De rugspieren
Synoniemen in de breedste zin van het woord
Rugtraining, rugspiertraining
functie
De lange rugspieren fungeren als tegenstander van de rechte buikspieren en nemen zo het strekken van de wervelkolom over. Vooral in het gebied van de lumbale wervelkolom treedt vaak rugpijn op door spanning in de spieren. Goed getrainde rugextensoren en een gezonde mobiliteit in dit gebied kunnen rugpijn voorkomen.
De latissimus (Latissimus dorsi spier) en de grote ronde spier (Teres grote spier) nemen de functie op zich om een gewicht naar het lichaam te trekken (latissimus pull) of het lichaam op te tillen (pull-ups).
De spieren van de rug
Hier vindt u gedetailleerde informatie over de rugspieren:
- Brede rugspier (M. latissimus dorsi)
- Rhomboïde spier (M. rhomboideus minor et major)
- Grote ronde spier (M. teres majoor)
- Kleine ronde spier (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Verlengde extensoren (M. erector spinae)
- Bovenbeenspier (M. supraspinatus)
- Lagere botspier (M. infraspinatus)
Figuur rugspieren
Rugspieren
- Trapezius -
Trapezius spier - Deltaspier -
Deltaspier - Kleine ronde spier -
Teres kleine spier - Subbone spier -
Infraspinatus-spier - Grote ronde spier -
Teres grote spier - Brede rugspier -
Latissimus dorsi spier - Rugextensor (lager liggend) -
Erector spinae spier - Uiterlijk raar
Buikspieren -
M. obliquus externus abdominis - Riemspier
(tweede laag) -
Spier splenius - Schouderblad lifter
(tweede laag) -
Spier levator schouderbladen - Kleine ruitvormige spier
(tweede laag) -
Rhomboideus minor spier - Grote ruitvormige spier
(tweede laag) -
Rhomboideus major spier - Iliac crest -
Iliac crest - Gluteus Midden -
Gluteus medius spier - Gluteusspier -
Gluteus maximus spier
Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties
De rugspieren opbouwen
relevantie
Rugpijn Oppervlakte Wijdverbreide ziekteOngeveer 70 procent van de Duitse bevolking zal er tijdens zijn leven minstens één meemaken Aflevering van pijn, hoewel orthopedische ziekte zelden de oorzaak is. Een typisch voorbeeld hiervan is de schijfverzakkingVaak zijn dat Spierspanning of een Onjuist laden de wervelkolom is de oorzaak van de rugpijn.
Zeker in de omgeving van fitness en de Gezondheid De focus moet daarom liggen op het trainen van de rugspieren om eventuele tekorten te compenseren of om achteruitgang door gebrek aan lichaamsbeweging te voorkomen. De meest effectieve remedie voor dit soort rugpijn is om goed gebouwde rugspieren te hebben. De voortgezette training kan zonder apparatuur thuis plaatsvinden, maar ook in een fitnessstudio of tijdens fysiotherapie.
Als je geïnteresseerd bent in het onderwerp rugpijn, lees dan hier verder:
- Ervaar pijn in de bovenrug, middenrug of onderrug
- mogelijke oorzaken, symptomen en de diagnose
Soorten training
Bij het trainen van de rug moet de nadruk liggen op stabilisatie en minder op kracht. Dit betekent dat de training moet worden gedaan met meer herhalingen met minder gewichtsbelasting.
Apparaattraining: In de fitnessstudio kunnen individuele spieren specifiek op het apparaat worden getraind. Er dient aandacht te worden besteed aan een voldoende gewichtsbelasting om enerzijds een goed trainingseffect te bereiken en anderzijds om blessures te voorkomen. Voorbeelden van oefeningen op apparatuur worden hieronder toegelicht.
Oefeningen zonder apparatuur: gewichten en apparatuur zijn niet noodzakelijkerwijs vereist voor een effectieve training van de rugspieren. Eenvoudige oefeningen kunnen ook op elk moment thuis worden uitgevoerd.
Sporten: Als alternatief kan het versterken van de rugspieren ook worden geïntegreerd in de beoefening van verschillende sporten. Een goed voorbeeld hiervan is zwemmen, dat erg zacht is voor de gewrichten en daarom ook mensen met eerdere orthopedische aandoeningen in staat stelt te oefenen. Andere manieren om de rugspieren voorzichtig op te bouwen zijn wandelen, dansen, aqua-aerobics, fietsen, langlaufen, enz. Er zijn echter ook zeer stressvolle sporten die schadelijk kunnen zijn voor de rug. Dit zijn bijvoorbeeld tennis, volleybal of handbal.
Over het algemeen zijn er veel verschillende opties om de rugspieren op te bouwen, waardoor een individueel trainingsontwerp mogelijk is. Iedereen moet voor zichzelf beslissen welk pad de juiste is.
Lees meer over het onderwerp op: Bouw rugspieren op.
Apparatuur training
Het trainen van de rugspieren is in geen enkel geval toegestaan Opleidingsplanning afwezig en moet afwisselend met de buikspieren worden gedaan. Omdat deze spiergroep uit een groot aantal spieren bestaat, moet de training dienovereenkomstig complex zijn.
