Sport-En-Fitness

Gewichtstraining voor vrouwen

invoering

Ook al lijkt het moeilijk voor te stellen, vrouwen vertegenwoordigen met ongeveer 66% het veel grotere aandeel van de leden in fitnessstudio's dan mannelijke deelnemers. Het verlangen naar een beter figuur is veel meer uitgesproken bij vrouwen dan in vergelijking met mannen. Veel sportaanbieders hebben daarop gereageerd en fitnessstudio's opgericht die primair zijn gericht op de behoeften van vrouwen. Het zijn echter niet primair de oefeningen op verschillende krachtmachines, maar het gerichte krachtuithoudingsprogramma in een grote verscheidenheid aan cursussen, of de speciale uithoudingsmachines die door vrouwen worden bezocht en gebruikt.

Algemeen

Krachttraining blijft voor veel vrouwen een synoniem voor dikke spieren en het uiterlijk van verschillende vrouwen, waarvan de visuele indruk vergelijkbaar is met goedgetrainde mannen. Deze angst is echter volkomen ongegrond, omdat een dergelijk uiterlijk niet kan worden bereikt met conventionele training.Vrouwen die bodybuilding beoefenen, trainen vaak met trainingsvolumes van meer dan 3 uur aan apparatuurtraining per dag.

Lees ook hierover Natuurlijke bodybuilding - wat is het?

In sommige gevallen vertoont het uiterlijk mannelijke kenmerken, wat indicatief is voor de extra inname van mannelijke geslachtshormonen.

Een integratie van verschillende oefeningen op krachttrainingstoestellen naast gerichte duurtraining leidt nooit tot te grote spierpakketten.

doelen

Als het gaat om de vraag naar de juiste manier van krachttraining voor vrouwen, kun je allerlei stellingen tegenkomen. Als sommigen pure duurtraining met minimale gewichten bepleiten, raden tal van forums krachttraining aan die op dezelfde manier is gestructureerd als een van de mannelijke sportschoolbezoekers. Sommigen adviseren pure duurtraining op machines, anderen zweren bij pure training op machines. Kortom, de vraag naar de juiste methode, het aantal zinnen en de keuze van de intensiteit is over de hele linie moeilijk te beantwoorden. Iedere man en vrouw gaat naar de sportschool of naar duurtraining met andere eisen en verschillende verwachtingen en doelen. In principe werkt het vrouwelijke organisme op dezelfde manier als het mannelijke. De spieren van vrouwen reageren net als die van een man op trainingsprikkels. Echter, door een hogere testosteronspiegel hebben mannelijke atleten hogere en snellere aanpassingsverschijnselen met betrekking tot spieropbouw. Het is echter een feit dat mannen de voorkeur geven aan spiergroei, terwijl vrouwen de voorkeur geven aan gewichtsverlies en algemene huidverstrakking.

Dus waarom zouden vrouwen hetzelfde trainingsprogramma moeten volgen als mannen?

Aerobics, step-aerobics, taebo en andere cursussen moeten zeker worden geïntegreerd in of gehandhaafd in training voor vrouwen. Gerichte duurtraining is en blijft nummer 1 in gerichte vetverbranding. Wat is er de afgelopen jaren veranderd:

Vroeger werd gezegd dat als je wilt afvallen, je een puur uithoudingsprogramma moet volgen. Tegenwoordig weten we dat gerichte krachttraining met toenemende spiermassa een algemene toename van de vetverbranding veroorzaakt, omdat spieren vet verbranden. Daarom is het voor vrouwen in de sportschool volkomen logisch om aan de gewichten te werken. De uitspraken dat vrouwen geen cursussen moeten volgen, maar moeten trainen zoals mannen, kloppen gewoonweg niet. Professioneel advies van getrainde specialisten dient altijd voor elke trainingssessie te worden gegeven. Een fitnesstrainer herkent hun wensen en kan voor het gewenste doel een trainingsplan opstellen. Trainingsplannen mogen nooit uitsluitend worden gemaakt op basis van willekeurige informatie op internet.

