Krachttraining in de kindertijd

Synoniemen in de breedste zin van het woord

Gewichtstraining, krachttraining bij kinderen, bodybuilding bij kinderen

zie ook: Duursporten in de kindertijd

invoering

Bezorgde ouders vragen keer op keer of gerichte krachttraining bij kinderen en adolescenten zinvol is, of dat er gevaren aan verbonden zijn. Deze zorgen zijn niet ongegrond, want krachttraining op machines leidt niet alleen tot aanpassingen aan het actieve bewegingsapparaat, maar ook tot talrijke aanpassingen aan het passieve bewegingsapparaat (gewrichten, banden, pezen, enz.).

Het feit is:

Terwijl kinderen met overgewicht de afgelopen decennia een zeldzaamheid waren, is het aantal kinderen met overgewicht nu duizelingwekkend. Naast deze neiging tot zwaarlijvigheid, lijden steeds meer kinderen en jongeren aan ernstige slechte houding, coördinatie en lichamelijke gebreken.

Het toenemende gebruik van technologie en de daarmee samenhangende neiging tot computerspelletjes, de slechte kwaliteit van leraren op scholen, vooral op basisscholen, zijn de oorzaak van dit gebrek aan lichaamsbeweging bij Duitse kinderen. Het probleem zit hem ook in de gebrekkige samenwerking tussen scholen en sportverenigingen. De meeste kinderen met overgewicht verliezen steeds meer de verbinding met sport en daarmee een uitweg uit het probleem, dat in de loop van de ontwikkeling van de adolescent verergert.

Het is met name geschikt voor kinderen en adolescenten om zich aan te passen aan trainingsprikkels. In deze zogenaamde "gevoelige fasen" is het bewegingsapparaat van het kind bijzonder geschikt voor krachttrainingstimuli. EEN kindvriendelijk, voldoende Krachttraining in de kindertijd stelt kinderen ook in staat om coördinatieve vooruitgang te boeken, aangezien het grotere krachtpotentieel bewegingen mogelijk maakt met een meer dynamisch gebruik van kracht. Bij veel spelsporten vinden eenzijdige bewegingen plaats die leiden tot langdurige spieronevenwichtigheden. Hier biedt een compenserend Gewichtstraining balanceert en voorkomt deze onevenwichtigheden.

Krachttraining in de kindertijd moet echter geen kleine modelsporters ontwikkelen, maar moet de bewegingsdrang die alle kinderen hebben gericht gebruiken om later tekorten te voorkomen.

Krachttraining in de kindertijd wordt in Duitsland nogal kritisch bekeken. De angst voor blessures en beperkingen die de jonge atleten vervolgens een leven lang zouden kunnen vergezellen, is te groot. Daarnaast is de hoeveelheid bouwhormonen nog te laag om spieren te laten groeien en dus krachttraining te rechtvaardigen. Met name in Amerika bewijzen onderzoeken nu het tegendeel. Daar wordt zelfs onder begeleiding krachttraining voor kinderen aanbevolen. In tegenstelling tot krachttraining op volwassen leeftijd concentreren kinderen zich niet op maximale spiermassa of op het tillen van de hoogst mogelijke lasten. Krachttraining voor kinderen is bedoeld om de algemene conditie te trainen en het mentale welzijn te verbeteren. Bovendien moeten de prestaties bij lichamelijke opvoeding worden verbeterd en moeten blessures effectief worden voorkomen. Krachttraining met banden, losse dumbbells, machines en je eigen lichaamsgewicht kan daarom tot aanzienlijk succes leiden.

Oefeningen met uw eigen lichaam en ligamenten zijn het zachtst. Krachtoefeningen op machines en met dumbbells zijn beter geschikt als het gaat om complexere bewegingen of bewegingen waarvoor de kracht nog niet voldoende is. Voor push-ups of pull-ups is de kracht in individuele gevallen nog niet voldoende, dus dumbbells en machines zijn hier interessant.

Krachttraining voor de puberteit levert geen significante spiergroei op. Het spierstelsel wordt echter aanzienlijk efficiënter omdat de spier eerder vastloopt "kapot gegaan“Werden nu geactiveerd en getraind. Dit komt door de verhoogde coördinatie in de spier. Krachttraining in de kindertijd traint vooral de coördinatie in een spier, zodat zoveel mogelijk spiervezels worden geactiveerd. Daarnaast verbetert de interactie tussen spieren en zenuwen waardoor de spieren over het algemeen effectiever werken. De prestatie van de spieren neemt toe zonder extra spiermassa op te bouwen. Dit kan een verdraaide voet beschermen en stabiliseren en zo blessures voorkomen.