Hieronder vindt u informatie over individuele spieren en de bijbehorende oefenvormen.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat trein
- Optrekken
- Isolator aan de achterkant
- Grote ronde spier (M. teres major) Kleine ronde spier (M. teres minor)
- Isolator aan de achterkant
- Lat trein
- Trapezius (M. trapezius)
- Schouder gaat omhoog
- Isolator aan de achterkant
- Rhomboïde spier (M. rhomboideus)
- Schouder gaat omhoog
- Lange rugspieren (M. erector spinae)
- Hyperextensie
U kunt meer rugoefeningen op het apparaat vinden op: Rugoefeningen.
Oefeningen zonder apparatuur
Een belangrijke maatregel ter voorkoming van rugpijn is het opbouwen van de rugspieren, waardoor er veel verschillende oefeningen zijn die in het dagelijks leven gemakkelijk en zonder apparatuur thuis kunnen worden uitgevoerd. Meestal heb je alleen een mat en een stoel nodig. Afhankelijk van uw individuele behoeften, is het zinvol om op internet meer te weten te komen over verschillende oefeningen voor de rugspieren. Zo weet u zeker dat u precies de oefeningen vindt die het beste bij uw doelen passen.
Hieronder staan enkele eenvoudige oefeningen die worden aanbevolen voor beginners. Het is belangrijk dat het opbouwen van de rugspieren primair draait om stabiliteit en minder om kracht. Bij het trainen zonder apparatuur wordt uw eigen lichaamsgewicht als gewicht gebruikt.
- Onderarmsteun: Bij deze oefening lig je op je buik en ondersteun je jezelf met beide onderarmen. Tegelijkertijd tilt u uw benen op uw tenen van het oppervlak. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de kern van het lichaam in een constante lijn ligt met de benen. Deze houding moet ongeveer 30 seconden worden aangehouden.
- Superman: Hiervoor lig je ook plat op je buik en tilt je nu je armen en benen op zonder jezelf te ondersteunen, zodat alleen je buik en borst de grond raken. Deze positie moet ook 30 seconden worden vastgehouden.
- Trunk lift: Wanneer u uw romp optilt, gaat u op uw buik op de grond liggen en tilt u uw bovenlichaam en benen op. Deze spanning dient zo lang mogelijk gehandhaafd te worden en leidt tot een stabilisatie van de romp- en rugspieren.
- Brug: Hier lig je op je rug, leg je je benen omhoog en tilt je je billen en bovenlichaam van de grond zodat het een doorlopende lijn vormt met je dijen. Houd ondertussen uw armen plat op de grond. Deze positie moet 15 seconden worden vastgehouden en vijf keer worden herhaald.
Zie voor meer spieropbouwende oefeningen: Versterking van de rugspieren
Rekken van de spieren
Rekken zorgt voor ontspanning en een betere doorbloeding van de rugspieren en kan, indien regelmatig en zorgvuldig gedaan, rugpijn effectief voorkomen. Het is belangrijk om uw spieren voldoende tijd te geven om te ontspannen. Of het beter is om voor of na de training te strekken, wordt besproken, dus het is aan jou.
De nekspieren kunnen gemakkelijk zittend worden gestrekt. Om dit te doen, gaat u rechtop zitten en laat u uw hoofd naar voren op uw borst hangen. De houding moet comfortabel zijn en men moet niet proberen de kin tegen de borst te drukken.
De beste manier om de lendenspieren te strekken, is door op uw rug te gaan liggen en uw gebogen benen naar uw bovenlichaam te trekken. Houd deze positie idealiter 30 seconden vast en laat dan langzaam los. Dit leidt tot een ontspanning van de spieren. Er zijn verschillende mogelijke rekoefeningen voor de rugspieren die op internet kunnen worden onderzocht.
Lees meer over stretchen: Rekken, rekoefeningen en rekoefeningen voor pijnlijke spieren
Relevantie van ontspanning
De Oorzaken van rugpijn zijn zeer divers, waarbij de meeste rugpijn te wijten is aan spierproblemen zoals spanning en verkeerde belasting van de rugspieren, evenals defecten van de kleine gewrichten tussen de individuele wervels.
Dit is een belangrijke behandelingsaanpak Laat de spanning losTen eerste zou moeten fysiotherapie, Sport evenals een aanpassing van de werk- en leefomgeving worden aangepakt.
Het is logisch om eerst de rugspieren los te maken met verschillende oefeningen en deze in het dagelijks leven regelmatig te doen. Over het algemeen zijn er een aantal Oefeningen voor ontspanning op internet die gemakkelijk te imiteren zijn. Afhankelijk van waar de pijn precies zit, kun je specifiek zoeken naar oefeningen voor de boven-, midden- of onderrugspieren. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de pijn niet meteen verdwijnt na het één keer uitvoeren van de oefeningen. Het duurt vaak een paar weken totdat de eerste successen kunnen worden behaald.
U kunt meer voorbeelden vinden op: Oefeningen om los te komen en te ontspannen tijdens het staan of Zitten
Als er geen succes kan worden behaald met de bovenstaande benaderingen, a Pijnbeheersing met typische medicijnen, zoals Ibuprofen, Voltaren of Diclofenac respectievelijk. Als deze ook niet helpen, is er nog de mogelijkheid om de rugspieren te ontspannen met medicatie. Effectieve voorbereidingen voor het ontspannen van de rugspieren zijn Pridinol-mesilaat of Methocarbamol, wat het ontspannende effect in het centrale zenuwstelsel teweegbrengt. Medicinale ontspanning van de rugspieren mag alleen worden overwogen als conservatieve behandeling mislukt en is daarom niet de voorkeursmethode voor de behandeling van rugpijn.