Effecten van krachttraining

In de afgelopen jaren zijn sommige mythes over krachttraining populair geworden en worden ze keer op keer opnieuw gelanceerd. Enerzijds wordt beweerd dat de spieren door krachttraining strakker worden. Er is niet veel bekend over de spier bij levende mensen, maar één ding is zeker dat deze niet strakker kan worden. Het omringende bindweefsel en de huid kunnen strakker lijken door gerichte krachttraining en de effecten op de spieren. Zoals in het vorige hoofdstuk al vermeld, heeft krachttraining een positief effect op de vetverbranding. Trainen op machines verhoogt het percentage spiermassa en leidt zo tot een verhoogde basale stofwisseling. Zie volgend hoofdstuk.

Een van de belangrijkste, zo niet de belangrijkste aspecten van krachttraining voor vrouwen is gezondheid. Steeds meer vrouwen, vooral jonge vrouwen, hebben last van rugklachten. Steeds meer vrouwen klagen over toenemende pijn, vooral in de lumbale wervelkolom. Net als bij mannen zijn de oorzaken van pijn in dit gebied de overwegend zittende en verkeerde houding, verkeerde en onvoldoende beweging en de onevenredige relatie tussen lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage. Gerichte training van de rechte buik- en rugspieren kan jonge vrouwen een bezoek aan de dokter besparen!

Bij veel sporten zijn er eenzijdige belastingen die kunnen leiden tot spieronbalans. Ook hier kan een adequate krachttraining helpen.

Gewichtstraining thuis

Voor krachttraining is het niet per se nodig om je eigen vier muren te verlaten en dure contributies te betalen in sportstudio's. Met slechts een paar hulpmiddelen kunnen thuis veel effectieve oefeningen worden gedaan. Niet voor niets adverteren veel damesbladen met eenvoudige oefenprogramma's het nieuwe ideale figuur. Het is natuurlijk belangrijk om de basis van krachttraining ook thuis te volgen. Zo is een bepaalde intensiteit en continuïteit van de training nodig om meer calorieën te verbranden en de spieren te stimuleren om te groeien. Het trainingsschema voor thuis moet dus ook verhogingen en afwisseling bevatten.

Voor het trainen aan huis zijn er speciaal voor dit doel ontworpen sportartikelen, zoals steppers of hometrainers. Zo'n investering loont zeker ten opzichte van het maandelijks bedrag in de sportschool. Voor gevorderde atleten is gratis krachttraining thuis ook mogelijk. De meeste sportwinkels hebben handige haltersets. Maar zelfs trainen zonder fitnessapparatuur kan effectief zijn bij krachttraining. Hier zijn enkele oefeningen voor beginners:

Aan de deur trekken: alles wat je nodig hebt is een handdoek en een stevige, wijd openstaande deur. De handdoek wordt aan beide kanten om de handvatten gelegd zodat beide uiteinden gemakkelijk kunnen worden vastgepakt. De voeten zitten onder de deurkruk. In het begin wordt de oefening uitgevoerd in een rechte houding (later ook in een gebogen kniehouding). Leun achterover totdat je armen en rug gestrekt zijn. Vervolgens wordt het bovenlichaam naar voren getrokken richting de handen, waarbij de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken. Dan leun je weer achterover. De oefening traint de rug en biceps en kan ook met één arm worden uitgevoerd.
Squats: de beweging van deze oefening moet bekend zijn. Beginners beginnen met een grotere ruimte tussen hun voeten. Voor gevorderde gebruikers is een toenemende moeilijkheid met armen boven het hoofd of eenbenige squats geschikt. Hier komen de spieren op de billen, dijen, kuiten en rug in het spel. Squats zijn ook geweldig voor biltraining
Opdrukken
Heupextensie: deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug op de grond ligt. De benen zijn gebogen, de voeten staan stevig op de grond, de armen zijn naast het bovenlichaam. Vervolgens worden de billen naar boven bewogen totdat de dijen en romp in een rechte lijn staan. De kern van het lichaam is gespannen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunt u wellicht een tot twee seconden in de gestrekte positie blijven of uw voeten van tevoren op een verhoogd voorwerp zetten. Daarna worden de billen weer verlaagd. Deze oefening is vooral actief in de benen, billen, rug en bovenlichaam.

