Eetpatroon

Creatine

invoering

Creatine is een endogeen zuur en bestaat uit aminozuren Glycine, arginine en methionine samen. Het komt voornamelijk voor in de skeletspieren, in het hart, in de hersenen en in de testikels.

Creatine speelt een belangrijke rol in de energiestofwisseling van het lichaam en is daarom een zeer interessante stof voor sport (raadpleeg: Creatine om spieren op te bouwen). Creatine is naast koolhydraten, eiwitten en vetten een van de belangrijkste stoffen als het gaat om het opwekken van energie.

Effecten van creatine

De skeletspieren van het menselijk lichaam hebben ATP (adenosinetrifosfaat) nodig om samen te trekken. Deze geheugens voor een directe energievoorziening duren echter maar twee tot drie seconden. Dan moet de spier overschakelen naar andere energiebronnen. Het ATP creëert ADP (adenosinedifosfaat) dat met behulp van creatine kan worden gesynthetiseerd tot ATP. Hierdoor heeft de spier weer meer energie en kunnen de prestaties op peil worden gehouden. Dit proces van regeneratie van ATP speelt een belangrijke rol, vooral in het geval van ladingen met hoge intensiteit van korte betekenis. Deze vorm van energievoorziening speelt een rol bij krachttraining en vooral bij sprints. Creatine kan echter ook niet in alle sporten worden gebruikt. De gewichtstoename die wordt veroorzaakt door het vasthouden van water kan bij bepaalde sporten, zoals Taek-Won-Do, hinderlijk zijn of geen enkel voordeel opleveren.

Voor sprints, intervaltraining en gamesporten zorgt creatine ervoor dat er in minder tijd meer kracht kan worden uitgeoefend. Daarnaast vertraagt creatine de verzuring van de spieren en worden de spieren later vermoeid en kun je langer presteren. Creatine is vooral populair bij sprinters en atletiek in het algemeen. Maar ook bij multi-set training of intervaltraining kun je door de creatine opname een sneller herstel provoceren en zo harder trainen.

Bij krachttraining heeft creatine een significant effect op het vergroten van kracht door training. Met langdurige creatinekuren, met goede voeding, voldoende vocht en een uitgebalanceerd trainingsschema, kun je krachttoenames tot wel 20 procent ervaren.

Met verhoogde kracht en het vermogen om harder te trainen, zal ook de spiermassa toenemen door eiwitsynthese. Naast dit effect zal de spier er ook groter en meer gedefinieerd uitzien, omdat water wordt herverdeeld in de spiercellen.

Creatine innemen heeft ook positieve effecten op het vermogen om te regenereren. Om precies te zijn heeft creatine een positief effect op het niveau van spierschade tijdens inspanning. Mobiliteit en spierpijn worden ook positief beïnvloed.

Creatine lijkt ook een positief effect te hebben op onze hersenen, waardoor beter denken en verhoogde cognitieve activiteit mogelijk wordt. In studies over dit onderwerp toonde een wiskundige test minder vermoeidheid bij het gebruik van creatine. Creatine heeft ook een positief effect op de reactietijd en kan zelfs leiden tot betere cognitieve vaardigheden bij vegetariërs.

Lees meer over dit onderwerp op: De effecten van creatine

In één onderzoek kregen antidepressiva gedurende acht weken dagelijks vijf gram creatine.Creatine kon de efficiëntie van antidepressiva aanzienlijk verhogen. Bij depressieve adolescenten werd zelfs een verbetering van 55 procent waargenomen.

Creatine heeft een breed scala aan positieve effecten en effecten op ons lichaam en onze prestaties. Er zijn natuurlijk enkele aspecten waarmee je rekening moet houden, zoals de extra hoeveelheid vloeibare creatine die het met zich meebrengt. Eet ook een uitgebalanceerd dieet en combineer hoogwaardige eiwitten, koolhydraten en vetten met groenten, fruit, vlees en vis. Voldoende slaap en herstel in combinatie met een goed trainingsplan maken hier ook deel van uit en ronden het kader af waarin een creatinekuur het meest effectief is.

Lees meer over dit onderwerp op: Creatine voor spieropbouw

Voor welke sporten is creatine nuttig?

Creatine is een belangrijke energiebron in onze spieren en wordt tot op zekere hoogte door het lichaam zelf aangemaakt, en we nemen een ander deel op via de voeding (bijvoorbeeld sterk geconcentreerd in vis en vlees). Creatine levert energie, vooral bij korte, zware inspanningen, door fosfaatgroepen te leveren voor de omzetting van ADP naar ATP. ATP is de brandstof van ons lichaam.