Wetenschappers in de VS ontdekten dat na enkele maanden ook de concentratie van spieropbouwende hormonen toeneemt, zodat na een bepaalde tijd een toename van spiermassa mogelijk is.

De maximale kracht is de basis voor de snelheidssterkte, het krachtuithoudingsvermogen en de explosieve kracht. Deze sterkte-eigenschappen worden in verschillende sporten in verschillende mate vereist. Daarom is het voor kinderen alleen maar voordelig om vroeg te beginnen met de juiste krachttraining om daarna hun krachtvaardigheden beter te kunnen ontwikkelen.

Dus je moet krachttraining voor kinderen in het algemeen niet uitsluiten. Op leeftijd afgestemde training beschadigt botten, kraakbeen of gewrichten niet. Precies het tegenovergestelde gebeurt, er wordt extra botsubstantie opgebouwd, ligamenten en kraakbeen wennen aan de hogere belastingen en worden ook versterkt.

Krachttraining begint dus in de kindertijd om botverlies op oudere leeftijd tegen te gaan. Verdere studies tonen aan dat pezen en bindweefsel ook baat hebben bij krachttraining in de kindertijd. Slechts twee eenheden per week zijn voldoende om een ​​significant effect te hebben op kracht en uithoudingsvermogen. Over het algemeen mag een training voor kinderen maximaal acht oefeningen bevatten, waarvan twee tot drie sets. De beweging moet altijd langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Bij krachttraining moeten kinderen altijd eerst hun buik- en rugspieren versterken en daarna de schouders, armen en benen trainen. Bovendien moet er tussen de trainingssessies altijd minimaal een dag pauze zijn om voldoende herstel te garanderen.

Studies tonen aan dat zelfs bij kinderen de lichaamssamenstelling verandert. Het percentage vet in het lichaam van kinderen is de afgelopen 30 jaar gestegen. Krachttraining verbetert de lichaamssamenstelling, vermindert vetweefsel, bouwt spiermassa op en heeft zelfs positieve effecten op het cardiovasculaire systeem.

Als je nog steeds niet wilt dat je kind klassieke krachttraining doet, kun je in plaats van atletische training kiezen voor andere sportieve activiteiten zoals vechten, worstelen en worstelen. De kinderen kunnen op een speelse manier soortgelijke oefeningen doen en ook profiteren van de positieve effecten. Armworstelen is een ander voorbeeld van hoe kinderen door middel van spel kennis kunnen maken met krachttraining. Ze kunnen elkaar ook wegduwen, elkaar heen en weer trekken of elkaar proberen omver te stoten.

Krachttraining in de kindertijd, op de juiste manier gedoseerd, kan een belangrijke rol spelen bij een gezonde en atletische ontwikkeling.

Spieropbouw bij kinderen en adolescenten

De spieropbouw in de kindertijd mag niet worden vergeleken met de beoogde spiergroei op volwassen leeftijd. De ontwikkeling van de spieren is bijzonder gevoelig voor trainingsprikkels tijdens de puberteit, maar deze training dient niet plaats te vinden in de zin van haltertraining in de sportschool, maar door oefeningen waarbij de kinderen en adolescenten hun eigen lichaamsgewicht moeten dragen en bewegen. Zodra de lengtegroei is voltooid, kunt u beginnen met trainen in de sportschool, maar houd rekening met de voortgang van de training. Spieren ontwikkelen zich ook in de vroege kinderjaren, maar dit gebeurt op een speelse manier in de vorm van klimmen, hangen, hangen, springen, gooien etc. Belangrijk is dat kinderen altijd focussen op het motiverende aspect van spelen.

Lees meer over het onderwerp: Krachttraining tijdens de adolescentie

Gevaren en risico's

De gevaren van krachttraining in de kindertijd zijn vergelijkbaar met die bij volwassenen. De spieren zijn in de zeldzaamste gevallen overbelast. Er is eerder schade aan de botten of ligamenten, omdat deze zich later aanpassen dan de spieren.