Verlies gewicht

Voor veel vrouwen gaat het bij afvallen vooral om het verliezen van zoveel mogelijk gewicht. Degenen die niet ook sporten, verliezen vaak geen vetweefsel maar vooral water en spiermassa. Daarom is krachttraining voor vrouwen een gezonde, effectieve manier om af te vallen.

Krachttraining helpt je op twee manieren om af te vallen:

Tijdens en na de training worden calorieën verbrand door spieractiviteit (dit is vaak zelfs meer globaal dan bij pure duurtraining)
De basale stofwisseling van het lichaam (dwz de hoeveelheid energie die het ook gebruikt in de "stand-bymodus") neemt toe omdat meer spieren meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Hierdoor is het ook makkelijker om het nieuwe gewicht te behouden en is er minder kans op het zogenaamde jojo-effect zoals na veel strenge diëten.

Sport is ook beduidend beter voor de psyche en dus voor motivatie in plaats van afvallen door alleen niet te eten. Om de motivatie tijdens krachttraining te behouden, is het ideaal als de vrouwen vooraf hun trainingsdoelen duidelijk definiëren en opschrijven. Als de eerste tussenstappen naar dit doel zijn bereikt, is dat een extra stimulans. De controle van de weegschaal mag niet te vaak gebeuren, maar maximaal één keer per week. Veel trainers raden ook aan om de schaal volledig te negeren. Sommige vrouwen die zijn begonnen met krachttraining om af te vallen, zijn aanvankelijk teleurgesteld omdat de schaal niet minder of soms zelfs meer laat zien. Dit komt niet omdat de training voor hen niet werkt, maar omdat niet alleen vet wordt afgebroken, maar ook spieren worden opgebouwd. Hierdoor is het verschil tussen de afgenomen lichaamsmassa (lichaamsvet) en de toegenomen lichaamsmassa (spieren) positief. Om de voortgang van krachttraining zichtbaar te maken, is een bepaling van lichaamsvet hier handiger. Bij vrouwen met overgewicht duurt het ook iets langer voordat de nieuw getrainde spieren zichtbaar worden. Want pas wanneer het lichaamsvet significant is verminderd, zijn arm- of buikspieren niet alleen merkbaar, maar ook herkenbaar. Daarom, vooral voor vrouwen met overgewicht: volhard!

Lees meer over het onderwerp:

Lager lichaamsvetpercentage
Afvallen op de dij - hoe snel werkt het echt?

Oefeningen voor meerdere grote spiergroepen zijn bijzonder geschikt om af te vallen, omdat ze meer energie verbruiken dan individuele spieren die actief zijn. Voor beginners zijn in het begin twee dagen krachttraining per week van elk 20 minuten voldoende. Elke oefening moet worden gedaan in een of twee sets van elk 12 herhalingen. Het is belangrijk dat er tussen de trainingen minimaal een dag pauze zit. Want alleen tijdens regeneratie vindt de daadwerkelijke spieropbouw en vetverbranding plaats.

Waar moet bij gewichtstraining rekening mee worden gehouden om af te vallen?

Spieren worden opgebouwd door krachttraining. Spieren zijn metabolisch actief weefsel, wat betekent dat onze spieren energie verbruiken. Dat doet ze de hele tijd. Dus als we sporten, zal iemand met meer spiermassa meer energie verbruiken op de ergometer met dezelfde prestatie dan iemand die minder spiermassa beweegt. Onze spieren verbruiken echter meer energie dan bijvoorbeeld vetweefsel, ook in rust. Krachttraining kan ons basaal metabolisme verhogen - d.w.z. de hoeveelheid energie die we in rust verbruiken. We vallen altijd af als we meer energie verbruiken dan we absorberen. Dit doel wordt ondersteund door het verhoogde energieverbruik door spiermassa op te bouwen in mijn krachttraining. Tijdens de training zelf wordt in vergelijking met duurtraining minder energie verbruikt, eerder minder. Met krachttraining profiteer je van langdurig energieverbruik. Opgemerkt moet echter worden: als u na een paar weken consequente krachttraining op de weegschaal stapt om uw succes te evalueren, hoeft u niet bang te zijn. Hoewel vet effectief wordt verbrand door krachttraining, wordt er spiermassa opgebouwd, wat ook in eerste instantie als een klein pluspunt op de weegschaal merkbaar is. Als je wilt afvallen door duurtraining, zul je misschien meer succes zien op de weegschaal, maar zelfs je spiermassa tot een minimum beperken en zo veel meer gebonden zijn aan regelmatige en zeer intensieve training om permanent vet te verliezen.

