Rekken / strekken

definitie

Uitrekken, engl. Rekken is een van de meest controversiële onderwerpen in de sportwetenschap. Eerder beloofde wondereffecten van een rekprogramma zijn niet meer up-to-date, en recent onderzoek toont aan dat rekoefeningen zelfs negatieve effecten kunnen hebben op sport. Niettemin zweren veel coaches, sportleraren, vrijetijds-, amateur- en wedstrijdsporters bij rekoefeningen voor, tijdens en na sportprestaties.

• Hier vind je een overzicht van alle rekoefeningen

voordelen

Rekken kan bijdragen aan een gezonde levensstijl. Het kan laat bestaande spierspanning los, verkorte spieren strekken en verbetert de spierspanning. Dit leidt tot spieronevenwichtigheden worden vermeden worden en zo Voorkomt een slechte houding.

Het uitrekken leidt tot een Metabole activering en verhoogt de bloedstroom naar de spieren. Na een training kunnen de spieren zich beter en sneller herstellen. ook geminimaliseerd de Kwetsbaarheid voor letsel door gezonde spieren en ligamenten. De mobiliteit van het hele lichaam neemt toe en de coördinatieve prestaties wordt beter.

Rekken maakt deel uit van elke training en wedstrijd als voorbereiding en / of vervolg en biedt vele voordelen.

Statisch rekken

Onder statische rekoefeningen men begrijpt het conventionele uitrekken / Rekken.
De spier wordt een bepaalde tijd gestrekt (meestal 15-30 seconden) en deze positie wordt gedurende een bepaalde tijd vastgehouden.
Statisch rekken vlak voor de sport vergroot het gewrichtsbereik en is daarom vooral belangrijk bij die sporten waarbij een hoge mate van mobiliteit (flexibiliteit) de prestatie bepaalt.
Dit zijn b.v. Gymnastiek, dansen en gymnastiek.
Bij sporten met snelle, krachtige stress (sprinten, Krachttraining etc.) statisch strekken wordt niet aanbevolen. Vóór de training moeten een specifiek opwarmprogramma en dynamische rekoefeningen (zie hieronder) worden uitgevoerd.
Statisch rekken mag daarom niet worden gebruikt voor kracht, snelheid of Duurtrainingmaar moet worden gezien als een geïsoleerde trainingseenheid (bijvoorbeeld maandag: kracht, dinsdag: uithoudingsvermogen en woensdag: stretchen).
Zelfs als strekken in de laatste onderzoeken niet als effectief wordt beschouwd, moet men niet negeren dat het vermogen om te strekken een van de conditionerende vaardigheden is naast kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.
Als u de rekoefeningen voor en na het sporten nog steeds niet wilt missen, moet u dit om psychologische redenen niet doen.

Dynamisch rekken / strekken

In tegenstelling tot statisch rekken Dynamisch rekken (ook wel: intermitterend rekken) leidt niet tot permanent rekken, maar de spier wordt continu in lengte getrokken en weer losgemaakt.
Dit is echter geen schokkerig rekken, maar een gerichte, gecontroleerde, herhaalde beweging. Als de beweging verend of schommelend wordt uitgevoerd, spreekt men van ballistisch rekken / Rekken
Dynamisch rekken is in het verleden vaak bekritiseerd, maar als het correct wordt uitgevoerd, kunnen positieve effecten worden bereikt.
Dynamisch rekken wordt voornamelijk gebruikt voor snelheidsprestaties en in Gewichtstraining.

Voordelen van dynamisch rekken:
Het inter- en intramusculaire Coördinatie, d.w.z. de coördinatie van individuele spiergroepen met elkaar, zijn getrained; de complexe bewegingen vereisen een overeenkomstige neuromusculaire controle, die telkens opnieuw geplaveid / geoefend wordt door de talrijke herhalingen van bewegingen.
De lokale bloedcirculatie wordt bevorderd.

Nadelen van dynamisch rekken:
Het triggeren van de rekreflex (zie hieronder); Als de lengte van de Spierstelsel De samentrekking van de uitgerekte spier vindt plaats, gecontroleerd door reflexen. Aangenomen wordt dat de theoretisch mogelijke eindpositie van het gewricht niet eens wordt bereikt.
Aangezien de mate van reflexcontractie sterk afhangt van de reksnelheid, dienen snelle bewegingen zoveel mogelijk te worden vermeden (bijv. Krachtig zwaaien).
Dus: risico op verkeerde implementatie.