De botstructuur van adolescenten is door de lage kalkaanslag veel elastischer dan die van volwassenen, maar is ook gevoeliger voor druk en buigbelastingen. Aangezien de ossificatie van het skeletstelsel pas volledig is voltooid tussen de leeftijd van 17 en 21 jaar, mogen de belastingen voor deze leeftijd niet te zwaar zijn. Dit betekent niet dat de trainingsprikkels te zwak moeten zijn, want gerichte trainingsprikkels van de spieren versterken de botstructuur.

Om de gevaren in de kindertijd en adolescentie tot een minimum te beperken, moeten de volgende punten in acht worden genomen.

Invloed op groei

In het verleden werd krachttraining niet aanbevolen voor kinderen omdat het een negatieve invloed zou hebben op de groei. Recente studies negeren deze zorgen. Gerichte krachttraining, inclusief het gebruik van gewichten, verhoogt de botdichtheid, bevordert de spiergroei en vermindert het risico op blessures bij kinderen. Om negatieve gevolgen zoals overmatig gebruik van gewrichten of spieraanhechtingen te voorkomen, is de juiste begeleiding en professionele, nauwkeurige controle van de training bij kinderen echter essentieel. De oefeningen moeten technisch correct worden uitgevoerd, met de juiste gewichten (ook zware training) om fouten te voorkomen.

Regeneratiepauzes moeten altijd in acht worden genomen om enerzijds overbelasting te voorkomen en anderzijds om aanpassing en dus trainingssucces te garanderen. Gewichtstraining heeft geen invloed op de groei, en er zijn geen fysiologische verklaringen voor en geen studies om deze bewering te ondersteunen. Langdurig, ernstig overmatig gebruik kan leiden tot vermoeidheidsbreuken in het gebied van de groeischijven, die vervolgens kunnen bijdragen aan groeistoornissen. Het risico op fracturen is echter veel groter bij actieve contactsporten.

7 principes voor krachttraining bij kinderen en adolescenten

1. Het primaire doel van krachttraining in de kindertijd en adolescentie is het bevorderen van motivatie. Veel belangrijker dan de huidige ontwikkeling is het onderwijs voor sport, want alleen degenen die sport niet noodzakelijk associëren met negaties, gaan sporten en vooral trainen met gewichten buiten school en na schooltijd.
2. De focus ligt op de ontwikkeling van de ondersteunende en vasthoudende spieren (buikspieren en rugspieren)
3. Alle oefeningen moeten op een kindvriendelijke manier en met absolute veiligheid worden uitgevoerd.
4. Naast krachttraining ligt de focus op het ontwikkelen van coördinatieve vaardigheden.
5. De krachtontwikkeling moet uitvoerig worden vormgegeven om een ​​optimale basis te creëren voor latere sportbelastingen.
6. In de kindertijd mag geen maximaal krachtgehalte worden geïntegreerd, aangezien het ondersteuningsapparaat nog niet voldoende ontwikkeld is.
7. De pauzes moeten bij de training van kinderen langer worden gehouden dan bij de training voor jongeren en volwassenen.

De krachtontwikkeling in de individuele leeftijdsgroepen

Krachttraining tot 7 jaar

In deze voorschoolse leeftijd heeft krachttraining geen zin en mag deze niet worden uitgevoerd. De gezonde bewegingsdrang van de kinderen moet worden gebruikt om gerichte stimuli te geven voor botgroei en voor de jeugd geschikte spiergroei. Hiervoor zijn de oefenkleuterschool en de hindernisbaan bijzonder geschikt.

Krachttraining tussen de 7 en 10 jaar

In deze vroege schoolleeftijd ligt de focus nog op het stabiliseren van het vasthoud- en ondersteuningsapparaat, maar de bewegingsdrang van de kinderen kan worden benut voor adequate krachttraining. Eerst en vooral moet snelheidskracht op deze leeftijd worden getraind, omdat hier de grootste en meest significante prestatieverbeteringen kunnen worden bereikt. Er moet echter voor worden gezorgd dat de krachttraining in een motiverende context wordt geplaatst die past bij de leeftijd van de kinderen. Circuittraining is bijzonder geschikt, aangezien afwisseling en trainingsbeheersing hier bijzonder belangrijk zijn. De last moet tussen 15 en 20 seconden worden vastgehouden met een pauze van 40 seconden. Tussen vijf en tien stations moeten worden voltooid met de snelst mogelijke beweging.