Krachttraining is dus een effectief middel voor vrouwen om specifiek vet te verbranden en af te vallen, ook als het resultaat op de weegschaal niet direct zichtbaar is. In dit verband moet ook worden opgemerkt dat voldoende hoogwaardige eiwitten via de voeding moeten worden geconsumeerd, zodat tijdens intensieve training niet het lichaamseigen eiwit, namelijk de zuurverdiende spiermassa, maar de vetophopingen worden aangevallen. Dieet speelt een belangrijke rol, ook bij het afvallen door krachttraining.

voeding

De spieren hebben energie nodig in de vorm van calorieën voor krachttraining (kcal). Dit nemen we via ons eten op. De drie belangrijkste groepen voedingsstoffen zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor spieropbouw, omdat de spieren worden opgebouwd uit deze voedingsstof. Toch is het ook voor vrouwen die krachttraining doen belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Dit betekent dat diëten met puur eiwit niet zo logisch zijn als een dieet waarin alle drie de basisvoedingsstoffen in hetzelfde aantal calorieën zijn vertegenwoordigd. Deskundigen zien anders of maaltijden in vijf (om de drie uur) of drie (om de vijf uur) per dag moeten worden verdeeld.

De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2.000 kcal per dag nodig. Als je wilt afvallen, moet je de dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen beperken tot 1.500 kcal. Natuurlijk mag geen enkele maaltijd volledig worden weggelaten. Wil ze daarentegen aankomen, dan stijgt de dagelijkse calorie-inname tot 2.500 kcal. Eiwitshakes en gewichtstoename naast normale maaltijden zijn bijzonder geschikt om deze extra calorieën op te nemen voor spieropbouw.

Om ervoor te zorgen dat het dieet de training optimaliseert, is een gedetailleerd onderzoek van wat u eet noodzakelijk. Voor krachttraining vrouwen is het daarom het beste om een zo natuurlijk mogelijk dieet te hebben, zonder kant-en-klaarmaaltijden. Dit is de enige manier om zeker te weten wat en hoeveel voedingsstoffen u binnenkrijgt. Ten slotte geldt nog steeds het principe: drink altijd genoeg! Water of ongezoete thee is het beste. Naast eiwitten bestaan onze spieren voor 75% uit water. Daarom kan een vochttekort al snel leiden tot vermoeidheid en spierkrampen.

eetpatroon

Alle gegeven cijfers zijn willekeurig gekozen en dienen alleen voor begrip.

In de uitgangssituatie verbruikt het lichaam ongeveer 1400 kcal per dag (basaal metabolisme). Als er beweging is in het dagelijks leven, stijgt de dagelijkse consumptie tot ca. 1800 kcal. Bij normale eetgewoonten consumeren vrouwen ongeveer 1800 kcal via de voeding. Er is dus een evenwichtige energiebalans. Het wordt niet dikker of dunner. Om af te vallen moet de energietoevoer simpelweg worden verminderd. Je lichaam krijgt naar schatting slechts 500 kcal (hangt af van het dieet). Er ontstaat een negatieve energiebalans. De vrouw valt af!

