Oefeningen in krachttraining

invoering

Met krachttraining kunnen alle delen van het lichaam worden getraind door middel van een breed scala aan oefeningen. Er zijn oefeningen voor het schouder- en nekgebied, voor de armen, voor het bovenlichaam en de romp, voor de buikspieren en de rugspieren, voor de billen, dijen en kuiten.

Algemeen

Voordat u met krachttraining begint, dient u uw lichaam dienovereenkomstig op te warmen om uw spieren voor te bereiden op de komende belasting en om blessures te voorkomen. Over het algemeen moet u nooit onder tijdsdruk aan krachttraining doen, maar neem voor elke oefening voldoende tijd. Omdat op deze manier een correcte uitvoering van de oefening kan worden gegarandeerd. Een onjuiste uitvoering kan pijn en letsel tot gevolg hebben. Alle oefeningen dienen aan beide kanten te worden gedaan, zodat enerzijds beide armen en beide benen altijd op dezelfde manier worden getraind. Aan de andere kant moet u er altijd voor zorgen dat u agonist en antagonist op dezelfde manier traint. Als agonist kan de 'speler' (bijv. biceps) en als antagonist de "tegenstander" (bijv. Triceps) aangewezen. Dit zijn de anatomisch tegenovergestelde spieren die elkaar ondersteunen. De agonist buigt het gewricht en de antagonist strekt het gewricht uit en voert zo de tegenbeweging uit.

Correcte ademhaling is onderdeel van een goede en correcte training. Als je gespannen bent, adem je uit. Dit is gemakkelijk te onthouden door de twee "A" aan het begin van de woorden. Adem in tijdens ontspanning, beide woorden beginnen met "E".

Andere belangrijke aspecten zijn pauzes, die voldoende in acht moeten worden genomen. Tijdens de training moet u niet vergeten voldoende te drinken, aangezien u door zweten veel vocht kunt verliezen. Als je je zwak of ziek voelt voor een trainingssessie, is het beter om de trainingssessie over te slaan en eerst volledig te herstellen. In het ergste geval kan een aanhoudende verkoudheid leiden tot ernstige hartspierontsteking.

Hieronder worden oefeningen voor alle delen van het lichaam gepresenteerd, waarna aan het einde een paragraaf over oefeningen zonder apparaat volgt.

Nekspieren

Een goede oefening voor het trainen van de Nekspieren is de „Barbell Upright Row“ op de halter. Vooral de Trapezius heeft veel baat bij deze oefening.

De startpositie is a Ga op schouderbreedte uit elkaar staan Met rechtopstaand bovenlichaam. De halter wordt vastgehouden door de lange armen en zoiets breder wanneer de voeten uit elkaar staan. Om met de oefening te beginnen, moet de Ellebogen gebogen en zo die Barbell op borsthoogte gebracht. De rest Ellebogen op de romp en niet naar buiten knikken. Het bovenlichaam wordt gedurende de gehele uitvoering recht gehouden. Nu is de halter terug langzaam naar de startpositie laat het terug zinken.

Schouder spieren

Voor het trainen van de Schouder spieren dat biedt zichzelf aan „Front verhoogt met halters“ Aan. De gebruikte spieren zijn de voorste, middelste en achterste delen van de Deltaspier, van de Triceps, van de grote borstspieren en de Kap spier.

De De uitgangspositie is schouderbreedte en Bovenlichaam rechtop. De dumbbells zijn in uw handen met uw armen gestrekt naar beneden. Nu de Armen omhoogzodat tussen de romp en bovenarm 90 ° hoek ontstaat. Houd je ellebogen recht. Wanneer de hoek van 90 ° is bereikt, wordt de oefening omgekeerd en worden de armen gedraaid langzaam naar de startpositie keerde terug.

