Eetpatroon

Creatine poeder

invoering

Creatinepoeder is een veel gebruikt supplement waarvan veel mensen verwachten dat het een effectievere training en snellere vooruitgang bij het opbouwen van spieren zal bereiken.
Creatinepoeder is de meest gebruikte toedieningsvorm. Het poeder kan individueel worden gedoseerd en naar wens in eten of drinken worden gemengd. Creatinepoeder is een voedingssupplement en staat niet op de dopinglijst. Omdat creatine een endogene stof is, wordt creatinepoeder over het algemeen zeer goed verdragen.

Heeft creatinepoeder zin?

Hoe nuttig het is om creatine te nemen, is een veel besproken onderwerp. Omdat creatine van nature in het lichaam voorkomt, is het logisch dat het veel positieve effecten heeft.
Deze effecten zijn niet alleen beperkt tot de belangrijkste plaats van werking van creatine, de spieren, waar de prestaties en spierkracht worden verhoogd, maar hebben ook invloed op andere delen van het lichaam. Het innemen van creatine heeft bijvoorbeeld een positief effect op de hersenprestaties.Het concentratievermogen wordt verbeterd en de stressbestendigheid vergroot. Dit geldt vooral voor mensen die al snel onder psychologische en emotionele stress verkeren.

Ook botten en kraakbeen hebben baat bij creatine. Ze worden beter van voedingsstoffen voorzien, wat verklaart waarom de toediening van creatine nuttig kan zijn bij botbreuken of osteoporose. Creatine ondersteunt ook de bacteriebestrijdende cellen (macrofagen) van het immuunsysteem bij de afweer tegen ziekteverwekkers. Door de zojuist genoemde effecten wordt al snel duidelijk dat de inname van creatine veel positieve effecten heeft en op verschillende gebieden kan worden ingezet.
Niet alle mensen reageren echter even goed op de inname van creatine, dus ze kunnen in twee groepen worden verdeeld. De mensen die creatine goed kunnen gebruiken, worden responders genoemd omdat ze goed reageren op de inname van creatine. De zogenaamde non-responders zijn mensen voor wie de inname van creatine geen effect heeft. Bij dat laatste heeft het gebruik van creatine niet echt zin. Hoewel de positieve effecten van creatine-inname lijken te overheersen, is het nog steeds niet mogelijk om een algemene uitspraak te doen of de inname in individuele gevallen zinvol is en daarom altijd apart moet worden geanalyseerd.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze onderwerpen:

Hoe nuttig is creatine?
BCAA-effect en -functie

Creatine-capsules

Naast creatine in poedervorm zijn er ook creatine capsules. Deze hebben het grote voordeel dat ze zeer eenvoudig in gebruik zijn en gemakkelijk mee te nemen en praktisch voor onderweg kunnen worden meegenomen. Een ander voordeel van de capsules is dat je de inherente smaak van het poeder ermee vermijdt, omdat de capsules alleen in de maag oplossen. De capsules worden geleverd met een vooraf bepaalde dosis van de verschillende fabrikanten, dus ze zijn niet zo individueel aanpasbaar als het creatinepoeder. Let er bij het kopen dus op of de dosering overeenkomt met de wensen.
Het voordeel van poeder is dat je de dosering individueel kunt instellen. Mensen met slikproblemen zullen problemen hebben met de relatief grote capsules; ook voor hen is het poeder nuttiger. Qua prijs is het poeder bij de meeste leveranciers goedkoper, omdat het gemakkelijker te produceren is dan de capsules. Uiteindelijk bepalen echter het trainingsdoel en de individuele voorkeur welke doseringsvorm het beste is.

Lees ook: Creatine monohydraat

Voor wie zijn creatinecapsules bedoeld?

Creatine capsules zijn niet voor iedere gebruiker geschikt. Hieronder volgt een lijst met wie baat kan hebben bij het nemen van creatine in capsulevorm:

Bodybuilders, atleten die de snelheid van hun spieren willen verhogen en betere resultaten willen behalen bij krachttraining
Gebruikers die het moeilijk vinden om elke keer hun eigen dosis samen te stellen en graag een praktische oplossing voor onderweg hebben
Gebruikers die langdurig creatine gebruiken
Mensen die veel reizen, omdat de capsules gemakkelijker te vervoeren zijn dan het poeder
Antwoorder

Wie moet creatinecapsules vermijden?

