Expander training
invoering
Gezondheid en fysieke fitheid zijn in onze tijd niet meer vanzelfsprekend en het nastreven daarvan is dan ook niet verwonderlijk. Een uitgebalanceerde fitheid en de daarbij behorende gezonde uitstraling worden steeds belangrijker voor maatschappelijke erkenning en succes. Er komen steeds meer fitnessstudio's en commerciële sportaanbieders in opkomst die u helpen uw gewenste figuur te bereiken of degeneratieve aandoeningen van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.
Het is echter niet ongebruikelijk dat financiële en tijdgebonden aspecten deelname aan dergelijke sportaanbiedingen verhinderen en trainingen moeten daarom thuis worden gepland en uitgevoerd.
Naast het trainen met dumbbells is het gebruik van een expander voor krachttraining thuis een optie, maar wordt dit in de praktijk zeer zelden ten onrechte uitgevoerd. Door het continue trekken en de daarmee gepaard gaande toename van de weerstand tijdens het bewegen is de Thera Band ® bijzonder geschikt voor het opbouwen van spieren. Door het grote aantal verschillende spanningsniveaus kan de expander training zowel op het gebied van regeneratie als bij bodybuilding worden ingezet.
Spieropbouw met de expander
Om spieren op te bouwen, moeten dezelfde belastingen worden bereikt met expander-training als met conventionele haltertraining. De spieropbouwende stimulus (hypertrofie-stimulus) van de spieren vereist een relatief hoge trainingsintensiteit. Daarom moet u trainen in het bereik van acht herhalingen, zonder dat er meer herhalingen mogelijk zijn na de laatste herhalingen.
Voor beginners ligt de focus echter niet op het opbouwen van spieren. Expander-training is een coördinatieve uitdaging voor veel atleten, wat het hanteren van de expander moeilijk maakt. Beginners moeten de juiste omgang met de expander leren in de eerste trainingseenheden en trainen met lagere belastingen.
Lees ook ons onderwerp: Snelheid krachttraining
Omgaan met de uitbreiding
- De menselijke spieren zijn net zo variabel als hun gebruik. Terwijl de quadriceps verantwoordelijk zijn voor het buigen van het heupgewricht en het strekken van het kniegewricht, is de biceps verantwoordelijk voor het buigen van de arm in het ellebooggewricht. Voorwaarde voor een optimale training is daarom het gebruik van verschillende mate van strekking voor de verschillende spiergroepen.
- Omdat expander-training het werken met hoge trekbelastingen inhoudt, heeft de perfecte staat van de expander de hoogste prioriteit bij krachttraining. Versleten banden of banden met lichte scheuren moeten onmiddellijk worden vervangen om een veilige training te garanderen.
- Als een strop nodig is, moet de expander op de juiste afstand met een dubbele knoop worden vastgemaakt.
- Om effectief te kunnen trainen, moet de expander iets voorgerekt zijn. Dit geldt ook voor de meegevende (excentrische) fase.
- Om een gerichte stimulans voor spieropbouw in te stellen, moet de beweging altijd traag en continu zijn. Schokkerige bewegingen moeten worden voorkomen.
Voor de training
Zorg er altijd voor dat u voldoende warming-up heeft voordat u begint met spieropbouwende training. Gemakkelijk rennen of fietsen zijn ideaal om de bloedsomloop en bloedtoevoer naar de spieren te mobiliseren. Als deze vormen door ruimtegebrek niet kunnen worden uitgevoerd, zijn touwsprongen of stapbewegingen geschikt om de volgende belastingen voor te bereiden. Volgens de laatste studies in de sportwetenschap wordt een uitgesproken stretchprogramma niet langer geassocieerd met een opwarmprogramma. Meer informatie over dit onderwerp is te vinden op:
- Rekken
- uitrekken
Uiteraard kan de expander ook tijdens het warming-up programma in de training worden geïntegreerd.
De weerstand moet echter zeer laag worden gehouden en er moeten zoveel mogelijk spiergroepen worden opgenomen. Vijf en tien minuten zouden genoeg moeten zijn voor een opwarmprogramma.