AC-strekking / AC-strekking

De AC-uitrekking (A.ntagonist Contract) is gebaseerd op de interactie van agonisten en antagonisten.
Als agonist en antagonist kunnen tegengestelde paren zoals Aangewezen flexor en extensor.
Wordt een antagonistische spier (Bijv. Spier biceps brachii) maximaal isometrisch samengetrokken, wordt de agonist / tegenstander automatisch, in dit geval de Triceps brachii spier uitgerekt.
AC-stretching wordt gebruikt tijdens statisch strekken om de reflexspiercontractie (zie hieronder) van de uitgerekte spier tegen te gaan.
Om zo te zeggen, bij elke krachttraining wordt de antagonist van de werkende persoon Spierstelsel tegelijkertijd uitgerekt.

naar overzicht Gewichtstraining

Wat gebeurt er tijdens rek- / rekoefeningen in de spier?

Zal de spier uitgerekt, is er een verlenging van de spierstructuur. Bij het begin van het strekken voelt men een hoge strekspanning, die echter ongeveer 30 seconden duurt. zakt.
Daarom zou je dat moeten doen maximaal 30-45 seconden houd dit stuk vast.
De spier heeft zogenaamde spierspoeltjes.
Deze voorkomen dat de spier scheurt als deze te veel wordt uitgerekt. Als het rekken te sterk is (meestal dynamisch rekken), reageert deze spierspoel en veroorzaakt een samentrekking van de uitgerekte spier, die op zijn beurt deze verkort.
Deze teweeggebrachte samentrekking triggert een Hypertrofie-effect (spieropbouw) en is dus in tegenspraak met het doel van de rekoefeningen. Als de strekprikkel echter te sterk is, kan deze nog steeds Spierblessures / Spierscheur komt eraan.

Wat is een warming-up?

In de volksmond wordt strekken vaak gelijkgesteld met opwarmen. Bij het opwarmen wordt het lichaam echter op een zogenaamde bedrijfstemperatuur gebracht. De spieren worden beter van bloed voorzien en voorbereid op hogere belastingen.
De warming-up vindt plaats door middel van ontspannen duurtraining (hardlopen, fietsen etc.). Hoe meer spieren er bij de warming-up betrokken zijn, hoe effectiever een blessure wordt voorkomen.
In principe moet voor elke trainingssessie een opwarmprogramma plaatsvinden, ongeacht het type.
Na ongeveer 5-10 minuten met een hartslag van 125-135 zijn de spieren op de juiste temperatuur.

Wanneer strekken en wanneer niet?

Rekoefeningen voor het sporten
Voordat u gaat trainen, of het nu gaat om kracht, snelheid of uithoudingsvermogen, moeten de spieren eerst worden opgewarmd voordat u kunt strekken.
Bij duurtraining dient u eerst 10 minuten zachtjes te draven en daarna de warming-up uit te breiden met gerichte rekoefeningen voor de beenspieren (zie hieronder). De rekoefeningen mogen niet langer duren dan 5 tot maximaal 10 minuten.
Opwarmen is essentieel bij snelheidstraining. Een specifiek rekprogramma wordt niet aanbevolen, aangezien dit tot prestatieverlies kan leiden.
Krachttraining verschilt niet veel van trainingssnelheid. Het enige verschil is dat de te trainen spiergroep lokaal moet worden opgewarmd. Dit wordt gedaan door de beweging uit te voeren met een zeer hoog aantal herhalingen (> 40) en minimaal gewicht (10% van maximale prestatie).
De spier wordt niet alleen opgewarmd, maar ook gecoördineerd voor de training (bijv. Vrij bankdrukken op de vlakke bank).

Heeft rekken zin?

Rekoefeningen voorafgaand aan het sporten zijn niet nodig of prestatieverhogend, maar ook niet schadelijk voor het risico op blessures. Echter, degenen die, uit gewoonte of om psychologische redenen, niet reageren op de uitrekken Als je het zonder sport wilt doen, zou je dat ook niet moeten doen.

Rekken na het sporten
Lange tijd werd het gezegd uitrekken pijnlijke spieren na inspanning (D.uitgesteld Onset M.uscle S.oreness in het kort: DOMS) vooraan.
Deze verklaring is niet langer geschikt. Volgens het laatste onderzoek zullen rekoefeningen eerder spierpijn bevorderen dan voorkomen.
Zeker na kracht- en duurtraining is het aan te raden om ongewenste spierpijn te voorkomen door middel van gerichte warming-up (uitlopen, spieren losmaken).
Actieve regeneratie, zoals Sauna, massages zijn zeer aan te raden na een training. Als je de rekoefeningen na het sporten niet wilt missen, moet je ervoor zorgen dat er minimaal 45 minuten pauze zit tussen de laatste sportbelasting en de rekoefeningen.