Een andere oefening voor de schouders is dat „Cubaanse rotatie“ en is vooral goed voor de spieren rond de Schoudergewricht aansterken. De De uitgangspositie is identiek aan de frontlift met halters, precies die voor deze oefening Barbell is gebruikt. Deze oefening verdient de voorkeur in plaats van één lichtgewicht om te beginnen. De halter staat op het punt te stijgen Navel hoogte zo gehouden dat in Schouder- en ellebooggewrichten hebben elk een hoek van 90 ° ontstaat. Vanuit deze positie wordt de halter over het hoofd gebracht zonder de hoek van de schouder- en ellebooggewrichten te veranderen. De halter wordt een halve keer om de schouderas naar boven gedraaid, vandaar de naam "Cuban rotatie". Zodra de halter zich boven het hoofd bevindt, wordt deze teruggebracht naar de startpositie op de buik en kan de oefening zo vaak als nodig worden herhaald.

Armspieren

Bij oefeningen voor de armen wordt onderscheid gemaakt tussen oefeningen voor de triceps en biceps. De "Triceps pers met halter"Wordt ook wel"Franse media" bekend.

De uitgangspositie is een zittende positie waarbij de halter in een neutrale greep met één hand achter het hoofd wordt gehouden. De elleboog wijst naar boven en er is een hoek van 90 ° in het ellebooggewricht. Tijdens de uitvoering wordt de halter omhoog geduwd totdat de arm bijna gestrekt is en daarna weer terug in de uitgangspositie. Let altijd op de hoek van 90 ° in het ellebooggewricht.

„Afwisselende krullen“Zijn goede bicepsoefeningen.

De uitgangspositie is een schouderbreedte stand met een rechtopstaand bovenlichaam. Een halter wordt met beide handen vastgehouden met de armen naar beneden gestrekt. De schouder en bovenarm blijven op hun plaats en alleen de onderarm beweegt omhoog. De halter wordt naar het bovenlichaam gebracht en daar even vastgehouden. Vervolgens wordt het gewicht weer verlaagd. Ook hier blijven bovenarm en schouder stijf in hun positie. Deze oefening wordt nu afwisselend links en rechts uitgevoerd.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in het volgende artikel:
Hoe kun je afvallen op de bovenarm?

Rugspieren

Een van de meest bekende oefeningen in krachttraining vindt plaats tijdens het trainen van de Rugspieren en des Bovenlichaam Toepassing.

„Optrekken“ zijn effectief en vereisen alleen een "balk".

Start positie is hangend aan de paal, waar de Handen wijd uit elkaar pakken (V vorm). De armen zouden moeten niet volledig uitgeschoven zodat de rugspieren constant onder spanning staan. Nu de Bovenlichaam omhoog trok de Borst raakt lichtjes de lat. Bij het optrekken moet het lichaam een ​​rechte lijn volgen en niet heen en weer zwaaien. Vervolgens wordt het lichaam teruggebracht naar de uitgangspositie en worden de armen niet volledig gestrekt.

Borstspieren

Een van de basisoefeningen voor het trainen van de Borstspieren is dit „Bankdrukken“.

Start positie is Liggend op zijn rug op een bankje met de Voeten plat op de grond gesteld. De halter zal breder dan schouderbreedte. Het gewicht wordt uit de houder getild en bij het vallen ingeademd. De De halter moet de borst kort en licht raken ter hoogte van de tepels en vervolgens explosief omhoog geduwd. De armen zijn volledig gestrekt. Als alternatief kunt u uw benen heffen, wat de moeilijkheidsgraad vergroot. Na het uitvoeren van het gewenste aantal herhalingen wordt de halter weer in de houder getild. Beginners dienen een expert te raadplegen over deze oefening.

Buikspieren

„Duw de halter omhoog“ is daar een oefening voor rechte en schuine buikspierendat vereist een gewicht en een aerobicsmat.

Start positie is liggend op zijn rug op de mat. De benen zijn naar de billen toe gebogen en staan ​​op de grond. De Armen zijn gestrekt en houd er een vast Halter. Het hoofd is van de grond en kijkt naar binnen Richting van het gewicht. Om de oefening uit te voeren, wordt de halter zo ver mogelijk omhoog geduwd. Van de Het bovenlichaam komt iets omhoog van de grond. Op het hoogste punt wordt de beweging omgekeerd en teruggebracht naar de uitgangspositie.

Bilspieren

Dit is een effectieve gluteusoefening „Zwaai je heupen met de oefenbal“.

