Intermitterend vasten - Hoe effectief is het werkelijk?
invoering
Intermittent fasting - ook wel intermittent fasting genoemd - is een bepaalde vorm van voeding die vaak wordt gebruikt als maatstaf om af te vallen en vervolgens wordt beoordeeld als een vorm van dieet.
Het principe van intermitterend vasten bestaat uit het in een regelmatig ritme afwisselen tussen vasten en tijden van voedselconsumptie.
Er zijn verschillende soorten intermitterend vasten, ze verschillen in het interval dat wordt gekozen voor onthouding van voedsel.
Buiten de vastenintervallen kunt u normaal eten zonder calorieën te tellen.
Om deze reden, en vanwege de daverende successen in studies met diermodellen, is intermitterend vasten een van de vormen van voeding die steeds meer in de belangstelling staat.
Instructies voor periodiek vasten
Er zijn verschillende soorten intermitterend vasten.
Ze verschillen in termen van de respectievelijke vastenperiodes.
De twee meest populaire en meest gebruikte varianten zijn de 5: 2-variant en de 16: 8-variant.
Allereerst worden alle varianten van intermitterend vasten kort beschreven, gevolgd door meer gedetailleerde instructies over hoe intermitterend vasten precies werkt.
Met de 5: 2 variant wordt de calorie-inname teruggebracht tot 500 (vrouwen) tot 600 (mannen) kcal per dag op twee niet-opeenvolgende dagen, en kun je normaal eten op de resterende 5 dagen van de week.
De 16: 8-variant, de meest populaire variant van intermitterend vasten, vast 16 uur per dag, de overige 8 uur kunnen onbeperkt worden gegeten.
Afwisselend dagvasten, ook wel eet-stop-eten of afwisselend vasten genoemd, wordt minder vaak gebruikt en vasten om de dag met een maximale calorie-inname van ongeveer 500 kcal.
Op de resterende dagen kunt u onbeperkt eten.
De 16: 8-variant
De 16: 8-variant wordt het vaakst gekozen voor intermitterend vasten.
Als je hebt besloten om volgens deze variant te vasten, moet je eerst beslissen of je het ontbijt of het avondeten als hoofdmaaltijd wilt overslaan om je aan het eind aan 16 vastenuren per dag te houden.
Mensen die de dag niet goed kunnen beginnen zonder hun ontbijt kunnen bijvoorbeeld zoals gewoonlijk om 8.00 uur het ontbijt van hun keuze krijgen, maar mogen dan na 16.00 uur niets meer eten.
Mensen die 's ochtends vroeg moeten opstaan, kunnen daarom overwegen om het ontbijt in ieder geval iets later te verplaatsen. Anders, bijvoorbeeld bij het ontbijt om 6 uur 's ochtends, begint de vastenperiode van 16 uur om 14 uur.
Mensen die het ontbijt liever overslaan dan het avondeten, kunnen bijvoorbeeld om 19.00 uur hun laatste maaltijd nuttigen.
De volgende vastenperiode eindigt om 11.00 uur, vanaf dit punt kan bijvoorbeeld een laat ontbijt of een vroege lunch worden genomen.
Bij periodiek vasten is het belangrijk dat er tijdens de vastenuren voldoende vocht wordt opgenomen.
Water en ongezoete thee en koffie zonder melk zijn toegestaan.
Vooral voor mensen die het ontbijt liever overslaan, is een kopje koffie of thee in de ochtend een kleine ontbijtvervanger voor een gezonde start van de dag.
Maar hoe zit het met de 8 uur waarin je onbeperkt kunt eten? Kortom, met intermitterend vasten kunt u tijdens deze uren normaal eten en zonder het aantal calorieën te verminderen.
Het is echter belangrijk voor succes - als gewichtsvermindering het doel is - dat er geen overmatige calorie-inname is in de 8 uur van de eetfase. Meestal is dit helemaal niet nodig, omdat het lichaam snel overweldigd zou worden met 3 maaltijden in 8 uur.
Wanneer je intermitterend vasten volgens de 16: 8-methode begint, zul je relatief snel merken dat 2 hoofdmaaltijden binnen de 8 uur volkomen voldoende zijn.
