Voedingsmiddelen die proteïne bevatten - dit zijn de belangrijkste!

invoering

Er zijn veel voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. De eiwitten zijn te vinden in zowel plantaardig als dierlijk voedsel. Eiwitten hebben veel belangrijke functies in het lichaam en vormen samen met koolhydraten en vetten de drie belangrijkste groepen voedingsstoffen. Veel processen in ons organisme kunnen niet plaatsvinden zonder de hulp van eiwitten. Eiwitten zijn ook belangrijke componenten van veel cellen. Om deze redenen is het belangrijk dat we voldoende eiwitten binnenkrijgen met onze voeding om ons lichaam optimaal te voorzien. Net als bij andere voedingsstoffen, zijn er natuurlijk enkele verschillen in eiwitbevattende voedingsmiddelen waarmee rekening moet worden gehouden.

In welke voedingsmiddelen zijn eiwitten aanwezig?

Eiwitten komen voor in bijna alle voedingsmiddelen. De enige uitzonderingen zijn pure oliën en suikers. Er zijn natuurlijk min of meer goede eiwitbronnen. In principe kunnen echter twee groepen eiwitbevattende voedingsmiddelen worden onderscheiden:

1. Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten behoren tot veel verschillende groepen. De volgende hoeveelheden hebben altijd betrekking op 100 gram van de genoemde eiwitbron.

Peulvruchten zijn goede eiwitbronnen, waaronder pinda's (25 g eiwit), linzen (12 g), kikkererwten (9 g) en groene erwten (7 g). Sojaproducten behoren ook tot de grotere groep peulvruchten, waaronder tofu (14 g) of sojamelk (3,5 g). Ook noten behoren tot de topgroep van eiwitbevattende voedingsmiddelen, amandelen (22g), cashewnoten (17g) en de reeds genoemde pinda's hebben een hoog eiwitgehalte. Hier moet u echter voorzichtig mee zijn, want noten zijn ook erg rijk aan vet en calorieën. In een naam met de noten moeten ook de hennepzaden worden genoemd, zoals zonnebloempitten (20 g), hennepzaad (30 g) of pompoenpitten (19 g), die ook een hoog gehalte aan waardevolle eiwitten bevatten. Een andere groep plantaardige eiwitten zijn groenten, die ook veel andere waardevolle voedingsstoffen kunnen bevatten. De koplopers zijn groen en spruitjes (4,5 g), evenals spinazie en broccoli (elk 3 g). Als laatste grotere groep komen het graan en het pseudo-graan in het spel. Haver, rogge, gerst, spelt en rijst bevatten allemaal veel eiwitten. Quinoa (4.4) of amarant (4.8), die momenteel in de voedingstrend zijn, hebben ook een goed eiwitgehalte.

2. Dierlijke eiwitten

Er zijn ook verschillende groepen voor dierlijke eiwitten. Een van deze groepen zijn zuivelproducten, met name Tilsiter-kaas (29 g), Harz-kaas (27 g), cottage cheese (14) en magere kwark (13 g). Het ei doet het relatief slecht met 11 gram eiwit. Vlees is een andere belangrijke eiwitbron. Zalmham (35 g), mager rundvlees (30 g voor seranoham) en kalkoen- of kipfilet (22 g) zijn bijzonder rijk aan eiwitten. De laatste groep dierlijke eiwitten bestaat uit visproducten. Hier hebben bijvoorbeeld de gerookte forel (32 g), zalm en forel (elk 20 g) en garnalen (18 g) een hoog eiwitgehalte.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe hoog is het eiwitgehalte in het ei?

Dit is slechts een kleine verzameling van de belangrijkste eiwitrijke voedingsmiddelen. Zoals eerder vermeld, worden eiwitten in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen. Ook is het belangrijk om te zorgen voor een goede combinatie met andere voedingsstoffen om het lichaam optimaal te kunnen voorzien.

Hoeveel proteïne hebben mensen nodig?