Start positie is op de Achterover liggen op een oefenmat. Hoofd, bovenlichaam, armen en bekken liggen op de grond, alleen de benen liggen met de onderbenen op de bal. Om met de oefening te beginnen wordt er met de kuiten druk uitgeoefend op de bal zodat de Billen steken uit de grond. De schouders en armen blijven op de grond. Bij de hoogste punt zal de Positie kort gehouden en vervolgens langzaam en gecontroleerd weer neergelaten.

Dijspieren

De „Beenkrulmachine“ is een geschikte oefening voor het trainen van de Dijspieren. Deze oefening kan maar op één machine worden uitgevoerd.

Mens ligt op zijn buik op het apparaat en houd de twee handvatten vast. De ligpositie moet zo worden gekozen dat de enkels precies onder het meegeleverde kussen passen. In deze positie zijn ze Benen licht gebogen en zijn daarom op de volledige oefening onder spanning. In de Bij het uitvoeren van de oefening zijn de knieën gebogen, en de Enkel richting de billen getrokken. De kalveren worden echter zo ver grootgebracht dat ze niet helemaal verticaal staan. Je moet er ook voor zorgen dat het gewicht nooit de beugels raakt, maar altijd zichtbaar is.

Onderbeenspieren

Bij de „Zittend kalf gaat omhoog“ de kuiten worden primair getraind en ook de enkels worden versterkt.

Ook hier zit je in een machine, dit keer zittend. In Heup- en kniegewricht is een hoek van 90 °, het bovenlichaam is rechtop en de armen grijpen de twee handvatten van de machine vast. De voeten staan ​​op een plank en op de knieën zit een balk die is verbonden met het gewicht. Door Door de enkels omhoog te duwen, verhogen de knieën het gewicht en de staaf beweegt naar de buik. Daarna wordt het gewicht weer verlaagd en wordt de stang weer over je knieën geschoven.

Gewichtstraining thuis

Wil mijn een Krachttraining Om thuis compleet te maken, heb je meestal geen machines, oefenballen of halterstangen beschikbaar. Maar ook zonder deze hulpmiddelen kan een adequate krachttraining worden uitgevoerd.

„Opdrukken“ zijn een klassieker onder de huisoefeningen. Je laat jezelf erdoor veel variaties maak het moeilijk of zelfs eenvoudiger. U kunt uw benen op een verhoogd gedeelte, zoals een stoel, plaatsen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Of ga op je knieën om de oefening gemakkelijker te maken.

Een andere bekende oefening is de „Sit ups“die ook op vele manieren kunnen worden gevarieerd. De poten kunnen op de grond staan ​​of onder een hoek in de lucht worden gehouden. Ze kunnen worden gekruist of voor uw borst worden gehouden met een zwaar voorwerp om de intensiteit te verhogen.

„Onderarm ondersteuning' en „Zijsteun“ zijn uitstekende trainingsoefeningen voor de Kernspieren (Maag en rug) en kan in elk appartement op een deken op de vloer worden geoefend.

Voor de Actie er is ook de „Weegschaal“ waar u op uw buik op de grond ligt en uw armen / hoofd en benen opheft. De romp en billen blijven op de grond. Mogelijke variaties zijn het opnemen van arm- en / of beenbewegingen tijdens de gespannen fase.

Zelfs de Dij- en kuitspieren kan thuis worden getraind zonder apparatuur. De „Wand zitplaatsen“ is daar een goede oefening voor Dijspieren. Men moet goed letten op de gewrichtshoeken, die bij deze oefening altijd worden gebruikt 90° zou moeten zijn.

Voor de Kuitspieren dat biedt zichzelf aan „Tiptoe“ waar je tegen een muur staat en afwisselend op je tenen en met je hele voet weer naar beneden gaat.

„Lunges“ ronden de oefeningen af ​​en worden sterk aanbevolen voor de bovenbeen- en bilspieren.

Bovendien kunnen veel apparaten ook worden geïmproviseerd met huishoudelijk gereedschap. Halters kan bijvoorbeeld door Melkpakken of Waterflessen vervangen zodat u thuis biceps- en tricepsoefeningen kunt doen.