Eetbuien met zeer calorierijk voedsel moet indien mogelijk natuurlijk worden vermeden, omdat anders het effect van vasten aanzienlijk kan worden verminderd. Let daarom tijdens de 8 uur eten op een uitgebalanceerd dieet, maar je hoeft niets te missen.
Een schnitzel met frites of een of andere chocoladereep mag zeker - met mate - op het menu staan.
De 15: 2-variant
Bij de 15: 2 variant is het meestal zinvol om in het begin 2 vaste dagen in te stellen waarop u gaat vasten.
Dit maakt het voor het lichaam - en ook voor de psyche - gemakkelijker om het vastendieet toe te passen.
Op de twee dagen van vasten is de calorie-inname beperkt tot 500-600 kcal.
Het is een goed idee om de calorieën te dekken met eiwitrijk voedsel, groenten en volle granen.
Ook hier is het uitermate belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende drinkt.
Wil je iets pittigs, dan kun je bijvoorbeeld ook groentebouillon gebruiken.
Enerzijds dient het als leverancier van vloeistoffen, maar anderzijds bevredigt het ook de drang naar iets hartigs.
Goede voorbeelden van tussendoortjes tijdens de twee vastendagen zijn:
- Havermout met magere kwark of kwark en wat bessen,
- Gerechten met magere vis of vlees,
- rauwe of gekookte groenten,
- verschillende salats,
- Eieren in alle vormen van bereiding
Hoe werkt het thuis?
Ten eerste moet u een van de methoden voor intermitterend vasten kiezen.
Over het algemeen lijkt de 16: 8-methode de methode die het gemakkelijkst in het dagelijks leven kan worden geïntegreerd en die hardnekkig is.
Als u eenmaal een variant heeft gekozen, moet u een soort planning maken.
Met 16: 8 vasten moet u plannen wanneer de eerste en wanneer de laatste maaltijd kan worden genuttigd.
Bij 5: 2-vasten moet u de twee dagen vasten specificeren.
Het is het beste om alles op schrift te stellen.
Bij de 5: 2 methode is het ook een goed idee om na te denken over welke tussendoortjes je wilt eten op de vastendagen.
De essentiële ingrediënten kun je het beste in huis hebben.
Omdat het, vooral aan het begin van intermitterend vasten, moeilijk kan zijn om op een lege maag boodschappen te doen.
Zelfs met de 16: 8-methode kan het geen kwaad om het onderwerp gezonde en uitgebalanceerde voeding aan te pakken en misschien enkele geschikte recepten te kiezen.
Daarnaast moet u altijd zorgen voor voldoende vochtinname - minimaal 2 liter per dag.
Als met periodiek vasten wordt begonnen om gewichtsverlies te bereiken, is het raadzaam om het begingewicht te documenteren.
Het is vaak handig om ook de heupomtrek te meten en vast te leggen.
Het is belangrijk dat u uzelf niet elke dag weegt nadat u met periodiek vasten bent begonnen.
Het lichaamsgewicht is onderhevig aan aanzienlijke dagelijkse schommelingen, dus het kan vaak nogal frustrerend zijn om jezelf vaak te wegen.
Het is een goed idee om jezelf op een vaste weekdag te wegen.
Indien mogelijk onder dezelfde omstandigheden, bij voorkeur 's ochtends na toiletgebruik en voor de eerste maaltijd.
Hoe lang moet u intermitterend vasten?
Intermitterend vasten behoort tot de diëten, maar is - in tegenstelling tot veel andere dieetvormen - ook geschikt voor langdurig dagelijks gebruik.
Het wordt daarom ook gezien als een nuttige permanente vorm van voeding.
Met name de 16: 8-methode kan op de lange termijn geschikt zijn voor dagelijks gebruik.
Er is dus geen tijdslimiet voor intermitterend vasten.
Mensen die met intermitterend vasten beginnen, kunnen dus zelf beslissen of ze het vasten permanent in hun dagelijkse leven willen integreren of dat ze ermee willen stoppen wanneer het gewenste gewichtsdoel is bereikt.
Hoeveel kan / moet ik afvallen met intermitterend vasten?
Er zijn geen richtlijnen over hoeveel er verloren kan of zou moeten gaan bij intermitterend vasten.
Dit hangt voornamelijk af van het begingewicht.