Creatine wordt vooral aanbevolen bij korte maar intensieve vormen van lichaamsbeweging zoals krachttraining, snelheidstraining en tot op zekere hoogte duurtraining. Er zijn dus onderzoeken die aantonen dat een goede creatinesuppletie ook bij krachtsporters kan Handbal spelers, of Voetbalploegen Verbeteringen in kracht / spieren kunnen worden gemeten.

Creatine zorgt voor een verbeterde energievoorziening en dus voor krachtprestaties van de spieren, hierdoor kan een intensievere training mogelijk worden gemaakt, wat vervolgens leidt tot een toename van de spiermassa. Zonder de juiste training vertoont creatine geen succes. Bovendien is er waterretentie in het lichaam, wat kan leiden tot gewichtstoename. Enerzijds door de toegenomen spiermassa, anderzijds door waterretentie.

Bij sporten waarbij een laag lichaamsgewicht zinvol is, worden lange duurprestaties zoals marathons of racefietsen daarom minder snel ondersteund door creatinesuppletie.

Lees hier meer over onder Hoe nuttig is creatine?

Creatine als voedingssupplement

Als voedingssupplement zou het de prestaties verbeteren en ook een belangrijke rol spelen bij het opbouwen van spieren. Het bijzondere aan creatine is dat het in vergelijking met ATP (adenosinetrifosfaat) direct in de spier kan worden opgeslagen en dus direct energie levert bij stress.

Zien

Creatine en spieropbouw
Creatine monohydraat

Creatine nemen

Onder kracht- en fitnesssporters is creatine een effectief middel om in korte tijd massawinst te genereren. Vooral supplementfabrikanten prijzen hun witte poeder enorm. Het is echter niet helemaal duidelijk of creatine echt zo effectief is en of een hoge inname of dosering zelfs schadelijk kan zijn voor de gezondheid.

Bij het innemen van creatine krijgen de spieren meer energie zodat ze tijdens de training meer gewichten kunnen heffen. Het doel van inname is om de opslag van creatine en creatinefosfaat te vergroten. Slechts drie gram creatine per dag leidt al tot een verhoging van de creatineconcentratie met 20%.

Ook de timing van de creatine-inname speelt een rol. Creatine moet altijd worden ingenomen als de insulinegevoeligheid het hoogst is. Dit is het geval in de ochtend of direct na de training en daarom moet u ofwel 's morgens vroeg of direct na de training beginnen met creatine. Als u echter 's ochtends creatine inneemt, moet u ervoor zorgen dat het geen trainingsdag is. Op trainingsdagen heeft de tijd direct na de training de voorkeur. Omdat creatine niet bepaald goedkoop is, is de poedervorm ideaal. Als alternatief zijn er creatinecapsules die tot een gram worden gedoseerd en zo een gecontroleerde inname vergemakkelijken.

Meer informatie vind je hier: Creatine nemen

Bijwerkingen

Voordat algemene doseringsinstructies worden gegeven, moeten de instructies van de fabrikant in acht worden genomen om bijwerkingen zoveel mogelijk te vermijden.

Hoewel creatine veel ongewenste effecten zou hebben, is de kans op bewezen bijwerkingen relatief laag. Door de bijzonder hoge dosering ontstaan ze meestal in de oplaadfase. In deze context kan het gebeuren:

Maag problemen
Winderigheid
diarree
Braken
misselijkheid
buikpijn

Waterretentie en spierkrampen zijn ook mogelijk. Omdat de dagelijkse behoefte aan vloeistof hoog is in een creatine-dieet, kan de gebruiker een gewichtstoename verwachten van tussen de één en twee kilogram. Creatine heeft ook de bijzonderheid dat het de magnesiumvoorraden leegt, waardoor de kuur kan leiden tot een toenemend aantal spierkrampen.

Volledig ongetrainde mensen moeten creatine vermijden bij het starten van een trainingsprogramma. De verhoogde spierprestaties kunnen daar tot "overtraining" leiden. Dit betekent dat spieren en hart- en vaatstelsel, die nog niet aan zware belasting gewend zijn, overbelast raken en dit leidt tot gezondheidsproblemen en schade.

Uiteraard moet ook veel aandacht worden besteed aan de kwaliteit van het product. Experts raden aan om alleen voedingssupplementen met het "Made in Germany" -zegel te gebruiken, ook al zijn in het buitenland gemaakte producten meestal goedkoper. Deze brengen echter een hoger risico met zich mee dat ze verdere bijwerkingen veroorzaken door besmetting of vermenging met illegale anabole steroïden.

Voor mensen met nierproblemen of een nierziekte moet de inname van creatine ten koste van alles worden vermeden, anders kunnen er complicaties optreden. Over het algemeen dienen mogelijke bijwerkingen vooraf met een arts te worden besproken en mag pas dan met suppletie worden begonnen.

