Sixpack-training
Uitleg
Het trainingsplan voor gerichte verbetering van de buikspieren omvat alleen oefeningen en methoden voor de buikspieren. Dit trainingsschema kan naast een spieropbouwplan ook als geïsoleerde trainingseenheid worden gebruikt. De buikspieren dienen altijd in dezelfde mate getraind te worden als de onderrugspieren.
Trainingsplan 1: De spieren worden tijdens de training belast totdat ze maximaal zijn uitgeput. De pauzes tussen de sets zijn elk slechts 25 seconden, zodat de spieren slechts in geringe mate kunnen regenereren.
Trainingsplan 2: De buikspiertraining wordt in dit plan als circuittraining afgerond. Er is 1 ronde met 5 oefeningen met maximale belasting en zonder pauze. Na een ronde is er een pauze van één à twee minuten. (supersets) Vervolgens wordt de run herhaald. De rondes zijn afhankelijk van je conditie tussen de 2 en 5. Door de korte pauzes tussen de sets is de tijd die nodig is voor een buikspiertraining erg laag.
Hier vind je meer informatie over het trainen van de buikspieren.
OpleidingsplanOpleidingsplan 1:
- crunches 5 sets maximaal aantal herhalingen 25 sec pauze
- reverse crunches 5 sets maximale herhaling 25 sec pauze
- Side push-ups 4 sets maximale herhalingen 25 sec rust
- Hangende been verhoogt 4 sets maximale herhalingen 25 seconden rust
- Laterale trappen 4 sets maximum aantal herhalingen 25 seconden rust
Opleidingsplan 2:
- crunches 1 sets van 25 tot maximale herhalingen van 25 seconden rust
- reverse crunches 1 sets van 25 tot maximale herhalingen van 25 seconden rust
- Laterale push-ups 1 sets van 25 tot maximaal herhalingen van 25 seconden rust
- Hangende been heft 1 sets van 25 op tot maximale herhalingen van 25 seconden rust
- Laterale trappen 1 sets van 25 tot maximale herhalingen van 25 seconden rust
hier kom je terug naar Overzicht van trainingsschema's
auteur
De auteur van dit artikel is Mario Habersack
