Uithoudingsvermogen - hoe u dit kunt verbeteren

Wat is het uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen bij sport is de weerstand van het lichaam tegen vermoeidheid bij langdurige stress en het vermogen van het organisme om zich na het sporten te herstellen.
De duurprestatie is dienovereenkomstig de prestatie die wordt bereikt over een bepaalde periode zonder prestatieverlies als gevolg van vermoeidheid.
De achteruitgang kan zowel fysiek als cognitief optreden.
De behaalde prestatie wordt gedocumenteerd evenals de periode en vergeleken met cijfers van andere atleten om de prestatie te classificeren en te evalueren.
Het cardiovasculaire systeem wordt sterk uitgedaagd en bevorderd tijdens duurprestaties.

Hoe kunt u uw uithoudingsvermogen verbeteren?

De basisvoorwaarde voor het vergroten van het uithoudingsvermogen is een gezond, uitgebalanceerd en vetarm dieet, omdat het lichaam zijn energie uit voeding haalt. Bovendien is een voldoende toevoer van vloeistoffen de basis voor een groter uithoudingsvermogen.

Om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, is het belangrijk om een ​​duidelijk einddoel met tussendoelen te formuleren om uw eigen prestatieverbetering in het uithoudingsvermogen waar te nemen.
De oefeningen voor verbetering moeten individueel op de atleet worden afgestemd en een groot aantal variaties hebben.
Veel verschillende trainingsmethoden zijn belangrijk omdat het lichaam snel went aan een constante belasting.

Klassieke intervaltraining is vooral handig om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Tijdens een training wissel je af tussen fasen van hoge stress en herstel.
Daarnaast is het van groot belang dat u regelmatig traint en u zich exact aan uw plan houdt.

Bovendien moet men langzaam beginnen, de hartslag geleidelijk verhogen en de trainingseenheden alleen in de loop van de tijd verlengen.
De intensiteit en de duur van een trainingssessie moeten in realistische, kleine stappen worden verhoogd.
In het begin zijn de trainingseenheden korte reeksen die meerdere keren per week worden herhaald.

Lees ons artikel voor meer informatie over hoe u specifiek uw uithoudingsvermogen kunt verbeteren:Hoe u uw uithoudingsvermogen kunt verbeteren!

Welk tekort kan het uithoudingsvermogen verminderen?

Een tekort aan magnesium kan het uithoudingsvermogen verminderen omdat magnesium de prikkelbaarheid van de cellen reguleert en verantwoordelijk is voor de ontspanning van de spieren, waardoor je bij een tekort bijvoorbeeld last kunt krijgen van krampen in de benen.
Bovendien kan een ijzertekort ook het uithoudingsvermogen verminderen, omdat het lichaam ijzer nodig heeft om rode bloedcellen aan te maken en zuurstof te transporteren.
Andere tekortkomingen die tot een verminderde prestatie kunnen leiden, zijn het calciumtekort, calcium is nodig voor de opbouw van botten, het kaliumgebrek, dat spierzwakte veroorzaakt, en sommige vitaminetekorten.
Dit omvat bijvoorbeeld het vitamine B12-tekort of vitamine E-tekort.

Welk dieet is nuttig om het uithoudingsvermogen te verbeteren?

Atleten hebben een koolhydraatrijk dieet nodig, zoals aardappelen of gebakken producten, om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Koolhydraten dienen als energiebron in de vorm van glucose.
Afhankelijk van de samenstelling van de glucose kan het even duren voordat de energie beschikbaar is voor het lichaam.
Als het om energieverbruik gaat, gebruikt het lichaam koolhydraatvoorraden.
Omdat deze echter maar beperkt zijn, is het belangrijk dat u koolhydraten via uw voeding binnenkrijgt om over lange afstanden hetzelfde uithoudingsvermogen te kunnen behouden.

Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkoren rijst of volkorenpasta zijn waardevolle koolhydraten voor sporters, omdat ze het lichaam slechts geleidelijk energie geven.
Ook is het belangrijk dat sporters een vetarm dieet volgen.
Een vetrijk dieet is belastend voor het organisme omdat het moeilijk verteerbaar is en daardoor de prestaties vermindert bij langdurige blootstelling.
Het lichaam heeft echter vetten nodig, dus atleten moeten er ook wat eten, maar let op de kwaliteit ervan en geven de voorkeur aan plantaardige vetten boven dierlijke vetten.