Meer hierover: Bijwerkingen van creatine

Waterretentie als bijwerking van creatine

Vaak hoor je dat creatine waterretentie kan veroorzaken. Dit kan op deze manier niet worden gegeneraliseerd. Het is een feit dat u tijdens de fase van creatine-inname meer moet drinken. Dit is echter niet omdat de hoeveelheid vloeistof die wordt geconsumeerd, direct wordt omgezet in waterretentie. De creatine transporteert het water eerder naar de spiercellen, waardoor ze meer volume hebben en voller zijn. Dit is de reden waarom u grotere en sterkere spieren op uw lichaam kunt ontdekken. De training bouwt vervolgens nieuwe spieren op, die op hun beurt weer met water worden gevuld.

Om deze reden zou men tot drie kilogram gewichtstoename moeten verwachten tijdens een creatinekuur vanwege de verhoogde waterbehoefte van de spiercellen. Creatine veroorzaakt geen vochtretentie onder de huid, waardoor de spieren er gladder uitzien, maar pompt de spiercellen met extra vocht en creëert zo visueel meer gedefinieerde en grotere spieren.

Deze opslag van water in de spiercellen door creatine is onschadelijk en geeft geen gezondheidsproblemen. De spieropbouwende anabole werking van creatine wordt niet gehinderd door het extra opgeslagen water. Het blijft zelfs behouden als de creatinevoorraad weer wordt afgebroken en de waterretentie wordt verminderd.

Waar moet u op letten bij het kopen?

Naast de doseringsvorm, of het product nu al met koolhydraten is gemengd, of capsules of poeder mogelijk zijn, speelt natuurlijk ook de kwaliteit een belangrijke rol. Er zijn bepaalde kenmerken waarmee men de kwaliteit kan bepalen.

Kenmerkend is bijvoorbeeld de fijne korrelgrootte - in mesh gemeten - hoe fijner, d.w.z. hoe hoger het gaas (het product moet ongeveer 200 mesh hebben), hoe beter. Door de fijnere korrelgrootte kan het product beter worden opgelost in vloeistoffen, waardoor het gemakkelijker wordt opgenomen. Bovendien is het ook gemakkelijker voor het lichaam om te metaboliseren.
Ook de prijs bij het kopen van creatinesupplementen speelt een belangrijke rol. Zeer goedkope bereidingen kunnen vaak niet dezelfde kwaliteit bewijzen als duurdere, wat natuurlijk niet betekent dat het duurste product het beste is.
Een blik op de productielocatie kan ook handig zijn bij het nemen van een beslissing. De richtlijnen voor de productie van voedingssupplementen zoals creatine zijn in Duitsland van een hoog niveau, hoger dan in veel andere landen. Ook hier moet "Made in Germany" een kwaliteitskenmerk zijn. Kwaliteit moet voor prijs beslissen.

dosering

Over het algemeen kan de dosering worden ingesteld op ongeveer 3-5 g creatine per dag, waarbij tijdens een oplaadfase tot 20 g kan worden ingenomen. De enkele dosis van 5 g mag echter niet worden overschreden, aangezien een grotere hoeveelheid creatine niet langer door het lichaam kan worden gebruikt.
Als er tot 20 g wordt toegediend in de laadfase, gebeurt dit in meerdere porties per dag. Meestal worden 's ochtends en vooral voor en na de training vier enkele porties aanbevolen.

Sommige bronnen berekenen ook de benodigde hoeveelheid supplement op basis van lichaamsgewicht:

Oplaadfase / eerste gebruiksdagen: 0,3 g / kg lichaamsgewicht
Onderhoudsdosis / volgende dagen van inname: 0,15 g / kg lichaamsgewicht.

Zonder rekening te houden met het lichaamsgewicht is de dosering gewoonlijk als volgt:

Behandeling met oplaadfase: 1.-5. Dag 20 g dagelijks, vanaf 6 dag 3-5 g dagelijks
Uitharden zonder oplaadfase: 3-5 g dagelijks vanaf dag 1.

Over het algemeen moet de creatinebehandeling na maximaal zeven tot acht weken worden onderbroken. Dit komt omdat anders de effecten van creatine afnemen door het gewenningseffect. Bovendien zou het lichaam anders kunnen wennen aan de toediening van synthetische creatine en de eigen productie kunnen verminderen.

Bovendien moet tijdens de creatinekuur dagelijks drie tot vier liter water worden gedronken. De kuur zorgt ervoor dat er meer water in de spier kan worden opgeslagen, wat ook leidt tot extra groei en gewichtstoename.