Creatine capsules zijn niet voor iedere gebruiker geschikt. Het volgende is een lijst van wie er beter van af kan zien creatine in capsulevorm te nemen:

Duursporter
Mensen die moeite hebben met slikken
Kinderen en jongeren (in uitzonderlijke gevallen in overleg met de arts)
Atleten die net aan hun training beginnen
Mensen met gastro-intestinale of nieraandoeningen
Reageert niet

dosering

Er zijn verschillende varianten voor de dosering van de creatine capsules. De informatie van de fabrikant kan aanvullende nuttige informatie bevatten.
Bij het bepalen van de dosering van de capsules dient ook rekening te worden gehouden met uw eigen gezondheid en conditie. Een populaire manier van doseren is de zogenaamde charge. Hier wordt gedurende een periode van 5-7 dagen 20-25 g creatine per dag geleverd. De enkelvoudige dosis mag niet hoger zijn dan 5 g en er moet een tijdvenster van 3 uur tussen elke dosis zitten. Na de laadfase is er de onderhoudsfase, waarin de inname van 3-5 g creatine per dag voldoende is. Als alternatief voor de lading kan een continue inname van 5 g creatine per dag ook succesvol zijn; deze methode duurt in het begin langer, maar laat bij de langetermijnanalyse geen significante verschillen met de lading zien.
Er is ook de mogelijkheid om een creatinekuur te nemen. Ook hier zijn er twee mogelijkheden. De eerste is de methode van 12 weken op 2 weken af. Zoals de naam al doet vermoeden, wordt creatine gedurende een periode van 12 weken ingenomen voordat een pauze van twee weken volgt. In de tweede kuur, pulserend laden, is er een oplaadfase van 3-5 dagen met elke 4 weken 30-40 g creatine per dag. Welke doseringsmethode het meest geschikt is, wordt het beste bepaald door uw persoonlijke doelen en uw eigen gezondheidstoestand.

Meer informatie over dit onderwerp:

Creatine nemen
Het creatine-regime

Waar moet rekening mee worden gehouden bij het nemen?

Creatine is een supplement dat meestal over een langere periode wordt ingenomen, d.w.z. minimaal 3-6 maanden.
Creatine heeft ongeveer 30-60 minuten nodig om door het lichaam te worden opgenomen. In capsulevorm neemt de absorptietijd ook toe met 30-60 minuten, omdat de capsuleschil eerst moet oplossen voordat de creatine vrijkomt. Zodra de creatine door het lichaam is opgenomen, gaat het eerst via de poortader van de darm naar de lever en van daaruit in de bloedbaan. Het blijft daar 1-1,5 uur staan. Tijdens het trainen worden de creatinevoorraden in de spiercellen geleegd, dus 1,5-2 uur voor de training innemen is zinvol zodat de creatine kan worden opgeslagen in de spiercellen.

Toch kan het zinvol zijn om creatine in te nemen na de training, bijvoorbeeld om de creatinevoorraad in de spieren direct na de training te vullen en zo mogelijk spierpijn te voorkomen. De dagelijkse dosis creatinecapsules kan vrij worden gekozen op dagen dat er niet wordt getraind. U moet er echter altijd voor zorgen dat de maximale dosis niet wordt overschreden. In ieder geval wordt overtollig creatine in de bloedbaan snel afgebroken en als creatinine door de nieren uitgescheiden.