7 pond na 7 dagen. Omdat het lichaam echter op alle prikkels kan reageren, geldt dat ook voor een dieet. Doorslaggevend is dat het dagelijkse basale metabolisme op lange termijn daalt door de lage voedselopname via de voeding. Dienovereenkomstig consumeert de vrouw niet langer 1400 kcal per dag, maar slechts 1100 kcal. Wanneer normale eetgewoonten beginnen, wordt een positieve energiebalans gecreëerd. De vrouw wordt groter.
Regelmatige krachttraining en duurtraining zorgen ervoor dat de dagelijkse basale stofwisseling wordt verhoogd. In ons geval zou dit van 1400 kcal tot ongeveer 1800 kcal zijn.

Krachttraining voor specifieke spiergroepen

Krachttraining voor de billen

Wanneer vrouwen aan krachttraining doen, hebben ze de neiging om zich meer op de onderste ledematen - de benen en billen - te concentreren in vergelijking met mannen. Het trainen van dit deel van het lichaam is niet alleen interessant voor lichaamsvorming, het is ook voordelig om af te vallen, aangezien de beenspieren een zeer grote spiergroep vormen, waarvan het trainen veel energie kost. Populaire krachttrainingsoefeningen voor vrouwen zijn de legpress en de adductor- en abductor-machine, maar oefeningen op vrije machines zijn veel effectiever en vereisen tegelijkertijd stabiliserende rompspieren en trainen de coördinatie van de beenspieren. Squats (Squats) en lunges (Lunges) en deadlift (Deadlifts) met een halterstang kan de training voor de billen spannender en effectiever maken. Er zijn ook halters die in geleide rails lopen die het gemakkelijker maken om veilig te oefenen. In veel fitnessstudio's zijn deze toestellen inmiddels ook in de "damesruimte" verkrijgbaar zodat je tijdens krachttraining ongestoord je oefeningen kunt doen.

Bij al deze oefeningen moet de juiste techniek in acht worden genomen en moeten gewichten zorgvuldig worden gekozen om verwondingen of stressvolle onjuiste uitvoering te voorkomen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Oefeningen voor de spiertraining voor een stevige kont

Krachttraining voor de borst

In tegenstelling tot het trainen van de onderste ledematen, vermijden veel vrouwen het trainen van hun borstspieren tijdens krachttraining. Meestal om twee redenen: de training van de borstspieren is typisch voor mannen, de apparatuur bevindt zich vaak in het vrije gewichtsgebied en is soms oncomfortabel om alleen te doen zonder veiligheid of ondersteuning. De tweede reden is de angst om de vorm van de borst of de grootte ervan negatief te beïnvloeden. Punt één is soms moeilijk op te lossen. Bankdrukken en touwtrekken zijn meestal in geschikte delen van de studio waar vrouwen zich ongemakkelijk kunnen voelen.Het kan ook ongemakkelijk zijn om tijdens hypertrofietraining tot het uiterste te gaan en onder een halter te gaan liggen die bij twijfel moeilijk van uw borst te tillen is. Ondersteuning is hier nuttig en geeft u de zekerheid dat u de training correct uitvoert en uw grenzen verlegt. Er zijn echter ook geleide apparaten, b.v. Butterfly of de geleide chest press, die meestal prettiger in gebruik zijn.

De tweede reden, dat de borstkas kan krimpen door inspanning, is ongegrond. De training bouwt de borstspier op, die onder de klieren en het vetweefsel van de borst ligt, en de borst wordt optisch gelift en lijkt onder bepaalde omstandigheden strakker of groter. Het borstweefsel wordt echter kleiner door de algemene afbraak van vet in het lichaam. Als we afvallen, is niet te controleren welke vetophopingen het lichaam het eerst ophoopt. Vetkussentjes op de dijen en heupen worden op dezelfde manier afgebroken als het vetweefsel van de borst. Dus algemene krachttraining kan leiden tot een verkleining van de borstomvang. Maar als u vet wilt verliezen, kunt u er niet omheen.

