Lager lichaamsvetpercentage

invoering

De hoeveelheid lichaamsvet die u heeft, is afhankelijk van een aantal factoren, zoals leeftijd, geslacht en lichaamsbouw. Een lichaamsvetpercentage, gedefinieerd als normaal, ligt tussen de 8 en 20% bij jonge en gezonde mannen tot ongeveer 40 jaar. Vrouwen hebben daarentegen een hoger percentage lichaamsvet. Jonge en gezonde vrouwen tot 40 jaar hebben een lichaamsvetpercentage van 21-30%, wat normaal is. Als je het gewenste gewicht hebt bereikt, is het belangrijk om je gedragsverandering vast te houden, zodat het bekende "jojo-effect" niet optreedt.

Lees meer over dit onderwerp: Vetten in het menselijk lichaam

Lichaamsvet percentage

Percentage lichaamsvet bij vrouwen

De vrouw heeft er een vergeleken met de man percentage hoger percentage lichaamsvet, meestal tussen 21 en 30%. Bij mannen is dit beduidend lager met 8-20%.

vrouw en man verschillen in de samenstelling van de weefselcomponenten haar lichaam. Dit leidt onder andere ook tot een ander totaal calorieverbruik. Vrouwen consumeren gemiddeld 5-10% minder calorieën dan mannen. Er zijn ook genderspecifieke verschillen met betrekking tot de motivatie om af te vallen. Een vrouw valt veel vaker af dan een man op eigen initiatief, omdat ze een ander lichaamsgevoel heeft en zich vaker dan 'te dik' voelt. Meestal zijn vrouwen ook meer bezig met hun dieet en koken dan mannen, wat hen een voorsprong geeft als het gaat om afvallen. In principe zijn de verschillen echter kleiner dan je zou verwachten.

Vrouwen en mannen vallen op dezelfde manier af. Om het percentage lichaamsvet permanent te verminderen, moeten zowel mannen als vrouwen er een hebben Combinatie van gedragstherapie, bewegingstherapie en voedingstherapie van toepassing zijn.

Percentage lichaamsvet bij mannen

Van de Mens bezit duidelijk een lager percentage lichaamsvet dan de vrouw. Voor een gezonde man tot 40 jaar ligt dit aandeel rond de 8 à 20%. Door onder meer dit verschil is het calorieverbruik van mannen gemiddeld 5 tot 10% hoger dan dat van vrouwen.

Mannen verschillen ook van vrouwen in termen van motivatie. Een man is vaak minder vervelend dan een vrouw als hij wat overgewicht heeft. De motivatie om af te vallen neemt meestal alleen toe als de man door zijn gewicht nadelen ervaart. Als een dokter hem bijvoorbeeld vraagt ​​naar de gevaren van obesitas, dan gaat de man ook aan de slag om zijn gewicht te verminderen. Er is ook een genderspecifiek verschil in het omgaan met voeding en koken. Traditioneel houden vrouwen zich meer bezig met deze gebieden. De sekseverschillen in termen van afvallen zijn in principe vrij klein en dus beide Zowel vrouw als man volgen dezelfde procedure.

Hoe verlaag ik mijn percentage lichaamsvet?

De hoeksteen van een therapie die gericht is op het permanent verlagen van het lichaamsvetpercentage, moet gebaseerd zijn op een mengsel Gedrag, beweging zoals Voedingstherapie zijn gebasseerd. Er zijn tal van praktische en waardevolle tips op alle drie de gebieden.

In de categorie Gedragstherapie het is vooral van hem om attitudes te veranderen, omdat afvallen in de geest begint. Een specifieke procedure is om een Voedsel dagboek. Dus je maakt een lijst van het voedsel dat gedurende de dag wordt gegeten en berekent uiteindelijk hun calorieën. Er zijn vaak geschikte caloriecalculators op internet die u helpen bij het berekenen van de calorieën die u heeft verbruikt. Dit wordt gevolgd door een vergelijking van de berekende met de vereiste Hoeveelheid calorieën per dag Aan. Vaak is het pas door deze stap dat je je bewust wordt van het aantal calorieën dat je dagelijks binnenkrijgt en dat deze hoeveelheid vaak veel te hoog is.