lees ook: Creatine voor spieropbouw

Effecten van creatine

Creatine is een endogene stof die bestaat uit aminozuren. Creatine speelt een cruciale rol bij de vorming van de spierbrandstof adenosinetrifosfaat (ATP).
Bepaalde enzymen splitsen ATP en ADP in het lichaam. Tijdens dit proces komt er energie vrij, die verantwoordelijk is voor spiercontractie. ATP is slechts beperkt aanwezig in de spieren. Als je nu extern creatine toevoegt, bevordert dit de vorming van nieuwe ATP waardoor er meer energie beschikbaar komt, wat de prestaties kan verbeteren. Creatine zorgt er dus indirect voor dat bijvoorbeeld de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren wordt vergroot.
Door het verhoogde vasthouden van water in de spieren, leidt creatine ook tot een toename van het volume van de spieren, waardoor ze er voller en groter uitzien. Al met al heeft creatine een positief effect op de energie en het uithoudingsvermogen van de spieren. Competitie- en amateursporters maken bij trainingen al jaren gebruik van dit effect. Creatine zorgt voor een hoger aantal herhalingen en een verbeterde spierkracht bij sporters. De training kan worden geoptimaliseerd door het toedienen van creatine.

Meer hierover:

De effecten van creatine
Supplementen

Bijwerkingen

Zoals bij bijna alle voedingssupplementen, kunnen er ook bijwerkingen optreden bij het gebruik van creatine. Omdat creatine ook in het dagelijks leven wordt geconsumeerd, bijvoorbeeld via de voeding, en het een endogene stof is, komen bijwerkingen zeer zelden voor. Creatine-geassocieerde bijwerkingen komen vaker voor, vooral bij mensen die niet veel creatine binnenkrijgen via hun dieet of bij mensen die in de vroege stadia van creatinesuppletie zitten. De meeste van de beschreven bijwerkingen hebben betrekking op het maagdarmkanaal. Symptomen zoals winderigheid, diarree, misselijkheid, braken, buikpijn of een onaangename slechte adem zijn de meest voorkomende bijwerkingen. Normaal gesproken verdwijnen de symptomen zodra de creatine-inname wordt gestopt of de dosis wordt verlaagd.

Een andere typische, maar soms wenselijke (voller uitziende spieren) bijwerking van creatine is het vasthouden van water. Zoals reeds beschreven, kan dit eenvoudig worden gerechtvaardigd door het feit dat creatine meer water naar de spiercellen transporteert. Om bijwerkingen bij het innemen van creatine zoveel mogelijk te vermijden, is het belangrijk om voor de juiste dosering creatine te zorgen en alleen producten te kopen die een goede kwaliteit kunnen garanderen.

Meer hierover: Bijwerkingen van creatine

Waar moet bij het kopen rekening mee worden gehouden?

De markt voor creatineproducten is erg groot. Er zijn tal van providers op internet in Duitsland en in het buitenland, maar sommige hebben aanzienlijke prijsverschillen.
Uiteraard zijn er ook grote verschillen in de kwaliteit van creatine door het grote aantal aanbieders. Het is daarom belangrijk om bij het kopen van creatine op kwaliteitskenmerken te letten. Een kwaliteitskenmerk is bijvoorbeeld de fijne korrel van het poeder, die wordt gemeten in termen van mesh. Hoe fijner het poeder is (goede kwaliteit begint bij ongeveer 200 mesh), hoe beter het door het lichaam kan worden opgenomen.
Daarnaast moeten producten die in Duitsland gemaakt zijn vaak aan hogere kwaliteitseisen voldoen dan vergelijkbare producten in het buitenland. Het in Duitsland gemaakte zegel is daarom ook een goede indicator voor een kwaliteitsproduct. Creatine kan in verschillende doseringsvormen worden ingenomen. Er zijn tabletten, capsules en poeders. Capsules en tabletten zijn het gemakkelijkst te gebruiken en gemakkelijk in te nemen. Deze voordelen zie je ook terug in de prijs, welke capsules en tabletten meestal veel duurder zijn dan creatinepoeder. Met creatinepoeder vind je al goede producten vanaf € 12, - per kilo.
Over het algemeen geldt dat producten van hoge kwaliteit meestal een hogere prijs hebben, maar omgekeerd betekent een hoge prijs niet automatisch dat het een kwaliteitsproduct is. Omdat creatine zo populair is en al jaren wordt gebruikt, vind je op internet talloze testrapporten van verschillende creatinefabrikanten. Deze kunnen het eerste aanspreekpunt zijn om u te helpen bij het maken van een aankoopbeslissing.

lees ook: Supplementen voor het opbouwen van spieren