Ademhalingsoefeningen om te ontspannen

invoering

Ademhalingsoefeningen voor ontspanning zijn oefeningen die bedoeld zijn om lichaam en geest in een ontspannen houding te brengen. Zonder hulpmiddelen kunt u op elk moment en op elke plaats eenvoudige ademhalingsoefeningen doen om uzelf weer bij te komen en te ontspannen. Ademhalingsoefeningen zijn hiervoor bijzonder geschikt, omdat de ademhaling ons lichaam beïnvloedt en het dus in stressvolle situaties positief kan beïnvloeden en dempen.

Aan de andere kant zijn ademhalingsoefeningen nuttig om de gespannen geest op de ademhaling te fixeren en onaangename gedachten en piekeren te onderdrukken.

Lees meer over het onderwerp: Ademhalingsoefeningen om u te helpen in slaap te vallen

handleiding

In principe zijn er verschillende ademhalingsoefeningen en het is logisch om een ​​paar verschillende te proberen om er een te vinden waarbij u zich het beste voelt en die voor u het meest effectief werkt. Ontspanningstechnieken zijn niet per se onmiddellijk succesvol en het vergt een beetje oefening om lichaam en geest snel te kalmeren met eenvoudige ademhalingsoefeningen en ze terug te brengen naar een comfortabele positie, vooral in een rusteloze en stressvolle omgeving, zoals op het werk.

Lees meer over het onderwerp: Ontspanningstechnieken

Het is volkomen logisch om ademhalingsoefeningen eerst thuis in een rustige, vertrouwde omgeving te oefenen, zodat u ze vervolgens kunt gebruiken als u gespannen bent. Het kan nuttig zijn om jezelf dezelfde instructies voor de oefeningen voor te stellen om het voor de geest gemakkelijker te maken om zich op een "mantra-achtige manier" op de oefening te concentreren. Ademhalingsoefeningen zijn goed te combineren met waarnemingsoefeningen zoals uit de autogene training kan worden gecombineerd of afzonderlijk worden uitgevoerd.

Lees meer over het onderwerp: Autogene training

Een ademhalingsoefening ter ontspanning kan er bijvoorbeeld zo uitzien.

'Ik voel mijn adem door het puntje van mijn neus naar binnen stromen en mijn borst wordt opgetild. Als ik wil, kan ik de beweging van mijn borst en misschien mijn buik voelen als ik mijn handen neerleg. Als ik uitadem door de losjes gescheiden lippen, zakt mijn borst weer, de adem stroomt rustig. Ik probeer nu bij elke ademhaling dieper in mijn buik te ademen zonder me in te spannen. Ik adem dieper en gelijkmatiger, mijn flanken worden breder bij elke ademhaling, mijn buikwand gaat langzaam omhoog als ik inadem en zinkt als ik uitadem. Ik concentreer me ongeveer 6 ademhalingen op de richting van mijn ademhaling. Dan adem ik een paar keer normaal. Dan adem ik weer diep in de flanken, tel tot 4, haal na het inademen ontspannen adem en laat de lucht dan snel door de geopende lippen stromen. Er kan een licht ademhalingsgeluid zijn wanneer u uitademt. Als je uitademt, wordt alle spanning losgelaten. Ik kan ook 2-3 keer ademhalen van de tweede oefening. "

Lees meer over het onderwerp: Ademhalingsoefeningen

Hoe ontspan je het middenrif?

Een slechte houding, stress en oppervlakkige ademhaling kunnen ervoor zorgen dat onze diafragma's verkrampen en minder goed werken. Voor fysiologische (buik) ademhaling is het echter essentieel dat deze belangrijke spier de inademing ondersteunt. Het middenrif is ook belangrijk voor de houding van onze wervelkolom.

Om ons middenrif losser te maken en tegelijkertijd functioneel actief te maken, worden bepaalde ademhalingsoefeningen aanbevolen. Oefeningen in de stoel moeten hier worden besproken, omdat deze ook in het dagelijkse kantoorleven kunnen worden geïntegreerd en de ontspanning van de ademhaling ondersteunen:

Vanuit de rechtopstaande positie, met beide voeten stevig onder de knieën, het bekken en de rug gestrekt, reikt u met uw rechterhand naar de linkerkant van de stoel en houdt u stevig vast. De linkerhand strekt zich iets over het hoofd uit naar de rechterkant, de hele linkerkant wordt lang en strekt zich uit. De adem moet nu helemaal naar de linkerkant van de borst stromen. Je voelt de zijkant uitrekken en ontspannen. Adem stroomt in door de neus en weer uit door de mond, ademhaling is rustig en in zijn eigen tempo. Doe dan de oefening aan de andere kant. Elke kant kan ongeveer 1-2 minuten worden geoefend. Voordat u van kant wisselt, is het zinvol om een ​​korte pauze te nemen om hyperventilatie te voorkomen (tintelingen in de mond of vingers - de oefening dringend onderbreken).

Lees meer over het onderwerp: Diafragmatische ademhaling

Ademhalingsoefeningen voor paniekaanvallen

Een paniekaanval wordt vertegenwoordigd door een relatief plotselinge zwelling van intense angst, de angst is relatief ongericht, maar kan vaak betrekking hebben op het eigen lichaam en gaat gepaard met lichamelijke symptomen zoals hartkloppingen, versnelde ademhaling, koud zweet. Om de toenemende angst te onderdrukken, kan het nuttig zijn om je te concentreren op je rustig stromende ademhaling en jezelf te dwingen om gelijkmatig en diep te ademen door gerichte oefeningen. Alleen ademen is echter misschien niet voldoende om paniekaanvallen te reguleren.

Lees meer over het onderwerp: Paniek aanval

Overmatig snel ademhalen kan leiden tot hyperventilatie, wat behoorlijk bedreigend kan zijn voor de patiënt. Hier kan het helpen om gedurende korte tijd in een zak te ademen om hyperventilatie tegen te gaan. Voor patiënten met frequente paniekaanvallen kan het nuttig zijn om "noodademhalingsoefeningen" te doen om ze te kalmeren. Het is handig om een ​​arts of psycholoog te raadplegen.

Lees meer over het onderwerp: Hyperventilatie

Duur en frequentie van gebruik

Ademhalingsoefeningen voor ontspanning kunnen altijd worden gedaan als het goed voelt. In het begin kan het nuttig zijn om oefeningen te leren in een rustige omgeving om ze met succes in het dagelijks leven te kunnen toepassen. Ademhalingsoefeningen kunnen binnen 2-3 minuten een kleine pauze en ontspanning in het dagelijks leven bieden, maar ze kunnen ook worden gebruikt als onderdeel van algemene ontspanningsoefeningen. Diepere, sterkere ademhaling mag niet langer dan 2-3 minuten worden gedaan om hyperventilatie te voorkomen. Na een korte pauze waarin u normaal kunt ademen, kunt u opnieuw beginnen met ademhalingsoefeningen.