Sport-En-Fitness

Bodybuilding

Synoniemen in de breedste zin van het woord

Synoniemen in de breedste zin van het woord

Lichaamsvorming, lichaamsmodellering, krachttraining, krachttraining, spieropbouw,

Engels: bodybuilding

definitie

Zoals de naam bodybuilding suggereert, is dit een vorm van lichaamsmodellering door middel van gerichte trainingsmethoden om spieren op te bouwen en strikte controle van voedselinname. Het primaire doel is niet om kracht te vergroten, maar om spiermassa op te bouwen en spiermassa te definiëren door middel van intensieve training en uitdroging van de spieren. Door het gebruik van hoge gewichten en maximale trainingsintensiteit zijn blessures bij bodybuilding, zoals een gescheurde spiervezel in de borst of een gescheurde spiervezel in de bovenarm, niet ongewoon. Bij georganiseerde wedstrijdsporten is het, net als bij andere wedstrijdsporten, verboden om prestatiebevorderende preparaten te gebruiken.

invoering

Allereerst moet worden vermeld dat de onderstaande trainingsmethoden alleen worden gebruikt voor bodybuildingdoeleinden. Hoewel bodybuilding als een subset van fitness deze methoden mogen alleen op gevorderd niveau worden gebruikt voor professionele bodybuilders.

Voor gewrichtsproblemen of Cardiovascula- Trainen met behulp van deze bodybuilding-methoden wordt ook sterk afgeraden.

Verwondingen en gevaren van bodybuilding

Bij correct gebruik is het risico op blessures bij bodybuilding in vergelijking met spelsporten (tennis, Handbal etc.) over het algemeen lager. Door doping Bodybuilding krijgt echter vaak negatieve krantenkoppen in de media. Door spieropbouwende stoffen te nemen (anabolische steroïden) is er vaak een acuut risico voor de Gezondheid, en geïsoleerde sterfgevallen als gevolg van dit misbruik zijn niet ongewoon.

Voor veel bodybuilders is dit overdreven Spieropbouw in combinatie met anabole stoffen is het echter een levensstijl geworden en worden de risico's geaccepteerd. Onwetende beginners die door middel van world wide web wordt de onbeperkte toegang tot de hierboven beschreven stoffen mogelijk gemaakt.

Er is echter de mogelijkheid om het lichaam op natuurlijke wijze te trainen zonder de hulp van dopingmiddelen en andere middelen. Natuurlijke lichaamsopbouw is een van de vele manieren om op een gezonde manier spiermassa op te bouwen. Lees meer over dit onderwerp onder: Natuurlijke bodybuilding - wat is het?

Verder informatie kan worden verkregen bij:

Letsel bij bodybuilding
Spieropbouw en anabole steroïden

Supplementen

Supplementen zijn Voedingssupplementendie bedoeld zijn om met name atleten die meer van deze zogenaamde sportvoeding consumeren, optimale atletische prestaties mogelijk te maken.
In de prestatiegerichte sport worden momenteel inspanningen geleverd om de prestaties te optimaliseren met alle beschikbare wettelijke middelen. Naast andere aspecten heeft de specifieke inname van toegestane voedingssupplementen vaak (te?) Grote effecten. Positieve dopinggevallen door (vermeend) besmette supplementen hebben de afgelopen jaren voor onzekerheid gezorgd. Studies hebben bevestigd dat er een risico is op besmette supplementen !!!

Meer informatie is beschikbaar op Supplementen

Overzicht oefenvormen

Armspiertraining
Buikspieroefeningen
Beenspiertraining
Borstspiertraining
Rugtraining
Schouder spiertraining
Nekspiertraining
Trainen met de Thera-Band®
Opleidingsplan

Trainingsmethoden

Deze genoemde methoden van bodybuilding zijn de afgelopen jaren in de bodybuilding ingeburgerd.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Esthetische fitness

Gedwongen herhalingen

Bij deze methode wordt de spier getraind door (concentrisch) werk te overwinnen door middel van ongeveer 5 herhalingen tot volledige uitputting. Dit wordt gevolgd door 2-3 herhalingen met de hulp van een partner. Dit helpt in de mate dat de beweging nog net kan worden uitgevoerd.

definitie

De methode van gedwongen herhalingen is een van de meest populaire methoden in Bodybuilding en veroorzaakt verhoogde spiergroei door verhoogde stressprikkels.