Mensen met veel overgewicht vallen in het begin van een dieet meestal sneller af dan mensen die een paar kilo te veel wegen.
Bij intermitterend vasten wordt geen verandering van het dieet voorgeschreven, zodat het type dieet tijdens de eettijden zo variabel is dat geen vergelijkbare informatie kan worden gegeven over hoeveel gewicht verloren kan gaan met dit type dieet.
Dagelijkse lichaamsbeweging speelt ook een cruciale rol bij het afvallen.
Hoeveel er verloren kan gaan bij intermitterend vasten, hangt af van het startgewicht, het soort dieet en de fysieke activiteit en verschilt sterk van persoon tot persoon.
Het volgende artikel kan ook interessant voor u zijn: Afvallen zonder honger - is dat mogelijk?
Bijwerkingen van intermitterend vasten
Vooral in de eerste dagen van intermitterend vasten kan de verandering van het lichaam tijdens de vastenfase leiden tot duizeligheid en vermoeidheid.
Verminderde fysieke veerkracht, hoofdpijn, een verhoogd gevoel van verkoudheid en concentratiestoornissen en zweten kunnen voorkomen.
Aan de andere kant melden veel mensen die zijn begonnen met intermitterend vasten na een paar dagen een verhoogd vermogen om te presteren en zich te concentreren. In principe moet u er rekening mee houden dat bij varianten zoals de 5: 2-methode het lichaam op de vastendagen iets minder productief kan zijn.
Hoe u door middel van concentratietraining uw concentratie kunt verbeteren, leest u hier:
Concentratietraining - betere concentratie door hersenspellen?
Diarree tijdens periodiek vasten
Een verandering in dieet - en dit is intermitterend vasten in de bredere zin - kan een breed scala aan effecten op het lichaam hebben.
Ieder lichaam reageert anders op de veranderde voedselinname.
Lichte diarree kan een mogelijk symptoom zijn bij het starten van periodiek vasten.
Het kan echter ook leiden tot lichte verstoppingen.
Over het algemeen hoeft u zich over deze klachten echter geen zorgen te maken.
Het metabolisme zou na een korte acclimatisatieperiode weer normaal moeten zijn en de symptomen zouden moeten verdwijnen.
Is dit niet het geval, dan kan het raadzaam zijn om de symptomen met een arts te bespreken.
Voor informatie over hoe u moet eten als u diarree heeft, zie: Dieet voor diarree
Hoofdpijn tijdens periodiek vasten
Het lichaam reageert met hoofdpijn op verschillende veranderingen in levensstijl.
Een verandering in het dieet kan ook hoofdpijn veroorzaken.
Deze kunnen vooral optreden tijdens de eerste dagen van periodiek vasten.
Ze zouden echter snel weer moeten verdwijnen - op voorwaarde dat er een uitgebalanceerd dieet en vooral voldoende water wordt geconsumeerd.
Kritiek op intermitterend vasten
De hype over intermitterend vasten ontstond nadat op indrukwekkende wijze in een diermodel was aangetoond dat regelmatig vasten zowel leidt tot een afname van het lichaamsgewicht als tot het risico op het ontwikkelen van chronische hart- en vaatziekten of diabetes.
Intermitterend vasten verminderde ook het risico op kanker in het diermodel.
Over het algemeen vertoonde intermitterend vasten in het diermodel een levensverlengend effect.
Studies over periodiek vasten bij mensen zijn nauwelijks beschikbaar en slechts in zeer kleine aantallen.
Maar zelfs dit kleine aantal onderzoeken suggereert dat de effecten van intermitterend vasten in het diermodel niet zomaar op mensen kunnen worden overgedragen.
Het is duidelijk dat intermitterend vasten het niet beter of slechter lijkt te zijn in termen van gewichtsverlies in vergelijking met diëten die consequent letten op een calorietekort.
Ook met betrekking tot de vraag of intermittent fasting kan leiden tot een verbetering van het glucosemetabolisme en dus tot een afname van diabetesziekten zijn er tot dusver geen betrouwbare gegevens.
Recente studies met diermodellen hebben echter aangetoond dat het tegenovergestelde effect, namelijk een toename van het risico op diabetes door periodiek vasten, een denkbaar gevolg zou kunnen zijn.