Hoeveel proteïne iemand nodig heeft, hangt vooral af van de leeftijd, de gezondheidstoestand en andere externe invloeden van het leven (bijv. Fitnessniveau, verslavend gedrag). Voor een normaal gezond persoon zou de dagelijkse eiwitinname als volgt moeten zijn:

In het eerste levensjaar 2,5-1,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor kinderen en adolescenten moet een inname van 1,0-0,9 g / kg worden aangehouden. Bij volwassenen tussen 19 en 65 jaar mag de dagelijkse eiwitinname niet lager zijn dan 0,8 g / kg lichaamsgewicht. In cijfers is dat 57-67 g eiwit per dag. Vanaf 65 jaar neemt de eiwitbehoefte weer licht toe tot 1,0 g / kg. Eiwit is zo belangrijk omdat het is opgebouwd uit aminozuren die talloze processen in het lichaam aansturen en ook de basisstof vormen van veel cellen. Bovendien maken eiwitten deel uit van belangrijke boodschappersubstanties en enzymen, evenals een belangrijk onderdeel van de antilichamen van het immuunsysteem.

Om aan de eiwitbehoefte te voldoen, wordt een combinatie van 2/3 plantaardige en 1/3 dierlijke eiwitten aanbevolen, omdat het vooral belangrijk is om een ​​gunstige combinatie van de aminozuren in de eiwitten te nemen. De biologische waarde van de eiwitten speelt hierbij een bijzondere rol; dit geeft aan hoeveel van de aminozuren het lichaam uit het betreffende eiwit kan produceren. Een voorbeeld: een ei heeft een biologische waarde van 100, aardappelen van 500 gram hebben een waarde van 98. Als de twee worden gecombineerd, wordt een waarde van 136 bereikt. Het hangt ook af van welke eiwitten samen worden geconsumeerd. Er zijn talloze informatiesites op internet over goede eiwitcombinaties. Een voedingsdeskundige kan ook helpen bij het opstellen van een passend voedingsplan.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Eiwit poeder

Eiwitrijk dieet voor veganisten

Omdat eiwitten in bijna alle voedingsmiddelen en ook in talloze plantaardige producten voorkomen, is een eiwitrijk dieet ook voor veganisten geen probleem. Veganisten kunnen ook goede biologische waarden bereiken door verschillende voedingsmiddelen te combineren. De vuistregel voor de combinatie is om één voedingsmiddel uit de volgende drie groepen in één maaltijd te gebruiken:

• Zaden en noten

• Peulvruchten en sojaproducten

• Rijst, granen en pseudograins

Vanwege deze verschillende eiwitbronnen voorzien veganisten meestal automatisch in hun dagelijkse eiwitbehoefte. Zoals gezegd zijn de aminozuren die eruit kunnen worden gewonnen bepalend voor de kwaliteit van een eiwit. Er zijn in totaal 22 aminozuren. Het lichaam kan er zelf 13 aanmaken, de overige 9 moeten met voedsel worden ingenomen. De plantaardige eiwitten hebben zogenaamde complete eiwitten. Deze bevatten alle 9 van deze essentiële aminozuren. Complete eiwitten zijn bijvoorbeeld quinoa, sojaproducten, chiazaad en boekweit.

Wanneer heeft suppletie zin?

Suppletie met eiwitten heeft zin als het lichaam om verschillende redenen niet de gewenste hoeveelheid aminozuren kan aanmaken, als de opname van eiwitten wordt verhinderd of als de dagelijkse behoefte niet met de voeding kan worden vervuld. Suppletie met eiwitten kan ook handig zijn voor sporters die snel spiermassa willen opbouwen of die tijdens het trainen meer energie willen binnenhalen (bijvoorbeeld eiwitshakes). Omdat mensen gewoonlijk voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun dieet, is een eiwittekort een van de minder vaak voorkomende ziektebeelden en meestal het gevolg van een andere onderliggende ziekte. Om deze reden mag eiwitsuppletie, als het niet wordt gebruikt in de sport, alleen worden uitgevoerd op advies van een arts, omdat het lichaam anders overtollig eiwit via de nieren afscheidt.