Krachttraining tussen de 10 en 12 jaar

Deze leeftijd eindigt met het begin van de puberteit. In deze leeftijdsgroep ligt de focus vooral op het ontwikkelen van de belangrijkste spiergroepen (rugspieren, beenspieren, buikspieren). Er mogen echter geen oefeningen met extra gewichten worden gebruikt. Alleen oefeningen waarbij je eigen lichaamsgewicht wordt gedragen en getrokken of het gebruik van expanderbanden zijn geschikt voor deze leeftijdsgroep. Door de toch al goede coördinatieve ontwikkeling kunnen de oefeningen op deze leeftijd meer coördinatief veeleisend worden gekozen. Er moet echter wel voor worden gezorgd dat de oefeningen op een speelse manier worden uitgevoerd om de motivatie voor krachttraining te bevorderen.

Lees meer over het onderwerp: Krachttraining in de kindertijd

Krachttraining in de puberteit

Met het begin van de puberteit eindigt de kindertijd en begint de adolescentie. De puberteit bevindt zich in een eerste fase (Puberteit) en een late fase (adolescentie) toegewezen.

In de eerste fase van de puberteit is er een uitgesproken lengtetoename, wat vaak leidt tot een disharmonie van lichaamsverhoudingen. De hefboomverhouding van de gewrichten en de prestatie van de spieren staan ​​in een ongunstige relatie, en problemen in het gebied van de wervelkolom zijn op deze leeftijd niet ongewoon. Vooral bij jongens is er een sterke stijging van het geslachtshormoon testosteron. Dit maakt krachttraining vooral voordelig in deze leeftijdsgroep. Er moet echter voor worden gezorgd dat het passieve bewegingsapparaat (botten) nog niet volledig is ontwikkeld. Krachttraining dient in de eerste plaats in harmonie te worden gebracht met de ontwikkeling van uithoudingsvermogen en coördinatie en vooral als springkrachttraining, werpkrachttraining en sprintkrachttraining.

Als gevolg van deze lengtetoename worden motorische vaardigheden vaak opgepompt, en training in coördinatievaardigheden mag daarom niet worden verwaarloosd.

Krachttraining tijdens de adolescentie

De adolescentie eindigt in de adolescentie en er is een wijdverspreide toename, vooral onder jongens. De disharmonische lichamelijke onbalans die tijdens de puberteit is ontstaan, wordt in deze ontwikkelingsfase weer gecompenseerd. De adolescentie is de beste leeftijd voor krachtontwikkeling gedurende het hele leven en moet daarom vooral op deze leeftijd worden gebruikt.

Door de gestabiliseerde gewrichten en botten kunnen de oefeningen grotendeels van volwassenen worden overgenomen. Maar de hoeveelheid training moet altijd worden verhoogd vóór de intensiteit.

Gewichtstraining en zwemmen

Bij het zwemmen wordt vaak doordeweeks intensief getraind, ook in de kindertijd. Uit de huidige bevindingen blijkt dat aanvullende, intensieve krachttraining vooral belangrijk is voor zwemmers, ook in de kindertijd. Door het ontbreken van invloed van de zwaartekracht in het water ervaart de sporter tijdens het zwemmen nauwelijks compressiekrachten, die zeer belangrijke prikkels zijn voor de spieropbouw.

Op de lange termijn kunnen zwemmers zich aanpassen en zo botweefsel afbreken. Volwassen zwemmers met hoge prestaties hebben vaak een ondergemiddelde botdichtheid. Corresponderende krachttraining met gewichten al in de kindertijd kan dit proces voorkomen door de juiste prikkels op de botten toe te passen via de gewichten en demineralisatie tegen te gaan.

Gewichtstraining en voetbal

Voetbal is een sport die erg kwetsbaar is voor blessures door veelvuldige richtingsveranderingen en contact tussen de spelers. Door krachttraining in de kindertijd worden de spieren opgebouwd en wordt vooral hun reactievermogen via de zenuwen (intramusculaire coördinatie) verbeterd. Het organisme kan zijn gewrichten en ligamenten beveiligen door zijn spieren sneller en effectiever te laten reageren op externe invloeden. Er moet echter voor worden gezorgd dat de patellapees niet wordt overbelast tijdens intensieve krachttraining van de onderste ledematen, bijvoorbeeld door het kniegewricht niet volledig te strekken tijdens het squatten. Krachttraining in de kindertijd kan daarom het risico op blessures bij voetbal verminderen