Met betrekking tot de vraag of intermittent fasting de kans op diabetes kan verlagen, is de onderzoekssituatie momenteel ambivalent.
Tot dusver zijn er geen geldige langetermijnstudies bij mensen.
Het belangrijkste punt van kritiek op intermitterend vasten is momenteel dat de onderzoeken die veel succes hebben geboekt met intermitterend vasten allemaal studies waren met diermodellen en dat er tot dusver geen zinvolle studies zijn gedaan naar intermitterend vasten bij mensen.
Tot nu toe is er geen betrouwbaar bewijs dat intermitterend vasten voordelen heeft ten opzichte van conventionele diëten voor gewichtsverlies.
De komende jaren zullen hier echter zeker nieuwe inzichten in brengen.
Kortom, intermitterend vasten lijkt potentieel te hebben, zowel wat betreft mogelijke effecten als therapietrouw (d.w.z. therapietrouw op lange termijn). Een ander punt van kritiek op intermittent fasting is dat er nauwelijks richtlijnen worden gegeven met betrekking tot de keuze van voedsel.
Daarom bestaat het risico dat, ondanks vastenperioden, een ongezond en onevenwichtig dieet doorgaat tijdens de eettijden.
Intermitterend vasten zorgt niet voor een verandering van het dieet.
Dit kan zowel voor- als nadelen hebben.
Wil je gezond eten, maar weet je niet precies wat je moet missen?
Lees dan ons gerelateerde artikel: Gezond eten - alles wat u moet weten!
Wat zijn de risico's / gevaren van intermitterend vasten?
Mogelijke bijwerkingen van intermitterend vasten zijn hierboven beschreven.
Intermitterend vasten brengt meestal geen risico's of gevaren met zich mee voor een gezond persoon.
Intermitterend vasten wordt - net als elke andere vorm van vasten - niet aanbevolen voor kinderen en adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, aangezien deze groepen mensen kunnen leiden tot onberekenbare risico's en bijwerkingen.
Ouderen dienen ook eerst een arts te raadplegen alvorens te beslissen over intermitterend vasten, aangezien het lichaam de vastenperiodes mogelijk niet meer voldoende kan compenseren.
Mensen met bepaalde reeds bestaande aandoeningen moeten over het algemeen intermitterend vasten vermijden.
Dit zijn onder meer patiënten met een onderactieve of overactieve schildklier die niet voldoende onder controle is gebracht met medicatie, met dementie en eetstoornissen (vooral anorexia nervosa).
In het geval van verschillende andere ziekten moet altijd een arts worden geraadpleegd voor het begin van het vasten en moet het vasten regelmatig door een arts worden gecontroleerd. Deze omvatten diabetes mellitus type 1, aanzienlijke verslechtering van de lever- en nierfunctie, allerlei soorten kanker en jicht.
Diabetici die besluiten om te vasten, moeten - ongeacht of het diabetes type 1 of type 2 is - hun arts raadplegen voordat ze beginnen met vasten, omdat de antidiabetica mogelijk moet worden aangepast.
Anders bestaat er een risico op ernstige, mogelijk levensbedreigende hypoglykemie.
Hoe kan ik het jojo-effect tijdens periodiek vasten vermijden?
Intermitterend vasten zou een van de weinige diëten zijn die niet het gevreesde jojo-effect hebben.
Dit komt door het feit dat bij intermitterend vasten aanzienlijk minder calorieën worden geconsumeerd, niet permanent, maar alleen per uur.
Omdat er geen blijvende drastische vermindering van de calorie-inname is, vertraagt de stofwisseling niet en is er geen afbraak van spieren.
Als gevolg hiervan is er na intermitterend vasten - volgens de theorie - ook geen jojo-effect, omdat het lichaam niet werd gedwongen tot hongermetabolisme. Intermitterend vasten is ook - in tegenstelling tot sommige andere diëten - een vorm van voeding die - indien gewenst - permanent kan worden beoefend.
Wat het jojo-effect is en waarom het optreedt, kun je vinden op:
Het jojo-effect - hoe en waarom gebeurt het?
Medische evaluatie van intermitterend vasten door
Intermitterend vasten is een dieetmethode die zijn plaats heeft.
In vergelijking met tal van andere vormen van voeding is er geen radicale caloriebeperking.