Een andere procedure voor gedragstherapie betreft het omgaan met voedsel. Het is belangrijk dat u zich bijvoorbeeld focust op vijf kleine maaltijden beperkt, die op relatief vaste tijden worden ingenomen. Tegelijkertijd moet u ook aangeven wat u specifiek wilt eten, zoals yoghurt. Eet dus geen grote hoeveelheden tussen de hoofdmaaltijden. Bovendien moet u neem bewust tijd voor maaltijden en eet ze niet op terwijl u tv kijkt of op de computer zit.Er zijn dus een groot aantal manieren en middelen om iemands houding ten opzichte van voedsel en voedsel in het algemeen te veranderen.

Het vakgebied van Oefentherapie biedt ook een scala aan procedures, Verminder lichaamsvet. Vooral alledaagse activiteiten bieden een geweldige kans om daarnaast calorieën te verbranden. Denk daar bijvoorbeeld eens aan Naar boven lopen. In plaats van de lift te nemen, is het een goed idee om de trap te gebruiken. Het is aangetoond dat vooral op oudere leeftijd een hoog calorieverbruik kan worden bereikt door alledaagse activiteiten, die vergelijkbaar hoog is als bij duursporten. U kunt ook uw motivatie en betrouwbaarheid tonen Duursporten om het driften te vergroten door op vaste data met vrienden te sporten.

De derde en laatste belangrijke pijler is de Voedingstherapie Door onze voeding hebben we een grote invloed op ons lichaamsvetpercentage. U dient allereerst de hoeveelheid en het soort voedsel in de gaten te houden. Ze hebben speciale aandacht nodig verborgen calorieën. In alcohol zijn bijvoorbeeld grote hoeveelheden calorieën en heeft ook een smakelijk effect. Pas ook op voor Afgemaakte producten, omdat ze vaak veel suiker en zout bevatten. Er zijn ook enkele praktische tips over het bedrag. Als je eten op je bord legt, moet je dat eerst doen kleine porties nemen. Je moet dus meerdere keren opstaan ​​van de tafel als je nog trek hebt en de drempel is tegelijkertijd hoger om een ​​kijkje te nemen.

Bovendien is het perfect toegestaan af en toe snacken op chocolade of chipsDe hoeveelheid moet hier echter ook worden overwogen en misschien is er ook een gezond alternatief dat net zo goed smaakt. Misschien kan het verlangen naar iets zoets ook worden bevredigd met een appel of een banaan.

Voedingsplan

De voeding is een belangrijk onderdeel van Verminder lichaamsvet. Ook hier moet een verandering in het voedingspatroon duurzaam zijn. Veranderingen in de voeding op korte termijn leiden ook alleen tot succes op korte termijn. In principe zijn er enkele vuistregels die in acht moeten worden genomen. Een voedingsplan is ideaal om uw dieet te veranderen. In dit voedingsplan kunt u het voedsel dat u dagelijks eet invoeren. Aan het einde van de dag kunt u vervolgens uw voedingsplan gebruiken om de calorieën die u heeft verbruikt te berekenen.

dranken, de veel suiker en dus veel calorieën bevatten, moet je absoluut vermijden. Hetzelfde geldt voor alcoholische drankjesomdat ze ook veel calorieën bevatten. In plaats daarvan kun je beter water of drink water met een klein scheutje sap naar smaak. Het is ook belangrijk veel te drinken, want dat vult ook de maag. Door een voedingsplan te volgen, kan men zich juist van deze fouten bewust worden en ze zo vermijden.