Veiligheid tijdens uitbreidingstraining
Niets is belangrijker bij training dan veiligheid. Ook als de expander niet zijn eigen gewicht vertegenwoordigt, is deze vorm van krachttraining niet helemaal veilig. Bij veel oefeningen is er een hoge trekweerstand die de expander kan scheuren. De perfecte staat van de expander moet altijd worden gecontroleerd voor de training. Veelvuldig gebruik veroorzaakt ook slijtage aan een expander, wat merkbaar is in de vorm van kleine scheurtjes. Als de uitbreiding niet langer in perfecte staat is, moet deze worden vervangen.
Armspiertraining
De biceps curl met de expander is een effectieve methode om de bovenarmbuigers specifiek en effectief te trainen. Door het gebruik van de expander is het mogelijk om variabel en goedkoop thuis te trainen.
Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u hier
De triceps pers met de expander is ideaal voor aanvullende biceps training. De sporter staat in een staphouding en werkt tegen een trekweerstand met een extensie van het ellebooggewricht.
Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u hier
De hoezen zijn geschikt als aanvullende training voor gerichte spieropbouw van de triceps. Vanwege de verhoogde coördinatie-eisen is deze oefening niet bijzonder geschikt voor beginners op het gebied van krachttraining.
Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u hier
Schouder spiertraining
De laterale verhoging met de expander is geschikt voor het trainen van de buitenste delen van de schouderspieren.
Hier vindt u gedetailleerde informatie over zijwaartse verhogingen met de expander
De vlinder achteruit met de expander wordt specifiek gebruikt om de achterkant van de schouderspier te trainen.
Meer informatie over het onderwerp vind je hier Vlinder achteruit met de expander
Tillen met de expander wordt gebruikt om specifiek spieren op te bouwen in de voorste schouderspieren.
Hier vindt u meer informatie over tillen met de Expadner
Borstspiertraining
De push-ups zijn een van de oudste en bekendste oefeningen in krachttraining. Hier vind je meer informatie over pushups met de expander.
De vlinder is een andere oefening voor het trainen van de borstspieren en wordt vooral gebruikt voor definitie. Hier vind je meer informatie over vlinder met de expander.
Buikspieroefeningen
De abdominal crunch is de bekendste oefening voor het gericht trainen van de rechte buikspieren. De oefening kan klassiek worden gedaan of door een expander met weerstand te gebruiken.
U kunt hier meer informatie over het onderwerp vinden abdominale crunch met de expander.
De reverse crunch wordt gebruikt om specifiek het onderste gedeelte van de rechte buikspieren te trainen. Het gebruik van de expander verhoogt de weerstand aanzienlijk. Hier vind je meer informatie over reverse crunch met de expander.
Hier vind je gedetailleerde informatie over het onderwerp laterale kicks met de expander.
Rugspiertraining
Deze oefening traint specifiek de rugspieren. Hier vindt u uitgebreide informatie over zittend roeien met de expander.
De hyperextensions trainen specifiek het onderste gedeelte van de rug en werken zo specifiek tegen rugklachten.
Hier vind je meer informatie over hyperextensions met de expander.
De rugisolator is een van de bekendste oefeningen bij rugtraining en traint specifiek het bovenste gedeelte van de rug.
Hier vind je meer informatie over de rugisolator met de expander.
Beenspiertraining
Door de adductie in het heupgewricht wordt het gespreide been naar het lichaam getrokken. Dit traint specifiek de binnenkant van de dijen.
Hier vindt u gedetailleerde informatie over het onderwerp Adductie met de expander.
De abductie in het heupgewricht is de tegenovergestelde beweging van de adductie en traint de kleine en middelgrote spieren van de gluteus.
Hier vind je meer informatie over ontvoering met de expander.
De squats zijn een effectieve oefening om de bil-, dij- en kuitspieren te trainen. Hier vind je uitgebreide informatie over squats met de expander.
De Iliopsoa-training wordt specifiek gebruikt in de gezondheidssector en senioren sporten. Hier kunt u meer informatie vinden over iliopsoas training met de expander.
Hier vind je meer gedetailleerde informatie over krachttraining voor ouderen
Leg curls gaat over het gericht ontwikkelen van de achterste dijspieren. Hier vind je meer informatie over beenkrullen met de expander.
De staande variant van roeien vereist enige coördinatie en traint de onderrugspieren. Hier vind je meer informatie over staand roeien met de expander.