Dosering van creatine

Er zijn verschillende principes van creatinesuppletie:

Snelle lading:

Laadfase:
- 0,3 gram per kg lichaamsgewicht (KM) per dag
- bij 70 kg: 21 g creatine per dag, verdeeld in ca. 4-5 enkele doses, gecombineerd met ca. 2,5 L koolhydraatrijke vloeistof
- Duur: 5-7 dagen
Onderhoudsfase:
- 0,03 gram per kg KM per dag
- bij 70 kg: ca. 2,1 g creatine als eenmalige dosis, gecombineerd met ca. 2,5 l koolhydraatrijke vloeistof
- Duur: ongeveer 6-8 weken
Speenfase:
- na elke oplaad- / onderhoudscyclus
- Duur: ongeveer 3-4 weken

Fast Load aangepast volgens farmacologische overwegingen volgens Mesa et al.:

Laadfase:
- 20 gram, verdeeld over 4-5 enkele doses, gecombineerd met 500 ml koolhydraatdrank (bevat ongeveer 90-100 g koolhydraten), 30 minuten na inname van creatine
- Duur: 1e dag
- 20 gram, verdeeld over 4-5 individuele doses, gecombineerd met 40-50 g snel beschikbare koolhydraten en 50 g proteïne elk ongeveer 30 minuten na inname van creatine
- Duur: 2e dag
Onderhoudsfase:
- 3-5 gram per dag
- Duur: ongeveer 6-8 weken
Speenfase:
- na elke oplaad- / onderhoudscyclus
- Duur: ongeveer 3-4 weken

Langzame belasting:

Laadfase:
- 3 gram per dag, verdeeld over ongeveer 2 enkele doses, gecombineerd met ongeveer 2,5 L koolhydraatrijke vloeistof
- Duur: ongeveer 4 weken
Onderhoudsfase:
- 0,03 gram per kg KM per dag
- bij 70 kg: ca. 2,1 g creatine als eenmalige dosis, gecombineerd met ca. 2,5 l koolhydraatrijke vloeistof
- Duur: ongeveer 4 weken
Speenfase:
- na elke oplaad- / onderhoudscyclus
- Duur: ongeveer 3-4 weken

Het creatine-regime

Creatine is een endogeen zuur en wordt opgeslagen in spieren. Creatinevorming vindt plaats in de nieren, lever en pancreas.
Zijn functie kan als volgt worden beschreven: Tijdens spieractiviteit wordt hoogenergetische ATP afgebroken tot laagenergetische ADP. Om ervoor te zorgen dat de spier goed blijft functioneren, moet ADP weer worden omgezet in ATP. Deze functie wordt uitgevoerd door creatine en laadt zo de "batterij" van de spier op.

Creatine is sinds de jaren zeventig een van de meest populaire voedingssupplementen. In die tijd werd het voornamelijk aangevuld met grote hoeveelheden vlees. Creatine is waarschijnlijk het best onderzochte supplement en staat niet vermeld als dopingmiddel door het Internationaal Olympisch Comité. Het mag in Duitsland vrij op de markt worden gebracht als voedingssupplement.

In wezen moet worden opgemerkt dat het nemen van alleen creatine geen spiermassa opbouwt. Dit kan alleen worden bereikt door gerichte, consistente training. De meeste atleten voelen een motiverende boost in kracht tijdens de creatinekuur, maar dit neemt meestal weer af na de kuur. De kracht keert niet volledig terug naar het oorspronkelijke niveau, maar u kunt nog steeds een lichte knik voelen.

De grote voordelen van de creatinekuur zijn de snelle groei in kracht, de hogere prestaties, de kortere regeneratiefase, het gebruiksgemak en de lage aanschafprijs. Het verhoogt zowel de maximale kracht als de explosieve kracht en het vermogen bij repetitieve trainingseenheden. Daarnaast verbetert creatine de eiwitsynthese in de spier, waardoor het meer eiwit opslaat en sterkere spieropbouw optreedt.

Lees meer over dit onderwerp op: Creatine-remedie.

Verloop van de kuur

Er zijn belangrijke dingen waarmee u rekening moet houden bij het plannen van een creatinedieet. De kuur moet worden gepland in cycli van enkele weken met en zonder het actieve ingrediënt, aangezien langdurig gebruik niet wordt aanbevolen. Zes weken gebruik kan bijvoorbeeld worden afgewisseld met zes weken onthouding. Vaak hoor je van zogenaamde oplaadfasen die jaren kunnen duren. Dit is echter niet aan te raden, omdat het lichaam onnodig belast wordt en het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid creatine kan opslaan. De opslag van creatine in de spieren is zelfs tijdens een behandelingsperiode beter.

Een creatine-regime kan worden gedaan met of zonder een oplaadfase. Het principe van de oplaadfase is gebaseerd op het feit dat de effecten van creatine enkele dagen nodig hebben om in te trekken. Daarom worden de creatinevoorraden van het lichaam vóór de daadwerkelijke genezing "opgeladen". De atleten nemen drie tot zeven dagen van tevoren grotere hoeveelheden in. Deze methode is echter controversieel onder experts, velen beschouwen het als overbodig.