Lees ook: Rekken voor pijnlijke spieren

Wanneer mag je wel en niet strekken?

Als de lichamelijke inspanning bijzonder hoog is en lactaat hoopt zich op, is uitrekken schadelijk.
Bij blootstelling aan hoge niveaus van stress hopen bijproducten zich op in de spieren, die weer door het bloed moeten worden verwijderd. Statische rekoefeningen zorgen voor een verslechtering van de bloedcirculatie in de spieren en verhogen het risico op spierpijn en spierblessures.

Direct voor intensieve kracht- en snelheidsprestaties hebben rekoefeningen het effect van prestatievermindering, omdat de gewenste spanning in de spieren ontbreekt. (tot 60 minuten na strekken)

Rekken tijdens het sporten

Aangezien de verschillende sporten met verschillende belastingen en eisen van de spieren qua kracht en flexibiliteit, is er geen universeel opwarmprogramma.

In de meest wijze zin van het woord kan yoga worden gezien als een sport die bestaat uit rekoefeningen.

Voetbal

De mythe van spierverkorting: veel voetballers rechtvaardigen hun immobiliteit van de beenspieren met spierverkorting. In veel gevallen is dit niet correct. Als de spieren niet of slechts een klein beetje worden gestrekt, wordt de spier niet verkort. De lengte van de spier blijft altijd hetzelfde, maar de mobiliteit is anders.

Voor een voetbaltraining heeft het geen zin om te strekken, omdat er geen groot gewrichtsbereik voor nodig is. Rekken kan zelfs schadelijk zijn. Als er iets is, mogen alleen de beenspieren worden gestrekt met dynamische oefeningen. Een losse warming-up / inloop zou bij deze sport nuttiger zijn. Ook na de training is een ontspannen warming-up / hardlopen geschikter dan rekoefeningen.

U kunt ook meer informatie krijgen onder ons onderwerp:

• Letsel bij voetbal

tennis

Rekken is vergelijkbaar met voetbal tennis niet bruikbaar. Een warming-up vóór de training is echter vereist. Omdat bij deze sport de belasting van de gewrichten (vooral springen en Kniegewrichten) erg hoog is, moet de inloop zo variabel mogelijk zijn (zijwaarts, hoppen, hiel, kniehendelbeweging, enkelwerk).
Rekoefeningen voor de bovenste ledematen moeten in het algemeen worden vermeden.

Echter: Regelmatig tennissen beperkt de flexibiliteit van de slagarm of schouder van de slagarm. Dit kan worden tegengegaan met rekoefeningen voor de schouder, maar niet direct voor het sporten. Sauna en massages na het sporten zijn bijzonder geschikt voor regeneratie.

Handbal

Gericht rekken is in Handbal niet absoluut noodzakelijk, omdat hiervoor geen groot voegbereik nodig is. De uitzondering is de doelman die, naast zijn reactievermogen, gebruik kan maken van de voordelen van afweergedrag door mobiliteit van de onderste ledematen. Omdat handbal echter wordt blootgesteld aan zeer hoge niveaus van stress, is het essentieel om het op te warmen voordat u begint met spelen. Vooral het risico van overbelasting van de schouder bij de Impact gooien moet worden verminderd door op te warmen.

zwemmen

Voor de juiste zwemtechniek is speciale flexibiliteit in het schouder- en heupgebied noodzakelijk. Daarom moet statisch strekken op lange termijn worden uitgevoerd om deze flexibiliteit te ontwikkelen of te behouden. Zelfs vlak voor het zwemmen kunt en moet u uw schouderspieren strekken na een lichte warming-up.

Squash / badminton

Deze sporten omvatten zeer snelle sprints en abrupte richtingsveranderingen. De eisen aan spieren, pezen en gewrichten zijn daarom erg hoog en moeten daarom op de belasting worden voorbereid. Dit moet worden gedaan door de beenspieren dynamisch te strekken. Opmerking: altijd opwarmen voordat u gaat strekken.