Deze verlaging vindt eventueel slechts plaats over een bepaald aantal uren.
Vooral de 16: 8-methode is een verstandige optie voor mensen die het moeilijk vinden om zich aan een dieet te houden.
Omdat je 8 uur per dag normaal kunt eten, zijn er beduidend minder onbedwingbare trek en disciplineproblemen.
Intermitterend vasten kan nadelig zijn voor mensen die over het algemeen een relatief ongezond voedingspatroon hebben, aangezien deze eetgewoonten niet veranderen door intermitterend vasten, maar slechts beperkt in de tijd.
Intermitterend vasten wordt daarom met name aanbevolen voor mensen die graag veel - maar niet bijna uitsluitend ongezond - eten en op een gecontroleerde manier willen afvallen door hun voedselinname te beperken door een tijdschema in de hoeveelheid te stellen.
Mensen die voornamelijk ongezond eten - dat wil zeggen veel vet en koolhydraten bevatten - zouden onder bepaalde omstandigheden de voorkeur moeten geven aan een dieet dat erop gericht is hun dieet fundamenteel te veranderen.
Er is niets mis met intermitterend vasten bij gezonde mensen, zolang ze maar gehydrateerd zijn.
Intermitterend vasten moet - als gewichtsvermindering het doel is - worden gecombineerd met regelmatige fysieke duurtraining zoals alle andere vormen van dieet.
Wilt u meer weten over andere voedingsvormen om de juiste voor u te vinden?
U kunt hier tal van andere diëten vinden: Diëten - Overzicht
Welk alternatief is er voor intermitterend vasten?
Intermitterend vasten kan zowel als een dieet als als een vorm van voeding voor de langere termijn worden gezien.
Als intermitterend vasten wordt beschouwd als een dieet dat is gericht op het verminderen van het gewicht, zijn er tal van alternatieven.
Het doel van alle diëten is om de dagelijkse calorie-inname te verminderen zodat er een calorietekort - d.w.z. een verschil tussen calorie-inname en calorieverbruik - ontstaat.
Ze worden daarom ook wel reductiediëten genoemd.
Gewichtsverlies kan alleen worden bereikt door een dagelijks calorietekort aan te houden.
De vele verschillende diëten verschillen eigenlijk alleen in de manier waarop het dagelijkse calorietekort wordt bereikt.
Voorbeelden van bepaalde dieetvormen zijn bijvoorbeeld het koolhydraatarme dieet, waarin zo min mogelijk koolhydraten worden geconsumeerd, het vetarme dieet, waarbij vetten worden vermeden, formule-diëten waarbij bepaalde maaltijden worden vervangen door kant-en-klaarmaaltijden of voedingspoeder, en calorie-inname dus beperkt of het FDH ("eat half-eat") dieet waarbij maar de helft van alles mag worden gegeten.
Ook andere dieetconcepten, zoals gewichtsbewakers, hebben caloriereductie als hoofddoel.
Ze bieden echter ook ondersteuning via bepaalde puntensystemen, koopgidsen en groepsuitwisselingen om het volgen van een dieet gemakkelijker te maken.
Het mediterrane dieet is een van de voedingsvormen die permanente verandering in het dieet bepleiten.
Het voordeel van dergelijke diëten is dat de kans op een jojo-effect na een blijvende verandering in de voeding aanzienlijk lager is dan bij eenvoudige reductiediëten.
Welke vorm van dieet de juiste is, hangt uiteindelijk sterk af van uw eigen eetgewoonten, eetgewoonten en uw eigen discipline.
Wat zijn de kosten van intermitterend vasten?
Intermitterend vasten gaat meestal niet gepaard met hogere kosten.
Een bepaald aantal uren wordt gevast, de rest van de dag kan dan normaal worden gegeten, zonder richtlijnen voor bepaalde voedingsmiddelen.
Bij varianten als 15: 2 intermitterend vasten mag je 2 dagen per week niet meer dan 500-600 kcal consumeren.
Eiwitrijke en gezonde snacks worden voor deze dagen aanbevolen.
Hierboven worden voorbeelden gegeven.
Maar zelfs deze receptideeën mogen de portemonnee niet te zwaar belasten.
Intermitterend vasten is daarom een vorm van dieet die niet leidt tot een significante stijging van de voedselkosten.