Voor de kuur kun je vervolgens creatine in poedervorm gebruiken, één tot twee gram oplossen in een glas water en opdrinken. Je moet niet te veel tijd nemen, aangezien creatine relatief snel wordt afgebroken tot een ineffectief afbraakproduct, creatinine genaamd. Bij een creatine-dieet zou u drie tot vier van dergelijke creatinedrankjes per dag moeten drinken. Neem de creatinedrank 's ochtends,' s avonds, maar ook voor en na de training.

Tijdens het creatine dieet is het uitermate belangrijk om altijd voldoende te drinken. Door de creatine hebben de spiercellen meer water nodig. Tijdens een creatinedieet moet je vijf tot zes liter per dag drinken.

Om een snelle opname van creatine in de bloedbaan en dus een snel transport naar de spiercellen te garanderen, kunt u uw drankje het beste met een transportmatrix innemen. Een transportmatrix is in dit geval een beetje glucose, die de creatine dan snel naar zijn bestemming brengt. Overdosering moet in elk geval worden vermeden, omdat anders gas, krampen, diarree of nierbeschadiging kunnen optreden. Als ondanks een kleine dosis krampen optreden, moet u de hoeveelheid magnesium en proteïne in uw voedingsschema verhogen. Tijdens een creatinedieet moet je ook koffie en alcohol vermijden, aangezien studies hebben aangetoond dat deze twee stoffen de verwerking van creatine in het lichaam verstoren en vertragen.

Na een creatine dieet merk je de effecten direct. De training wordt moeilijker en de spieren voelen niet meer zo strak aan. Om tijdens de pauze zoveel mogelijk potentieel uit de kuur te halen, moet je proberen je trainingsintensiteit op hetzelfde niveau te houden (eventueel pauzes verlengen) en je dieet rijk te maken aan eiwitten en koolhydraten.

Samenvattend zou een kuur zes weken moeten duren en dan gevolgd worden door een pauze van zes weken. De inname van drie tot vijf gram per dag moet worden verdeeld over vier innames ('s ochtends, voor de training, na de training en' s avonds) en je moet glucose als transportmatrix gebruiken. Een hoge vochtinname van vijf tot zes liter per dag is noodzakelijk.

Is creatine een dopingstof?

Creatine is een zuur dat spieren van energie voorziet. Het wordt via voedsel opgenomen (vaak in vlees en vis) en wordt in de sport gebruikt om de prestaties te verbeteren. De toevoeging van creatine aan voedingssupplementen is erg populair bij veel atleten, aangezien creatine niet als dopingmiddel wordt geclassificeerd, maar de duur van een atletische prestatie in het anaërobe gebied (zonder zuurstof) kan verlengen.
Studies tonen echter niet altijd de positieve effecten van creatine-inname bij sporters aan. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat het nemen van creatine alleen zin heeft als de creatinevoorraad niet 100 procent vol is. Als een atleet creatine binnenkrijgt terwijl de voorraden voldoende vol zijn, kan een klein deel in het lichaam worden afgezet omdat creatine niet 100 procent wordt afgebroken (twee procent blijft).
Bijwerkingen kunnen spierkrampen of spierverharding zijn. Behalve winderigheid, slechte adem, diarree, misselijkheid en braken zijn er geen andere bijwerkingen bekend, daarom wordt creatine-inname tot een geschikt niveau ook als onschadelijk geclassificeerd. Verdere bijwerkingen zijn nog niet bekend, hoewel de werkingsmechanismen en effecten van creatine in het lichaam nog niet volledig zijn onderzocht en bewezen met studies. Zeker met de langetermijneffecten van constant creatinegebruik zijn er nauwelijks bruikbare studieresultaten.

Creatine staat niet op de dopinglijst en wordt daarom ook in wedstrijdsporten ingenomen in zogenaamde creatinekuren. Bij het kopen van creatine moeten sporters er echter voor zorgen dat ze alleen hoogwaardige creatine kopen. Goedkope producten, vaak van slechte kwaliteit, kunnen sporen van anabole steroïden bevatten en in het ergste geval tot een positieve dopingtest leiden. Studies hebben aangetoond dat van 24 jonge atleten die regelmatig creatine slikten, het hormoonniveau bij 20 van hen even hoog was als bij een gedoopte atleet.
Veel van de creatinepreparaten zijn verontreinigd met andere stoffen en vormen daardoor een enorm gezondheidsrisico, helaas weten veel sporters dit nog niet, vooral niet dat ze positief konden testen op bepaalde dopingmiddelen.
Voor hun eigen bescherming moeten sporters goed opletten waar ze hun creatine kopen en of deze aan een hoge kwaliteitsnorm voldoet. Veel atleten vertrouwen op hun doktoren en voedingsdeskundigen en stellen zichzelf dus bloot aan een hoog gezondheidsrisico.