Daarnaast is een voldoende toevoer van eiwitten aan het lichaam niet alleen belangrijk bij krachttraining, maar ook bij duursporten, aangezien het lichaam eiwit ook gebruikt als krachtbron bij extreme duursporten.
Aanbevolen eiwitbronnen zijn de volgende voedingsmiddelen, die het beste in combinatie met elkaar worden gegeten, mager vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten, peulvruchten, aardappelen en granen.

Waar u tijdens duursporten op moet letten in uw dieet, kunt u vinden op:
Duursporten en voeding - waar u op moet letten

Ijzertekort

IJzer is erg belangrijk in het menselijk lichaam zodat het lichaam rode bloedcellen kan aanmaken en deze kunnen zorgen voor de toevoer van zuurstof.
Vooral vrouwelijke atleten hebben vaak een ijzertekort, onder meer door hun maandelijkse menstruatie.
IJzer is van groot belang voor de rode bloedcellen omdat het helpt om zuurstof te binden, in de mitochondriën is het ook nodig voor energie en is het belangrijk voor spierarbeid.
Om een ​​tekort te voorkomen, raden we een ijzerrijk dieet aan met de volgende ijzerrijke voedingsmiddelen:

• vlees
• lever
• Eieren
• volkorenproducten
• noten
• peulvruchten
• gierst
• Spinazie etc.

Heeft u last van ijzertekort en wilt u dit graag verhelpen? Lees dan ons artikel:
Dit is hoe je een ijzertekort oplost

Hoe kun je uithoudingsvermogen bepalen?

In vergelijking met krachttraining lijkt het wat moeilijker te zijn om de behaalde prestaties bij duursporten te bepalen.
Voor recreatieve atleten op het gebied van uithoudingsvermogen is het ongebruikelijk om prestatiediagnostiek uit te voeren, bijvoorbeeld met een langdurig ECG.
Desalniettemin is het mogelijk dat de atleten hun uithoudingsvermogen globaal kunnen bepalen, al was het maar in vergelijking met andere atleten.

Als u bijvoorbeeld gaat hardlopen, kunt u de lengte van de route meten en de tijd die nodig is om deze te lopen.
Deze waarden kunnen worden verzameld zodat ook een verbetering of verslechtering van het uithoudingsvermogen kan worden herkend.
Dergelijke waarden zijn goed te vergelijken met de waarden van andere sporters of zelfs topsporters, zodat een ietwat objectieve indeling van de eigen prestatie mogelijk is. Daarnaast kan tijdens het sporten de pols worden gemeten en vergeleken met pulstabellen om de waarden naar hun betekenis te kunnen classificeren.
De pulswaarden geven ook informatie over de prestaties.

Diagnose van uithoudingsvermogen

Spiro-ergometrie wordt gebruikt voor diagnostiek van uithoudingsvermogen.
Het woord is opgebouwd uit spiro = ademhaling, ergo = werk en metrie = meting.

Ademhaling en zuurstofopname worden gemeten tijdens het presteren.
Bovendien wordt het uithoudingsvermogen gemeten door een inspannings-ECG op een fietsergometer of door een lactaattest.
Deze testmethoden worden echter meestal alleen gekozen door professionele atleten; polsmeting wordt aanbevolen voor recreatieve atleten.
De pols wordt niet alleen tijdens en na het sporten gemeten, maar ook in rust om vergelijkende waarden te hebben.

Daarnaast kan uw eigen fysieke gevoel, zoals een veranderde ademhaling, ook worden gebruikt voor diagnostiek.

Wil je thuis duurtraining doen en weet je niet precies hoe?
Lees dan ons relevante artikel hierover: Duurtraining thuis

Hoeveel vermindert roken het uithoudingsvermogen?

Roken heeft een negatief effect op het lichaam, waardoor het uithoudingsvermogen afneemt, doordat het zuurstofopnamevermogen in het bloed wordt verminderd.
Ingeademde rook bevat koolmonoxide, dat zich bindt aan de rode bloedplaatjes en het rode bloedpigment waardoor ze alleen maar minder zuurstof kunnen vervoeren. Hierdoor krijgen de organen en spieren minder zuurstof en is roken ook slecht voor het hart en bloedvaten en daardoor verzwakt.
Met name de verslechterde zuurstofopnamecapaciteit leidt tot een afname van de prestaties bij duursporters, maar de exacte afname van het uithoudingsvermogen verschilt van atleet tot atleet.

Lees meer over de invloed van roken op het menselijk lichaam: Gevolgen van roken