Omschrijving

De methode van gedwongen herhalingen bouwt voort op de gebruikelijke spieropbouwende training. Het wordt als een Hypertrofie training (Spieropbouw) de Spierstelsel uitgeput met ongeveer 5-6 herhalingen. Na deze uitputtende herhalingen maakt de atleet echter meer af twee tot vier Herhalingen. Omdat dit echter niet mogelijk is zonder hulp, moet een partner ondersteuning bieden. Dit hulpmiddel moet zo worden gekozen dat de beweging zo goed als succesvol is. De extra 2-4 herhalingen moeten extreem langzaam worden uitgevoerd. Dit vereist een zekere mate van tact van de helpers. Zoals de naam geforceerd aangeeft, gaat het om de concentrische fase. De focus ligt op de overwinningsfase.

uitvoering

Correcte beweging is een voorwaarde voor het bereiken van de gewenste spieropbouw bij bodybuilding. Afhankelijk van het prestatieniveau kunnen tussen de 4 en 6 sets per apparaat worden voltooid. Beginners worden ten zeerste afgeraden om dit type blootstelling te voorkomen. De laatste herhalingen zijn cruciaal voor succes. Na het voltooien van de herhalingen zijn wellicht geen herhalingen meer mogelijk.

Wijzigingen

De gedwongen herhalingen kan ook worden uitgevoerd met zelfhulp voor bepaalde spiergroepen. Met eenarmig Biceps krullen de ondersteuning van de vrije arm kan verdere bewegingen mogelijk maken.

Bovendien is de methode van gedwongen herhalingen voor zover de daaropvolgende bewegingen worden uitgevoerd met lagere gewichten. Zodra er geen herhalingen meer mogelijk zijn, moeten lagere gewichten worden gekozen voor volgende herhalingen.

doelwit

Het doel van deze methode is om de reeds vermoeide spier door verdere herhalingen extra te belasten om de trainingsprikkel te vergroten. Het wordt getraind in het bereik van de supra-drempel sterke tot sterke stimuli, en de spier wordt daardoor overmatig belast in vergelijking met de normale hypertrofiemethode. Het gevolg is een toegenomen Spiervergroting in dwarsdoorsnede.

Risico's

Doordat de beweging geïsoleerd en gecontroleerd wordt uitgevoerd, zijn risico's met deze methode nagenoeg uitgesloten. Het enige risico op spieroverbelasting is het risico van onervaren sporters.

Zie ons onderwerp voor meer informatie: Letsel bij bodybuilding

Overzicht

Negatieve herhalingen

Train de spier met ongeveer 5 herhalingen totdat u helemaal uitgeput bent. Als er geen herhalingen meer mogelijk zijn, wordt de spier verder belast door langzaam, meegevend (excentrisch) werk in de uitgangspositie met 2-3 herhalingen. De trainingspartner neemt het overwinnende (concentrische) werk over.

definitie

De methode van negatieve herhalingen veroorzaakt door de excentrische werking van de Spierstelsel verhoogde spiergroei.

Omschrijving

Er zijn drie manieren om de spieren te belasten tijdens krachttraining. Het overwinningswerk waarbij een atleet het gewicht tegen de zwaartekracht in tilt, het statische werk waarbij het gewicht in een vaste positie blijft en het meegevende werk waarbij het gewicht overeenkomt met de werkingsrichting van de zwaartekracht. De excentrische maximale kracht bij getrainde atleten is ongeveer 5% groter dan de statische, en 10-15% groter dan de concentrische maximale kracht. Bij excentrisch werken wordt de belasting van de spieren verhoogd en de trainingsprikkel verhoogd.

Gebaseerd op de methode van geforceerde herhalingen, gebruiken negatieve herhalingen een meegaande manier van werken van de spieren. Er worden 5-6 herhalingen van concentrisch werk gedaan totdat je helemaal uitgeput bent, gevolgd door 2 tot 4 herhalingen. Een partner helpt bij de concentrische beweging terug naar de uitgangspositie.

Omdat de stress bij deze methode bijzonder hoog is, is het een van de standaardmethoden bij bodybuilding.

uitvoering

Per apparaat worden tussen de 4 en 8 sets voltooid. Net als bij de methode van gedwongen herhalingen elke set bestaat uit 5-6 concentrische herhalingen totdat je maximale uitputting bereikt. Dit wordt gevolgd door 2 tot 4 excentrische herhalingen met de nadruk op het langzaam naar beneden verplaatsen van het gewicht. Door het hoge gewicht is de bewegingssnelheid laag.

Wijzigingen

Voor oefeningen die aan één kant worden getraind (biceps- curl of leg press), de concentrische fasen kunnen met beide armen / benen worden voltooid en de excentrische fasen kunnen worden geïsoleerd met één arm / been.

Bij pull-ups kan de startpositie worden bereikt door met de benen het lichaam in de startpositie te duwen.

doelwit

Het doel van deze methode van negatieve herhalingen is het ongeveer maximaal benutten van spierkracht. Door excentrische vormen van contractie te gebruiken, kan de Spierstelsel vanwege verhoogde stress in vergelijking met de gedwongen herhalingen zwaar belast. Dit leidt tot een verhoogde Spieropbouw.