Aanbevolen inname

Iedereen reageert anders op creatinesuppletie. Boven een bepaalde hoeveelheid kan creatine niet meer in het lichaam worden gebruikt en levert het geen enkel voordeel op, ook al wordt er meer van gegeven. Daarom zullen atleten met een van nature laag creatinegehalte meer succes ervaren dan anderen die in een normale toestand meer creatine in hun spieren hebben. De kuur is niet alleen geschikt voor topsporters, maar ook voor amateursporters. Volgens experts zou succes bij krachtsporten zoals bodybuilding of gewichtheffen bijzonder goed moeten zijn. Creatine wordt nu echter in bijna alle sporten gebruikt.

Creatinekuren worden voornamelijk uitgevoerd met het voedingssupplement in poedervorm.
Maar creatine is nu ook verkrijgbaar als:

Zowel capsules als in
Vergrendelingen en
Klaar drankjes.

Meestal is het poeder echter het belangrijkste product bij uitstek Creatine monohydraat gebruikt door veel atleten. Of het supplement voor of na de training moet worden ingenomen, is nog niet wetenschappelijk opgehelderd. Het wordt echter meestal zowel voor als na het sporten aanbevolen. Het is belangrijk om de creatine niet direct na het eten in te nemen, omdat het dan langer in de maag blijft en zijn effectiviteit verliest.

Bij de creatinekuur wordt het poeder opgelost in 0,5-0,75 liter water of sap en direct daarna opgedronken. De mixdrank mag in geen geval langer worden bewaard, omdat creatine opgelost in vloeistoffen niet lang stabiel blijft en minder effectief wordt.

Cafeïne en alcohol moeten tijdens de creatinebehandeling worden vermeden, omdat deze de effecten remmen. Daarnaast is natuurlijk een gezond en uitgebalanceerd dieet nodig om spieropbouw en regeneratie te ondersteunen. De meeste experts bevelen tegenwoordig alleen de inname van kleine hoeveelheden creatine aan, omdat ze het lichaam minder belasten, kosten besparen en toch net zo goede resultaten opleveren. Naast de creatinekuur vertrouwen sommige sporters nu ook op de langdurige inname van het voedingssupplement.

In welke vorm moet creatine worden ingenomen?

Creatine wordt meestal geconsumeerd in de vorm van poeders of capsules. Een regelmatige inname van ongeveer 2-5 g / dag gedurende maximaal 8 weken wordt aanbevolen (langer gebruik kan de transportsystemen overbelasten en tot ongewenste bijwerkingen leiden). Indien nodig kan een hoger gedoseerde oplaadfase worden gestart, die zorgt voor een opname van ongeveer 20g / dag meerdere keren per dag gedurende enkele dagen om de herinnering aan het begin van de kuur te vullen.

Het is belangrijk dat creatine alleen in de aanwezigheid van koolhydraten voldoende in het lichaam kan worden opgenomen. Ofwel creatinepoeder moet worden opgelost in een suikerhoudende drank en geabsorbeerd, of de overeenkomstige koolhydraten moeten onmiddellijk daarna worden opgenomen. Dit geldt vooral voor pure creatine (creatine-monohydraat). Tegenwoordig zijn er veel overeenkomstige preparaten die creatine hebben verwerkt in een gemengd preparaat dat al kolehydraat bevat. Er zijn een groot aantal verschillende preparaten op de markt, het belangrijkste is de juiste concentratie en inname met koolhydraten. Creatine kan ook gemakkelijk "onderweg" in capsulevorm worden ingenomen, en overeenkomstige preparaten kunnen duurder zijn.

Creatine en alcohol

Iedereen drinkt in het weekend graag een biertje met zijn vrienden of 's avonds een glas wijn. Zoals bekend heeft alcohol een uitdrogend effect en verwijdert het water uit het lichaam. Om precies te zijn, de ethanol in bier of wijn zorgt ervoor dat de stof adiuretin niet meer in de normale hoeveelheid vrijkomt.
Adiuretin is een hormoon dat vrijkomt in de hypofyse en ervoor zorgt dat waterkanalen worden ingebouwd in de celwanden en membranen in de verzamelkanalen van de nier. In deze kanalen wordt water meestal door absorptie in ons bloed teruggevoerd. Als dit effect wordt geremd, stroomt er minder water uit de urine terug in het bloed en wordt er meer water uitgescheiden dan normaal.
Dit aan alcohol gerelateerde vochtverlies kan in het dagelijks leven echter gemakkelijk worden gecompenseerd. Bij het innemen van creatine heeft het lichaam meer water nodig dan normaal. Daarom moet u uw waterverbruik met een creatine-dieet met ongeveer twee liter per dag verhogen om de verhoogde eisen aan de waterbalans te kunnen compenseren.