Gymnastiek en danssporten

Bij deze en vergelijkbare sporten waar flexibiliteit een grote rol speelt, maken rekoefeningen deel uit van het trainingsplan. Bovenal moeten vóór de training en als een geïsoleerde trainingseenheid de oefeningen worden uitgevoerd om het gewrichtsbereik te vergroten.
Vandaar speelt Rekken speelt hier ook een belangrijke rol.

laatste wetenschappelijke bevindingen

Het onderwerp stretchen wordt voortdurend opnieuw en controversieel besproken, en onderzoek staat nog in de kinderschoenen. Om duidelijke, feitelijke informatie over dit onderwerp te kunnen geven, zouden er onderzoeken moeten worden uitgevoerd op de blootgestelde spier. De sportwetenschap is het er op dit punt vrijwel over eens dat de spieren niet worden gestrekt tijdens de rekoefeningen, maar dat ze organische structuren zoals ligamenten, pezen of celweefsel omringen. De spier is niet rekbaar. Elektromyografisch (EMG) Onderzoek heeft aangetoond dat spanningsveranderingen optreden wanneer een spier wordt uitgerekt, en dit veroorzaakt een hypertrofische stimulus. Als gevolg hiervan zal rekken spieren opbouwen.

Interessant voorbeeld:

Een atleet zwaait met zijn uitgestrekte arm heen en weer in het schoudergewricht. Het is te verwachten dat tijdens het zwaaien verschillende spanningstoestanden zullen worden gemeten in de armflexoren en armextensoren. Dit is in recent onderzoek echter niet het geval geweest. Een van beide biceps, net zoals Triceps vertoonde geen verandering in spanning.

meer over het onderwerp fitness bij onze partner

Opdrachten

Daarvoor zijn rekoefeningen voor het gericht strekken van verschillende spiergroepen effectief Uitbreidbaarheid van de ledematen en ook het lichaam te ontvangen en naar verbeteren.

De eerste oefening behandelt de hamstrings. De uitgangspositie is op je rug liggen met beide handen op de dij van je linkerbeen. Nu wordt de knie langzaam gestrekt totdat er een zekere trekkracht aan het achterste dijbeen te voelen is. Deze positie is nu aan Wordt 30 seconden vastgehouden en keerde toen terug naar de startpositie. Opgemerkt moet worden dat de Stabiele heupflexiehoek en de been niet recht gestrekt stoffelijk overschot. Per been zal deze oefening doen met 5 herhalingen uitgevoerd.

Bij het uitrekken van de Bilspieren Ga tijdens het zitten rechtop op een stoel zitten en plaats de voet van het ene been over het bovenbeen van het andere been. Nu wordt het rechte bovenlichaam over de benen naar voren gebogen en wordt het gekruiste been naar beneden gedrukt. De wervelkolom blijft altijd recht en het hoofd in extensie. Druk gewoon hard naar beneden totdat je de spanning op de spier weer voelt. Deze positie is aan Wordt 30 seconden vastgehouden en toen weer losgemaakt en van been veranderd. Ook hier kan dat Vijf herhalingen per been optreden.

Het uitrekken van het voorste dijspieren vereist een geoefend evenwichtsgevoel, of traint dit tegelijkertijd. Uitgangshouding is staan ​​met beide benen licht gebogen. Nu wordt de voet van één been met één hand achter de billen vastgepakt. Trek nu je voet zover naar je billen dat je de trek voelt. De houdperiode is ook hier 30 seconden, en de oefening zal vijf keer per been voerde uit. Men moet er een onthouden tijdens het uitvoeren van de oefening Holle rug naar vermijden, de Gestrekte heupen te laten en de Beenas stabiel houden.

Naar de Borstspieren Om uit te rekken, ga op vier voet op de grond staan ​​met een arm naar één kant gestrekt. Het bovenlichaam helt nu naar de grond en tegenover de uitgestrekte arm totdat het lichtjes in de naar de zijkant gestrekte arm trekt. Deze positie Houd 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Van de hoofd moet altijd tijdens de uitvoering Rechtdoor worden gehouden en de Hand blijft op de grond liggen.

Een oefening voor één Stretch over het hele lichaam begint te liggen met de benen omhoog.De ene arm wordt op en neer gelegd en de andere arm grijpt de knie van het andere been naast het lichaam vast. De knie wordt nu actief naar de grond geduwd totdat er een trek is. De positie Houd 30 seconden vast en ga dan naar de startpositie en zo Wissel van been en arm. De oefening Herhaal vijf keer per kant, de liggend been gestrekt laat en de Kijk in de richting van de arm naar boven gestrekt rechter.