Lees ook: Trainingsoefeningen voor de borstspieren voor een gedefinieerde borst

Krachttraining in combinatie met duurtraining

Als u optimaal trainingssucces wilt bereiken, en dit geldt zowel voor vrouwen als voor mannen, moet u een gezonde afwisseling vinden tussen uithoudingsvermogen en kracht. Als het dagelijkse schema het toelaat, moeten uithoudingsvermogen en kracht altijd worden gedeeld. Voor het overige geldt altijd het volgende: krachttraining voor duurtraining. Hardlopen is en zal altijd de beste en meest effectieve manier zijn om succes te behalen bij duurtraining, maar als hardlopen met volledige tegenzin wordt gedaan, moet je overschakelen naar een andere sport. Fietsen, nordic walking, inline skaten, bergbeklimmen en talloze cursussen zijn slechts enkele van de vele. Zwemmen moet beslist professioneel worden geleerd. Fouten in zwemtechniek leiden tot langdurige klachten, vooral bij schoolslag.

Trainingsaanbevelingen

Naast duurtraining moet krachttraining worden gegeven.

De belasting bij krachttraining moet zo hoog zijn dat tussen de 15 en 25 herhalingen per set worden voltooid.

Gelieve te verwijzen Gezondheidsgerichte krachttraining

Dergelijke training leidt tot een toename van de spiermassa, zelfs als anderen anders zeggen. Maar nooit op het punt waar te veel spieren zich zorgen maken.

Methode van gemiddelde krachtinspanning met gemiddelde herhalingen

Herhalingen: ca.15

Intensiteit: gemiddeld

Snelheid: langzaam

Pauze: 1-2 min

Omvang: 3-4 sets per apparaat

Welke gewichten moet je gebruiken?

Om spiermassa op te bouwen moet je hypertrofietraining doen. Dezelfde voorwaarden zijn van toepassing op vrouwen en mannen, zelfs als mannen doorgaans sneller resultaat behalen door de hogere testosteronspiegel. Hypertrofietraining wordt gedaan met gewichten die netjes in 8-12 herhalingen kunnen worden verplaatst. Het gewicht mag nooit worden verhoogd ten koste van de juiste techniek, maar het gewicht kan zo veeleisend zijn dat misschien 12 herhalingen in de eerste set kunnen worden uitgevoerd, maar slechts 8 correct. De spier zou moeten uitputten. Bij hypertrofietraining worden lange pauzes waargenomen (2-3 minuten) en worden 3-4 sets uitgevoerd.

Als het gaat om krachttraining, die gericht is op spieronderhoud, bloedtoevoer naar de spieren en coördinatie, worden 20-30 herhalingen van een oefening uitgevoerd in 3-4 sets met een matig tot licht gewicht. De pauzes zijn kort (30 seconden).

De keuze van het gewicht is van groot belang voor de training, maar het moet individueel voor de gebruiker worden gekozen zodat de juiste belasting aanwezig is. Kies nooit gewichten die de oefening niet meer goed kunnen uitvoeren.

Hoe vaak moet je trainen?

Regelmatige training is noodzakelijk om een optimaal trainingsresultaat te behalen. Het trainingsplan kan echter tot op zekere hoogte ook worden aangepast aan het dagelijkse leven en schema van de vrouw.

Krachttraining kan worden gedaan in de vorm van een zogenaamd splitplan. Voor specifieke spiergroepen wordt een trainingssessie ingesteld. Als je wat meer tijd hebt, kun je de krachttraining opsplitsen in 3 dagen (bijvoorbeeld benen en buik, schouders en rug, borst en armen). Het voordeel van een gesplitst plan is dat de spiergroepen intensief worden uitgedaagd maar met voldoende regeneratietijd. Op 2-3 dagen, b.v. na een intensieve krachtsessie, idealiter tussen de krachtdagen, moet uithoudings- of duurtraining plaatsvinden. Onder deze omstandigheden zou je 3-6 trainingsdagen krijgen met meestal niet meer dan 1 uur training. Als aan deze belasting niet kan worden voldaan, kan krachttraining worden ingekort tot 2 splitsdagen (bovenlichaam, onderlichaam en romp) of kan tweemaal per week een volledige lichaamstraining worden uitgevoerd. Uithoudingsvermogen kan dan 2-3 keer worden uitgevoerd, afhankelijk van het tijdsbudget. Je moet 3-4 keer per week trainen om een trainingsresultaat te bereiken.