Dus als je regelmatig alcoholische dranken drinkt tijdens een creatine-dieet, kloppen de uitdrogende effecten van de twee stoffen en heeft ons lichaam aanzienlijk meer vocht per dag nodig. Als het lichaam in deze constellatie niet van voldoende vocht wordt voorzien, wordt het effect van creatine vertraagd en wordt mogelijke krachttoename lichtelijk vergeven. Elke uitdroging remt het lichaam bij bepaalde stofwisselingsprocessen en verlaagt zo ook de prestaties van een atleet. Ook het vermogen om te regenereren, dat een belangrijke rol speelt bij training, wordt verminderd. Al met al zorgt een combinatie van creatine en alcohol ervoor dat de prestaties afnemen en bestaat er kans op uitdroging als je niet meer drinkt.

Creatine en koffie / cafeïne - zijn ze compatibel?

Als het gaat om de vraag of creatine-inname verenigbaar is met cafeïneconsumptie, bijvoorbeeld in de vorm van koffie of energiedrankjes, is er veel discussie. De theorie erachter: "De cafeïne verhoogt het vochtverlies en gaat zo het vasthouden van water, veroorzaakt door creatine, tegen". Dit geldt echter alleen voor mensen die normaal gesproken geen koffie drinken of geen cafeïne consumeren. Bij deze mensen is aangetoond dat de cafeïne een negatief effect heeft op de waterbalans, aangezien het lichaam de cafeïne niet gewend is. Mensen die regelmatig cafeïne consumeren, voelen deze negatieve bijwerking niet. Je lichaam is gewend aan de dagelijkse inname van cafeïne en daarom heeft de consumptie van cafeïne geen invloed op de effecten van creatine bij deze mensen.

Wil je dus tijdens een creatine dieet in het weekend niet zonder je glas wijn of bier, zorg er dan voor dat je alcoholgebruik binnen de perken blijft en dat je altijd voldoende water drinkt om vochtverlies door alcohol en creatine te voorkomen. . Over het algemeen is een levensstijl zonder alcohol gezonder, maar een biertje in het weekend is nauwelijks schadelijk voor training en prestatie. Met vijf liter water per dag kun je ook een glas wijn aan zonder dat dit je prestatie aantast.

Complementaire middelen

Er zijn verschillende meningen onder gebruikers over de vraag of het creatine-regime het beste kan worden uitgevoerd met poeder dat is opgelost in water of in sap. Het voordeel van water is dat het beter functioneert als transportvloeistof en de nieren ontlast.

Nieuwe studies tonen echter aan dat creatine geen buitengewoon risico voor de nieren veroorzaakt, maar juist bij sommige proefpersonen voor een betere nierfunctie zorgt.
Het voordeel van innemen met druivensap of druivensuiker is dat tegelijkertijd de Insuline niveaus stijgt en de creatine wordt nog sneller naar de spiercel geleid. Dit is belangrijk bij het kiezen van het sap glycemische index. Dit geeft aan hoe koolhydraatrijk voedsel een effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Hoe hoger de zogenaamde "Glyx“Is, hoe meer de bloedsuikerspiegel stijgt.

De glycemische index is bijzonder hoog voor druivensuiker in druivensap en verdient daarom de voorkeur boven bijvoorbeeld appelsap. Sommige atleten nemen eerder opleiding maar alleen water voor jezelf, want het is zeer glycemisch en koolhydraatrijke stoffen verslechteren de prestaties tijdens de training en remmen ook de afgifte van groeihormonen en daarmee de opbouw van spiermassa. Het hangt allemaal af van de focus van de training: voor spieropbouw moet het creatine-regime worden aangevuld met koolhydraten, voor het verminderen van lichaamsvet moeten koolhydraten worden vermeden.

Omdat er tijdens de creatinekuur meer eiwitten kunnen worden gebruikt, is het zinvol om deze aan te vullen met een eiwitpoeder. Als richtlijn geldt ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Het creatine-regime kan ook worden aangevuld met glutamine, BCAA of taurine.

De chemie achter creatine

Creatine als tussenproduct van de tussenstofwisseling wordt gevormd in de lever en de nieren uit de aminozuren arginine en glycine onder vorming van guanidinoazijnzuur en methylering van methionine tot creatine. Het lichaam is daardoor in staat tot zijn eigen synthese, zodat slechts een deel ervan via voeding van buitenaf hoeft te worden aangevoerd.

Creatine komt vooral voor in vlees en vis. Men gaat uit van een creatinegehalte van ongeveer 0,5 g creatine in 100 g vlees of vis. Creatine die via voedsel wordt ingenomen, wordt eerst in de dunne darm opgenomen en vervolgens in de bloedbaan geleid. Dit is hoe creatine de spieren, het hart en andere organen bereikt. Uiteindelijk wordt het via de nieren uit het lichaam uitgescheiden.

