie gedrukt. In deze concentrische fase ademt de atleet uit. Inademing vindt plaats terwijl u het naar de borst leidt.
Notitie: Persademhaling is niet toegestaan.
Het aantal herhalingen bij het bankdrukken is afhankelijk van het trainingsdoel.
Wijzigingen
Zoals eerder vermeld, kan het aantal herhalingen worden gevarieerd afhankelijk van het trainingsdoel.
Andere aanpassingen zijn de hellingshoek van de bank en het gebruik van losse gewichten.
Bij een vrije haltertraining worden beide armen gebruikt om het gewicht te isoleren en zo te voorkomen dat één kant van het lichaam meer werk verzet. Deze vorm van bankdrukken vereist echter een hoge mate van coördinatie en een zekere mate van trainingservaring. Het incline bench press zorgt voor een verhoogde trainingsprikkel voor de bovenste delen van de borstspieren. Hoe steiler de bank, hoe meer delen van de schouderspieren erbij betrokken zijn.
Een andere variatie is de breedte van de grip op de halterstang. Hoe strakker de grip, hoe meer werk de triceps (M. trizeps brachii) doet. Met de brede grip worden de borstspieren intenser gestimuleerd.
.jpg)
