De meest effectieve oefeningen voor het perfecte wasbord
Algemene informatie over lichaamsvet en wasbordabs
Een wasbord abs, of six-pack, is in de volksmond een goed getrainde en goed gedefinieerde buikspieren. Dit zijn de extern zichtbare structuren van de rechte en schuine buikspieren.
De externe zichtbaarheid van de spieren is, naast de opbouw van de rechte buikspieren, het omringende lichaamsvet, waardoor voeding een doorslaggevende rol speelt op weg naar het perfecte wasbord. Vanaf ongeveer 12% - 15% lichaamsvet worden de eerste structuren van het wasbord zichtbaar. Dit hangt echter ook sterk samen met de verdeling van lichaamsvet door het lichaam.
Naast de juiste voeding hebben duursporten ook een positief effect op het lichaamsvetpercentage. Om de ontlasting van de buikspieren zichtbaar te maken, is echter een intensieve training van de buikspieren vereist.
Met onderstaande oefeningen kunnen de individuele buikspieren optimaal getraind worden om dichter bij het doel van de wasbord buikspieren te komen. Beginners moeten beginnen met lichte oefeningen en geleidelijk de werkdruk verhogen
Illustratie van de buikspieren
Buikspieren
- Rechte buikspier -
Rectus abdominis spier - Uiterlijk raar
Buikspieren -
Obliquus spier
externus abdominis - Binnenaflopend
Buikspieren -
Obliquus spier
internus abdominis - Transversale buikspier -
Spier transversus
buikspieren - Piramidale spier -
Pyramidalis-spier - Tussenliggende snaar -
Intersectio tendinea - Rectus schede -
Vagina recti abdominis spieren - Iliac-kam - Iliac-kam
- Witte lijn - Linea alba
(Vlechten van de peesplaat)
Voorste buikspieren -
(1. + 5.)
Laterale buikspieren -
(2. + 3. + 4.)
Achterste buikspieren -
Vierkante lumbale spier -
M. quadratus lumborum
(niet op de foto)
Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties
Oefeningen voor de rechte buikspier - rectus abdominis-spier
1. Abdominale crunch op de Pezziball
Waarin Abdominale crunch op de pezzi-bal zijn de doelspieren de rechte buikspier (Rectus abdominis spier).
De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar op de vloer en zorgen voor de nodige stabiliteit tijdens de uitvoering. De billen zijn iets boven de voorkant van de Pezziball in contact, zodat de lumbale en thoracale wervelkolom op de bovenkant van de Pezziball rusten wanneer het bovenlichaam naar achteren wordt getrokken. Vanuit deze positie worden de buikspieren volledig aangespannen en komt het bovenlichaam weer rechtop tot bijna rechtop zitten. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
2. Buikkraken met de halter
De Abdominal Crunch met de halter traint voornamelijk de rechte buikspier (Rectus abdominis spier). De voeten zijn ofwel op heupbreedte uit elkaar op de grond gefixeerd of gekruist in de lucht met een heup- en kniegewrichtshoek van 90 °, zodat de lumbale wervelkolom tijdens het liggen in contact is met de vloer. Het bovenlichaam ligt plat op de grond op je rug en houdt de halter met beide armen gestrekt, loodrecht op de vloer. Door de samentrekking van de buikspieren rolt het bovenlichaam met constante armverlenging van de grond naar de lumbale wervelkolom. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
3. De houthakker
Met de houthakselaar, zowel op een bankje als op een mat op de grond, zijn de te trainen buikspieren de rechte buikspier (Rectus abdominis spier). Met een geïntegreerde schuine versie bovendien de schuine buikspieren (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) in hoge mate opgeleid. In een knielende positie met een rechtopstaand bovenlichaam wordt de kabel met beide handen boven het hoofd vastgegrepen met gebogen armen. De bovenarmen zitten tijdens de hele beweging dicht bij de oren. Het gewicht van de kabel trekt het bovenlichaam automatisch in de uitgangspositie en dwingt het zo in een lichte holle rug. Vanuit deze positie krult de romp door de samentrekking van de buikspieren op en trekt het hoofd richting de kniegewrichten. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
4. De vloerpers met de halter
De halter-vloerpers is er één multi-joint oefeningdie vooral de rechte buikspier (M. rectus abdominis) treinen en coördinatief veeleisend is.