Ook Afgemaakte producten zou beter moeten zijn Worden vermeden. Ze bevatten niet alleen onnodige calorieën, ze bevatten ook veel zout, wat slecht is voor ons cardiovasculaire systeem. Zelf koken is hip, want dan weet je wat er in je eten zit en leer je beter met je dieet om te gaan.

Structuur in eetgedrag is net zo belangrijk. U kunt bijvoorbeeld beter vijf kleintjes en vooraf bepaald Porties eten dan twee of drie keer per dag ongecontroleerd grote hoeveelheden voedsel verslinden. Door een voedingsplan te volgen, kan men aan het begin staan ​​van het verlagen van lichaamsvet Analyseer eetgewoonten En verbeteren.

Spieropbouw en lichaamsbeweging

Sport of bewegen is een belangrijk onderdeel van het verminderen van het percentage lichaamsvet. Maar sport en lichaamsbeweging moeten worden geïntegreerd in een combinatie van gedragsverandering en een verandering in dieet.

Alleen spieren opbouwen is zeker niet optimaal voor het verlagen van het lichaamsvetpercentage. Ideaal is een training die Spieropbouw met duursporten gecombineerd. Door spieropbouw neemt het aandeel spiermassa in het lichaam toe. Je verbruikt calorieën door te sporten zelf en door de spieropbouw die daardoor plaatsvindt, want spieren verbruiken beduidend meer energie dan vet. Dit kan echter een nadeel zijn voor beginners, omdat ze eerst spiermassa opbouwen en dan pas vetmassa verliezen, wat op de weegschaal kan worden aangetoond door een constant of zelfs hoger gewicht.

In principe nemen Mannen vaak met sport sneller in lichaamsvet dan vergelijkbare vrouwen, omdat ze de neiging hebben om sneller spieren op te bouwen.

Lees meer over het onderwerp: duursporten en vetverbranding.

Sixpack

Hij wordt beschouwd als het ideale beeld van de mannelijke buik. We hebben het over de six-pack, die ook wel in de volksmond bekend staat als de "washboard abs". Met weinig vetweefsel en goed ontwikkelde spieren, zes uitsteeksels van de zogenaamde Rectus abdominis spier komen aan het licht, wat in het Engels "sixpack" betekent.

Het uiterlijk van de spier is cruciaal door de anatomisch verloop van de pezen reliëf. De rechte buikspier is verticaal door het peesgedeelte van de Linea Alba rechts en links en horizontaal door de Pees onderdelen verdeeld in geen of maximaal vier delen. Door dit het uiterlijk van de buikspieren is anders Doorzichtig.

Dus sommige mensen hebben er misschien geen Aanleg voor een sixpack. Dus als je een sixpack wilt bereiken, is er naast de dispositie veel Training voor spieropbouw de buikspieren en a laag totaal lichaamsvet nodig zodat ook de spieren kunnen worden gezien.

Lager lichaamsvetpercentage op de lange termijn

Iedereen die op dieet is geweest of wil afvallen, kent hem en is bang voor hem. We hebben het over de zogenaamde "Jojo-effect". Belangrijk is dat het verlagen van het percentage lichaamsvet gebaseerd is op de drie pijlers gedragstherapie, oefentherapie en voedingstherapie.

Minstens zo belangrijk is het feit dat een wijziging permanent moet worden doorgevoerd, ongeacht de categorie, om het gevreesde "jojo-effect" te voorkomen. Een “crashdieet” van twee weken is niet voldoende. Er zijn immers oorzaken dat u te veel lichaamsvet heeft of dat u te dik bent. Deze oorzaken kunnen zijn elimineer niet met een enkel dieetmaar moet permanent en continu worden aangepakt. Als u met succes uw gewicht of lichaamsvetpercentage heeft verlaagd door een gedragsverandering, lichaamsbeweging en een verandering in dieet, moeten deze veranderingen worden gehandhaafd om het succes te kunnen behouden.

Een dieet dat zich intensief richt op het verlagen van het lichaamsvetpercentage en het opbouwen van spiermassa is dat Anabool dieet.