Risico's

Omdat de methode met negatieve herhalingen hogere belastingen gebruikt dan de geforceerde herhalingen, is het risico op overbelasting van de spieren dienovereenkomstig groter.

Notitie: Bodybuilding is een van de veiligste sporten met de juiste beweging. Bodybuilding raakt echter keer op keer in diskrediet, omdat bij deze sport vaak stoffen worden gebruikt die schadelijk zijn voor de gezondheid.

Overzicht

Zware training

Deze trainingsmethode is ontwikkeld door Mike Mentzer ontwikkelde. Volgens het motto geen succes zonder pijn (wie mooi wil zijn moet pijn lijden) Met deze methode wordt de spier belast tot het punt van ongeveer spierfalen. De spier wordt belast met 5-6 herhalingen totdat hij volledig uitgeput is. Dit wordt gevolgd door 2-3 concentrische herhalingen met partnerhulp en dan nog eens 2-3 langzaam meegevende (excentrische) herhalingen met partnerhulp. Deze methode is een combinatie van geforceerde herhalingen en negatieve herhalingen.

Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u op zware training

Gedeeltelijke herhalingen

Met deze methode wordt de spier van de gedeeltelijke herhalingen ook belast met ongeveer 5 herhalingen totdat deze volledig is uitgeput. Dit wordt gevolgd door nog eens 3 herhalingen. De beweging wordt echter niet volledig uitgevoerd. Bijv. De halter is op Bankdrukken keerde pas halverwege terug.

Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u op gedeeltelijke herhalingen

Pre-uitputtingsprincipe

Bij de methode van het pre-uitputtingsprincipe wordt gekozen voor oefeningen waarbij twee spiergroepen bij de beweging worden betrokken. (Voorbeeld Nek pers: Schouderspier en triceps brachii-spier.)

Een isolatieoefening (bijv. vlinder) voor de daadwerkelijke training (Bankdrukken), wordt de belangrijkste spier (in ons geval de schouderspier) pre-moe. Het is belangrijk dat er geen pauze zit tussen de isolatieoefening en de daadwerkelijke oefening.

Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u op pre-uitputting principe

Bedrog

Bij deze methode van valsspelen wordt afgeweken van het correct uitvoeren van bewegingen. Door ongeveer 5 herhalingen, wordt de spier belast tot het punt van uitputting. Dit wordt gevolgd door 3 herhalingen die door vermoeidheid niet meer correct kunnen worden uitgevoerd. Voorbeeld: Bij de Biceps krullen het bovenlichaam wordt iets naar achteren gebogen bij het bankdrukken door de billen op te tillen.

Opmerking: dit kan het bewegingsapparaat beschadigen en mag daarom alleen bij professionele bodybuilding worden gebruikt. Deze methode mag in geen geval worden gebruikt tijdens het hurken, deadlifting of roeien.

Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u op bedrog

Supersets

Bij deze methode worden twee oefeningen snel achter elkaar uitgevoerd. Ofwel dezelfde spier kan worden belast (agonist super series) of twee verschillende spieren (antagonist super series). De supersets kunnen worden uitgebreid om tri-sets en gigantische sets te maken. Hier worden drie, vier of vijf oefeningen snel achter elkaar uitgevoerd.

Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u op supersets

Aflopende set

Deze methode van aflopende sets is een van de meest intensieve methoden bij bodybuilding. Het begint met 2 opwarmsets op 50%. Dit wordt gevolgd door 4 opeenvolgende series met elk 5 herhalingen tot maximale uitputting. Een partner vermindert het gewicht. Het is belangrijk dat er geen herhalingen meer mogelijk zijn na de 5e herhaling.

Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u op aflopende sets

Isolatieprincipe

Deze methode probeert een spier geïsoleerd te richten en te trainen. Deze methode wordt vooral in de definitiefase gebruikt. De focus ligt niet zozeer op het zware gewicht, maar meer op het correct uitvoeren van de beweging. Deze methode wordt slechts in zeldzame gevallen in het trainingsplan geïntegreerd. Het vindt meestal plaats aan het begin of aan het einde van een trainingssessie.

Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u op isolatie principe

Split systeem

Beginners trainen doorgaans alle spiergroepen in één dag per trainingssessie. Bij het split-systeem daarentegen ligt de focus slechts op een bepaald aantal spieren per trainingseenheid. Deze methode heeft als voordeel dat er meerdere oefeningen gedaan kunnen worden voor een spier en langere regeneratiefasen voor de spier kunnen worden gerealiseerd.