In een geknielde en licht gebogen houding op de grond wordt de halter, die links en rechts gewichtplaten heeft, met beide handen vastgepakt in een greep die meer dan schouderbreedte uit elkaar staat. De gestrekte armen leiden de halter met enorme buikspanning naar voren op de grond, waarna de kniegewrichtshoek opengaat en het hele lichaam wordt gestrekt. Terwijl de buikspieren samentrekken, wordt de halter met gestrekte armen teruggebracht naar de kniegewrichten. Het bovenlichaam komt in een lichte bochel. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
Oefeningen voor de schuine buikspieren - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Lateroflexie op de hellingbank
De lateroflexie op de hellingbank is vooral handig bij het trainen externe en interne obliques (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Het hele lichaam, gestrekt en in een rechte positie gehouden, rust lateraal met de heup op het bovenste derde deel van het steunvlak van de schuine bank. De armen zijn ofwel gekruist op de borst of gestrekt over het hoofd als verlengstuk van het bovenlichaam. Het bovenlichaam wordt in het frontale vlak naar de grond geleid, zodat de laterale bovenbuikspieren worden voorgespannen. De daaropvolgende samentrekking van de voorgespannen laterale buikspieren brengt het bovenlichaam weer in een rechte positie. Na een bepaald aantal herhalingen wordt dan van kant gewisseld. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
2. Diagonaal vouwmes
Met het diagonale zakmes zijn de doelspieren de externe en interne schuine buikspieren (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). De uitvoering van de beweging wordt ondersteund door een samentrekking van de rechte buikspier. In rugligging worden beide benen en een arm gestrekt. De lumbale wervelkolom staat in contact met de vloer. De andere arm ligt aan de zijkant van het lichaam. Vanuit deze positie is er een diagonale oprol, waarbij de gestrekte arm en het diagonaal liggende been elkaar over het lichaam raken. Het bovenlichaam is diagonaal opgerold tot aan de lumbale wervelkolom. Vanuit deze eindpositie is er op dezelfde manier een langzame en gecontroleerde beweging terug naar de startpositie. Na een bepaald aantal herhalingen wordt dan van kant gewisseld. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
3. Diagonale crunch met de halter
De diagonale crunch met de dumbbell traint je voornamelijk externe en interne schuine buikspieren (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). In zittende positie worden beide voeten van de grond getild, zodat het evenwicht moet worden gehandhaafd door de kernspieren. Beide handen grijpen de halter vast en leiden deze afwisselend zo ver mogelijk aan beide zijden diep naar de grond zonder deze aan te raken. De blik volgt altijd de halter. Terwijl de halter heen en weer wordt bewogen, draait het bovenlichaam in dezelfde richting en strekken de benen zich afwisselend uit en buigen. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
Oefeningen voor de onderste rechte buikspieren
1. Schuivende handdoektip
Met de verschuifbare handdoekpunt treedt de samentrekking vooral op in de onderbuikspieren van de rechte buikspier (Rectus abdominis spier).
Beide voeten staan dicht bij elkaar en met rechte benen op een handdoek op de grond. De handen staan op schouderbreedte uit elkaar, met de armen gestrekt, direct voor de voeten op de grond. De startpositie is vergelijkbaar met een omgekeerde "V". Vanuit deze positie schuiven de rechte benen zo ver mogelijk naar achteren. Het bovenlichaam wordt gestrekt en de gehele rompspieren worden aangespannen. Houd uw armen tijdens de hele beweging gestrekt. Door de onderbuikspieren samen te trekken, worden de gestrekte benen terug naar de handen gebracht en zakken de heupen in elkaar. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
2. Omgekeerde crunch
Van de Omgekeerde crunch traint ze vooral onderbuikspieren van de rechte buikspier (Rectus abdominis spier). Bij deze oefening wordt het bovenlichaam niet opgerold richting de knieën, maar de benen richting het plafond. In rugligging worden beide benen in een hoek van 90 ° ten opzichte van het bovenlichaam gestrekt en staan de armen opzij, met de handpalmen op de grond, tegen het bovenlichaam. De lumbale wervelkolom staat tijdens de beweging in contact met de vloer. Door de samentrekking van de onderbuikspieren worden beide benen naar het plafond geheven. De billen komen iets omhoog van de grond. In deze positie ervaren de handpalmen de nodige tegendruk. Vanuit deze positie worden de billen weer neergezet en vindt er een nieuwe contractie plaats. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
3. Been gaat omhoog
Vooral de beenheffingen trainen ze onderbuikspieren van de rechte buikspier (Rectus abdominis spier). Bij deze oefening wordt het bovenlichaam niet opgerold tot aan de knieën, maar worden de benen naar het bovenlichaam gebracht. In rugligging zijn beide benen gestrekt en de armen zijn aan de zijkant van het lichaam met de handpalmen naar de grond gericht. De lumbale wervelkolom staat tijdens de beweging in contact met de vloer. Door de samentrekking van de onderbuikspieren worden beide benen in verticale positie gebracht. Vanuit deze positie worden beide gestrekte benen met enorme buikspanning terug naar de grond gebracht zonder te raken. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
4. Schaar fladdert
Bij schaarfladderen zijn de doelspieren de onderbuikspieren van de rechte buikspier (Rectus abdominis spier). Ga op je rug liggen met beide armen dicht bij je lichaam op de grond. De benen zijn 45 ° gestrekt en opgetild. Afwisselend vanuit deze positie, vanuit de heup, is er een fladderen van de benen, zoals te zien is bij het kruipzwemmen. De lumbale wervelkolom staat, net als de achterkant van het hoofd, constant in contact met de vloer. Je ademt altijd uit tijdens het samentrekken.