De creatinevoorraad in ons lichaam kan tot 130 gram creatine opnemen en opslaan. Ongeveer 90 - 95% hiervan wordt opgeslagen in de spiercellen van de skeletspieren. Het geheugen in de spiercellen is echter erg laag, waardoor de energievoorziening tijdens een sprint maximaal vijf seconden via creatine kan lopen.
Het lichaam moet dan overschakelen op anaërobe energieproductie om de prestatie op peil te houden.

Een persoon met een gewicht van ongeveer 70 kg heeft tussen de 0,2 en 0,3 g per kilo per dag nodig. Ervan uitgaande dat het lichaam ongeveer de helft zelf kan synthetiseren, moet de rest via voedsel worden opgenomen.

In trainingsfasen neemt ongeveer 2/3 van de creatine toe Creatinefosfaat gerenoveerd. Dit creatinefosfaat is in de spieren aangemaakt als schakel tussen creatine en fosforzuur en wordt beschouwd als een energierijke verbinding waaruit het zogenaamde ATP, een energieopslag, kan worden geregenereerd.

Dit gebeurt door de fosfaatgroep over te brengen naar adenosinedifosfaat (ADP), wat uiteindelijk resulteert in adenosinetrifosfaat (ATP). Deze chemische reactie wordt mogelijk gemaakt door een enzym genaamd creatinekinase. Concreet kan creatine, dat in ongeveer 20% hogere hoeveelheden aan het lichaam wordt geleverd, in de spieren worden opgeslagen als creatinefosfaat, wat de mogelijkheid van een energiereserve verklaart. Creatinefosfaat is dus een snel beschikbare chemische energieopslagplaats die aan belang wint, zeker in de context van intensieve sportfasen.

Creatine is een belangrijke energiebuffer voor het lichaam, die beschikbaar is in noodsituaties en dus direct wanneer energie nodig is.

Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is altijd nodig in het lichaam waar energie snel beschikbaar moet komen, dus vooral in de spieren. Creatine monohydraat is bekend geworden doordat professionele bodybuilders en krachtsporters hun successen alleen hebben teruggebracht tot dit product. Men dient zich er echter van bewust te zijn dat andere factoren een minstens zo belangrijke rol spelen. De werking van deze stof kan voor verschillende gebruikers verschillen. Ook b.v. Vleesconsumptie, calorie-inname en genetica spelen allemaal een rol in hoe het werkt.
Als voedingssupplement kan creatine-monohydraat de creatinevoorraad verhogen en zo een krachtstoename tot twintig procent bewerkstelligen. Studies hebben aangetoond dat creatine ook een belangrijk supplement kan zijn voor duursporters. Het zorgt voor een extra opslag van koolhydraten in de cellen. In combinatie met krachttraining kan het percentage lichaamsvet permanent worden verminderd en kan spiermassa worden opgebouwd.

Het onderzoek naar creatine-monohydraat gaat verder dan de gebruikelijke werkingsmechanismen. De effecten op het lichaam worden uitgebreid bestudeerd en studies hebben al andere positieve effecten ontdekt. Een positief effect is aangetoond bij hartritmestoornissen na een hartinfarct. Er konden echter ook positieve effecten worden ontdekt in de mineralisatie van botten en kraakbeen, beschermende effecten op de hersenen en zenuwcellen, in het geval van spierziekte, mentale vermoeidheid, tijdens herstel, vóór geplande orthopedische ingrepen, bij AIDS, kanker en ALS en in het algemeen om het leven te verlengen. Daarom lijkt creatine bijna als een wondermiddel of wondermiddel te worden beschouwd. Veel aspecten van de effecten van creatinemonohydraat moeten echter nog worden onderzocht. De resultaten tot dusver suggereren dat monohydraat een belangrijke ondersteuning kan zijn bij een breed scala aan ziekten.

Naast de vele positieve aspecten van creatine monohydraat zijn er ook bijwerkingen en gevaren voor de gezondheid die keer op keer worden genoemd. Een gewichtstoename van één tot twee kilo moet worden geaccepteerd vanwege het vasthouden van water. Als je niet genoeg drinkt, loop je het risico op uitdroging. Dit kan dan worden gevolgd door hoofdpijn, die echter gemakkelijk kan worden behandeld. Creatine monohydraat kan krampen veroorzaken tijdens de zogenaamde laadfase, aangezien creatine monohydraat bekend staat als een magnesiumdief. Daarnaast kunnen maagproblemen optreden, maar deze hebben geen gevaarlijke effecten.

Historische achtergrond

Het woord creatine (ook geschreven creatine) komt uit het Grieks en betekent zoiets als "vlees". De wetenschapper Chevreul uit Frankrijk ontdekte de stof aan het begin van de 18e eeuw.