Trainingsplan voor het opbouwen van spiermassa
Uitleg
Dit trainingsschema is geschikt voor gerichte spieropbouw. Het is een 3-daags Spit Plan waarbij de trainingsinhoud over drie dagen wordt gespreid. De focus ligt op de maximale belasting van de individuele spiergroepen. De 3 trainingseenheden zijn verdeeld over de week. Trainen op maandag, woensdag en vrijdag is het beste. Op zaterdag en zondag kan het lichaam beter herstellen met een langere pauze. Vóór de training moet een dieet met veel koolhydraten in acht worden genomen. Eiwitrijke voeding is een goede keuze na een training.
Zie Muscle Building en Bodybuilding Sports voor meer informatie.
Het trainingsplan
dag 1
- Bankdrukken:
- 5 zinnen
- Herhalingen 10, 10, 8, 8, 6
- Pauze 1:30 min
- Vliegen:
- 5 zinnen
- Herhalingen 12, 12, 10, 10, 8
- Pauze 1:30 min
- Triceps-extensie:
- 4 zinnen
- Herhalingen 15, 12, 10, 8
- Pauze 1:30 min
- Nekpers:
- 5 zinnen
- Herhalingen 12, 12, 10, 10, 8
- Pauze 1:30 min
- Laterale verhoging:
- 4 zinnen
- Herhalingen 12, 10, 9, 8
- Pauze 1:30 min
- Markeer:
- 4 zinnen
- Herhalingen 12, 10, 9, 8
- Pauze 1:30 min
dag 2
- Deadlift:
- 5 zinnen
- Herhalingen 10, 10, 8, 8, 8
- Pauze 1:30 min
- Lat pull strak:
- 4 zinnen
- Herhalingen 10, 10, 8, 8
- Pauze 1:30 min
- Lat trein breed:
- 4 zinnen
- Herhalingen 10, 10, 8, 8
- Pauze 1:30 min
- Achterisolator:
- 4 zinnen
- Herhalingen 8, 8, 6, 6
- Pauze 1:30 min
- Biceps Curl:
- 4 zinnen
- Herhalingen 10, 10, 8, 8
- Pauze 1:30 min
- Hammer Curl:
- 4 zinnen
- Herhalingen 10, 10, 8, 8
- Pauze 1:30 min
Dag 3
- Kraakpanden:
- 5 zinnen
- Herhalingen 12, 11, 10, 9, 8
- Pauze 2:00 min
- Kalverheffer:
- 5 zinnen
- Herhalingen 15, 15, 12, 12, 10
- Pauze 1:30 min
- Hamstrings:
- 5 zinnen
- Herhalingen 12, 11, 10, 9, 8
- Pauze 1:30 min
- Abdominale crunch:
- 5 zinnen
- Herhalingen 20, 20, 20, 20, 20
- Pauzeer 30 sec
- Omgekeerde crunch:
- 5 zinnen
- Herhalingen 20, 20, 20, 20, 20
- Pauzeer 30 sec
Terug naar het overzicht Trainingsplannen
